8 מאכלים לבניית שרירים

[מודעה_1]

ביצים, בננות, פולי סויה, סלמון ושעועית עשירים בחלבון, מה שעוזר לשרירים לגדול ולהתאושש במהלך ואחרי פעילות גופנית.

בנוסף לפעילות גופנית, מזון יכול להשפיע על היכולת לשמור או לבנות שרירים. בפרט, תוספת חלבון מספקת בתזונה משחקת תפקיד חשוב. כדי לבנות מסת שריר, יש לשמור על צריכת חלבון של כ-1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. לדוגמה, אדם במשקל 68 ק"ג זקוק לכ-109 גרם חלבון ליום.

הנה כמה מזונות המספקים את הכמות הנכונה של חומרים מזינים לבניית שרירים בריאים.

שעועית

שעועית היא מקור בריא לחלבון, המסייע בבניית כוח שרירים. כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה 15 גרם חלבון. היא גם עשירה בסיבים ובמינרלים חיוניים אחרים כמו מגנזיום, זרחן, ברזל וויטמיני B.

פולי סויה

100 גרם של פולי סויה יכולים להכיל כ-52 גרם חלבון. פולי סויה מכילים גם שומנים בלתי רוויים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לחלופה בריאה לבשר.

הוספת פולי סויה לתזונה היומית שלכם מספקת גם ברזל, זרחן וויטמין K לגוף. הברזל בפולי סויה טוב מאוד לאנשים עם אנמיה.

בֵּיצָה

ביצים עשירות בחלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמיני B וכולין. ביצים מכילות חומצות אמינו, במיוחד לאוצין איכותי, המסייעות להגביר אנרגיה וכוח שרירים.

סַלמוֹן

מנה של 90 גרם סלמון מכילה כ-17 גרם חלבון, 1.5 גרם חומצות שומן אומגה 3 ומספר ויטמיני B חשובים. חלבון וחומצות שומן אומגה 3 ממלאים תפקיד חשוב בבריאות השרירים. אכילת סלמון טובה גם לבריאות הלב, העצמות והעור.

בָּנָנָה

בננות נהדרות לאכילה לאחר אימון. אשלגן מסייע באיזון אלקטרוליטים בין תאי השריר, משפר את ביצועי השרירים ומפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים. אכילת בננות מסייעת גם בהפחתת דלקות ובמילוי מאגרי גליקוגן בשרירים, מה שמסייע להתאוששות לאחר אימון.

חזה עוף משמש לעתים קרובות לבניית שרירים מכיוון שהוא עשיר בחלבון. מנה של 90 גרם של חזה עוף מכילה כ-26.7 גרם חלבון איכותי.

חזה עוף מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמינים B3 ו-B6. ויטמינים אלה יכולים לעזור לגוף לתפקד כראוי במהלך פעילות גופנית כדי להשיג גדילת שרירים אופטימלית. אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו עוף לאחר פעילות גופנית יכולה לקדם ירידה בשומן, דבר מועיל לירידה במשקל ולעלייה במסת שריר.

בקר רזה

בקר עשיר בחלבון איכותי, ויטמיני B, מינרלים וקריאטין, המסייעים בבניית שרירים מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות. 85 גרם של בשר בקר טחון 70% רזה מכילים 235 קלוריות ו-16 גרם שומן. אותה מנה של בשר בקר טחון 95% רזה מכילה יותר חלבון אך רק 148 קלוריות ו-6 גרם שומן.

חֲסִילוֹנִים

הגוף מקבל 19 גרם חלבון, 1.44 גרם שומן ו-1 גרם פחמימות במנת שרימפס של 85 גרם. כמו חלבונים רבים אחרים מן החי, שרימפס מכיל כמות גדולה של חומצת האמינו לאוצין, החיונית לצמיחת שרירים.

באו באו (לפי Healthline, Times of India )

קוראים שואלים כאן שאלות על מחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יענו עליהן

[מודעה_2]
קישור למקור