3 סוגי הליכה שעוזרים לחזק את שריר הלב.

הלב מורכב בעיקר משריר הלב. שריר הלב הוא סוג מיוחד של שריר, שונה משריר שלד ושריר חלק. כמו כל שריר, שריר הלב זקוק לפעילות גופנית כדי להישאר בריא.

הליכה היא צורת פעילות גופנית קלה ובטוחה, יעילה ביותר באימון שריר הלב. לא רק שהיא מסייעת בשיפור זרימת הדם ולחץ הדם, אלא שהליכה סדירה גם מגבירה את הסיבולת הקרדיווסקולרית ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם כרוניות, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

הליכה בעלייה היא אימון אירובי טוב יותר מאשר הליכה בשטח מישורי.

תמונה להמחשה: בינה מלאכותית

עם זאת, לא כל צורות ההליכה יעילות באותה מידה. וריאציות מסוימות של הליכה מועילות במיוחד ללב.

הליכה במעלה הגבעה

הליכה בעלייה, כמו טיפוס במדרגות, הליכה במעלה גבעה או שימוש בהליכון עם שיפוע גבוה, דורשת מהלב לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם לשרירים הפועלים. איגוד הלב האמריקאי קובע כי הגדלת השיפוע בזמן הליכה יכולה לשפר את מדדי בריאות הלב וכלי הדם, כגון VO₂ מקסימלי.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science & Medicine הראה כי הליכה בשיפוע של 9% מגבירה את קצב הלב ושורפת 60% יותר קלוריות מאשר הליכה על משטח ישר. סוג זה של פעילות גופנית מאלץ את שריר הלב להתכווץ יותר, מה שעוזר לחזק אותו לאורך זמן.

הליכה עם משקולות

שילוב הליכה עם נשיאת משקולות קלות (0.5-2 ק"ג מכל צד) מסייע בהפעלת קבוצות שרירים נוספות בפלג הגוף העליון, ובכך מגביר את קצב הלב וצריכת החמצן. זה מאלץ את הלב לעבוד קשה יותר כדי לספק את צרכי הובלת החמצן של הגוף.

למעשה, הליכה עם משקולות משקולת מגבירה את עצימות האימון בכ-20% בהשוואה להליכה רגילה. עם זאת, חשוב לוודא טכניקה נכונה, כמו הימנעות מנפנוף יתר או שימוש במשקולות כבדות מדי. זה יכול להוביל לפציעות בכתף ​​או בשורש כף היד.

הליכה לסירוגין

הליכה אינטרוולים היא שיטה שבה מתאמנים מחליפים בין שלבי הליכה מהירים לאיטיים. תרגיל זה עוזר ללב להסתגל לשינויים בעצימות, בדומה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא כי הליכה באינטוורלים יעילה יותר בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם, שליטה בלחץ הדם והגברת ספיגת החמצן בהשוואה להליכה קבועה. על המשתתפים לבצע חמישה מחזורי הליכה ביום, כאשר כל מחזור מורכב מ-3 דקות של הליכה מהירה ולאחריה 2 דקות של הליכה איטית. מספר ימי ההליכה המומלץ בשבוע הוא 3 עד 6, על פי Healthline.

מקור: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm