ביצים, בננות, פולי סויה, סלמון וסוגים שונים של שעועית עשירים בחלבון, מה שעוזר לשרירים לגדול ולהתאושש במהלך ואחרי פעילות גופנית.
מלבד פעילות גופנית, מזון יכול להשפיע על היכולת שלך לשמור או לבנות שרירים. צריכת חלבון מספקת היא קריטית. כדי להגדיל את מסת השריר, יש לשמור על צריכת חלבון של כ-1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום. לדוגמה, אדם במשקל 68 ק"ג זקוק לכ-109 גרם חלבון ליום.
להלן מספר מזונות המספקים את הכמות הנכונה של חומרים מזינים לבניית שרירים בריאים.
שעועית
קטניות הן מקור בריא לחלבון, המסייע בבניית כוח שרירים. כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה 15 גרם חלבון. מזון זה עשיר גם בסיבים ובמינרלים חיוניים אחרים כמו מגנזיום, זרחן, ברזל וויטמיני B.
פולי סויה
100 גרם של פולי סויה יכולים להכיל כ-52 גרם חלבון. פולי סויה מכילים גם שומנים בלתי רוויים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לחלופה בריאה לבשר.
הוספת פולי סויה לתזונה היומית מספקת לגוף גם ברזל, זרחן וויטמין K. הברזל בפולי סויה טוב מאוד לאנשים עם אנמיה.
בֵּיצָה
ביצים עשירות בחלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמיני B וכולין. הן מכילות חומצות אמינו, במיוחד לאוצין איכותי, המסייע בהגברת האנרגיה וכוח השרירים.
סַלמוֹן
מנה של 85 גרם סלמון מכילה כ-17 גרם חלבון, 1.5 גרם חומצות שומן אומגה 3, ומספר ויטמיני B חשובים. חלבון וחומצות שומן אומגה 3 ממלאים תפקיד מכריע בבריאות השרירים. אכילת סלמון טובה גם לבריאות הלב וכלי הדם, העצמות והעור.
בָּנָנָה
בננות הן בחירה מצוינת לאכילה לאחר אימון. אשלגן מסייע באיזון אלקטרוליטים בין תאי שריר, משפר את ביצועי השרירים ומפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים. אכילת בננות מסייעת גם בהפחתת דלקות ובמילוי מאגרי גליקוגן בשרירים, מה שמסייע להתאוששות לאחר האימון.
חזה עוף משמש לעתים קרובות לבניית שרירים בשל תכולת החלבון הגבוהה שבו. מנה של 85 גרם של חזה עוף מכילה כ-26.7 גרם חלבון איכותי.
חזה עוף מכיל גם כמויות גדולות של ויטמינים B3 ו-B6. ויטמינים אלה יכולים לעזור לגוף לתפקד כראוי במהלך פעילות גופנית כדי להשיג גדילת שרירים אופטימלית. אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו עוף לאחר פעילות גופנית יכולה לקדם ירידה בשומן, דבר מועיל למי שמנסה לרדת במשקל ולעלות במסת שריר.
בקר רזה
בקר הוא מקור חלבון איכותי, המכיל ויטמיני B, מינרלים וקריאטין, התומכים בגדילת שרירים מבלי להוסיף קלוריות מוגזמות. מנה של 85 גרם של בשר בקר טחון 70% רזה מכילה 235 קלוריות ו-16 גרם שומן. אותה מנה של בשר בקר טחון 95% רזה מכילה יותר חלבון אך רק 148 קלוריות ו-6 גרם שומן.
חֲסִילוֹנִים
הגוף מקבל 19 גרם חלבון, 1.44 גרם שומן ו-1 גרם פחמימות במנת שרימפס של 85 גרם. כמו חלבונים רבים אחרים מן החי, שרימפס מכיל כמות גדולה של חומצת האמינו לאוצין, החיונית להתפתחות שרירים.
באו באו (לפי Healthline, Times of India )
| קוראים יכולים לפרסם כאן שאלות בנוגע למחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יוכלו לענות עליהן. |
[מודעה_2]
קישור למקור
תגובה (0)