הליכה היא צורת פעילות גופנית קלה ובטוחה, יעילה ביותר באימון שריר הלב. לא רק שהיא מסייעת בשיפור זרימת הדם ולחץ הדם, אלא שהליכה סדירה גם מגבירה את הסיבולת הקרדיווסקולרית ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם כרוניות, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).
הליכה בעלייה היא אימון אירובי טוב יותר מאשר הליכה בשטח מישורי.
איור: בינה מלאכותית
עם זאת, לא כל צורות ההליכה נוצרות שוות. וריאציות מסוימות של הליכה מועילות במיוחד ללב.
טיולים רגליים
הליכה בעלייה, כמו טיפוס במדרגות, הליכה במעלה גבעות או שימוש בהליכון עם שיפוע גבוה יותר, דורשת מהלב לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם לשרירים הפועלים. איגוד הלב האמריקאי אומר שהגדלת שיפוע ההליכה יכולה לשפר את מדדי הכושר הקרדיווסקולרי, כגון VO₂ מקסימלי.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science & Medicine מצא כי הליכה בשיפוע של 9% מגבירה את קצב הלב ושורפת 60% יותר קלוריות מאשר הליכה על משטח ישר. סוג זה של פעילות גופנית מאלץ את שריר הלב להתכווץ יותר, מה שהופך אותו לחזק יותר עם הזמן.
הליכה עם משקולות
שילוב הליכה עם נשיאת משקולות קלות של כ-0.5-2 ק"ג מכל צד מסייע בהפעלת קבוצות שרירים נוספות בפלג הגוף העליון, ובכך מגביר את קצב הלב ואת צריכת החמצן. זה מאלץ את הלב לעבוד קשה יותר כדי לספק את צרכי הובלת החמצן של הגוף.
למעשה, הליכה עם משקולות ידיים מגבירה את עצימות התרגיל בכ-20% בהשוואה להליכה רגילה. עם זאת, עליכם לוודא שאתם משתמשים בטכניקה הנכונה, כמו למשל לא להניף את הידיים יותר מדי או להשתמש במשקולות כבדות מדי. זה יכול לגרום לפגיעה במפרקי הכתף או שורש כף היד.
הליכה לסירוגין
הליכה אינטרוולים היא שיטה שבה המתאמן מחליף בין פרקי הליכה מהירים לאיטיים. תרגיל זה עוזר ללב להסתגל לשינויים בעצימות, בדומה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא כי הליכה באינטוורלים יעילה יותר בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם, שליטה בלחץ הדם והגברת צריכת החמצן מאשר הליכה רגילה. על מתרגלים לבצע 5 מחזורי הליכה ביום, כאשר כל מחזור הוא 3 דקות של הליכה מהירה ו-2 דקות של הליכה איטית. מספר ימי הפעילות הגופנית בשבוע צריך להישמר בין 3 ל-6 ימים, על פי Healthline.
מקור: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
תגובה (0)