5 הרגלי אכילה שיעזרו להוריד לחץ דם גבוה

אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים לאכול הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים ויוגורט, ולהפחית את צריכת המלח שלהם כדי לשלוט טוב יותר ברמותיהם.

לחץ דם גבוה מתרחש כאשר לחץ הדם הסיסטולי הוא ≥140 מ"מ כספית ו/או לחץ הדם הדיאסטולי הוא ≥90 מ"מ כספית. לחץ דם גבוה שלא אובחן או שאינו נשלט יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות כגון התקף לב, שבץ מוחי ואי ספיקת לב.

לתזונה תפקיד מכריע בשליטה על לחץ הדם. הרגלי התזונה הבאים יכולים לעזור לאנשים הסובלים ממצב זה.

אכלו הרבה פירות וירקות.

פירות וירקות לא רק מספקים שפע של אשלגן, סידן, מגנזיום וסיבים, אלא גם מכילים כמות נמוכה של נתרן, מה שהופך אותם למועילים לאנשים עם לחץ דם גבוה. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) מעודד אנשים עם לחץ דם גבוה לתעדף את דיאטת DASH. זוהי שיטת אכילה בריאה עם 4-5 מנות של פירות וירקות ביום.

מלבד פירות טריים, מטופלים יכולים לצרוך פירות קפואים, משומרים או יבשים, כל עוד הם אינם מכילים מלח או חומרים משמרים נוספים. דרכים פשוטות לשלב פירות וירקות בתזונה כוללות אכילת טוסט תפוחי אדמה עם אבוקדו וירקות טריים לארוחת בוקר; יוגורט עם פירות יער, או פטריות וסלט ירוק לחטיפים.

אכילת פירות וירקות רבים מספקת חומרים מזינים כמו אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים המסייעים בשליטה על לחץ הדם. (תמונה: Freepik)

תנו עדיפות לדגנים מלאים.

דיאטת DASH כוללת 6-8 מנות של דגנים ביום, תוך מתן עדיפות לדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל.

כמה מתכונים פשוטים המשתמשים בדגנים מלאים כוללים דייסת אורז חום, שיבולת שועל עם צימוקים ודייסת שיבולת שועל.

הגדילו את צריכת החלב, הגבינה והיוגורט.

צריכת מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט דל שומן או ללא שומן) כ-2-3 פעמים ביום מסייעת להוריד את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

כדי לשפר את הטעם ולהגדיל את צריכת הסיבים, מטופלים יכולים לשלב חלב עם שיבולת שועל, יוגורט עם פירות, ולהוסיף גבינה לטוסט מדגנים מלאים.

הפחתת מלח

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים עם לחץ דם גבוה לשמור על צריכת נתרן של 1,500 מ"ג ליום, שווה ערך ל-2/3 כפית מלח, כדי לסייע בהורדת רמותיהם.

ישנם מאכלים המכילים בדרך כלל כמויות גבוהות של מלח, כגון כריכים, פסטה ומנות אחרות המכילות דגנים מעורבים כמו פיצה, צ'יפס, קרקרים ומרק. עבור מוצרים ארוזים מראש, על המטופלים לקרוא את המידע התזונתי שעל התווית ולהגביל אכילה בחוץ. בישול בבית מאפשר שליטה טובה יותר בצריכת הנתרן.

בחרו בשר רזה במקום בשר שמן.

בשר רזה מתאים לתזונה המסייעת באיזון לחץ הדם. משרד החקלאות האמריקאי מגדיר בשר רזה כבעל פחות מ-10 גרם שומן, 4.5 גרם שומן רווי ופחות מ-95 מ"ג כולסטרול למנה של 100 גרם.

מקורות חלבון מן החי רזה כוללים לרוב חזה עוף ללא עור, פילה בקר, פילה חזיר והודו רזה. כולם מספקים חלבון איכותי וחומרים מזינים המסייעים בשליטה על לחץ הדם.

באו באו (לפי Eat This Not That, Healthline )

קוראים יכולים לפרסם כאן שאלות בנוגע למחלות לב וכלי דם כדי שרופאים יוכלו לענות עליהן.

קישור למקור: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html