תרגיל פשוט של 12 דקות, יעיל באופן מפתיע בהורדת לחץ דם

לחץ דם גבוה הוא אחת מבעיות הבריאות הנפוצות ביותר, המשפיעות על כ-1.28 מיליארד אנשים ברחבי העולם. הוא ידוע כ"רוצח השקט", ואם לא מטפלים בו, הוא מגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.

פעילות גופנית מוכרת באופן נרחב כאחת הדרכים היעילות ביותר להוריד לחץ דם. אבל מהי הפעילות הגופנית הטובה ביותר למצב זה?

מספר מחקרים אחרונים מצאו את הפעילות הגופנית היעילה ביותר להורדת לחץ דם גבוה, על פי אתר חדשות המדע New Scientist.

אחת הממצאים המשכנעים ביותר הגיעה מניתוח משנת 2023 של 270 מחקרים, שכללו כמעט 16,000 איש.

התוצאות הראו שכל סוגי הפעילות הגופנית - החל מפעילויות אירוביות כמו ריצה או רכיבה על אופניים, ועד אימוני סיבולת - הפחיתו משמעותית את לחץ הדם.

התרגילים הטובים ביותר להורדת לחץ דם הם תרגילים איזוטוניים כמו סקוואטים על הקיר.

איור: בינה מלאכותית

עם זאת, התרגילים שנתנו את התוצאות הטובות ביותר היו תרגילים איזוטוניים כמו סקוואטים על הקיר, בהם השרירים מכווצים במצב סטטי. עם ירידה ממוצעת של 8.24 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-4 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, ההשפעה הייתה דומה לזו של תרופות ללחץ דם.

הפחתה זו הובילה לירידה של 22% בסיכון לאירועים קרדיווסקולריים משמעותיים, כגון התקף לב או שבץ מוחי, במשך מספר שנים לפחות. לעומת זאת, לפעילות אירובית הייתה רק כמחצית מההשפעה.

ההבדל נובע ככל הנראה מההשפעה על זרימת הדם. סקוואטים על הקיר מאלצים את המתאמן להדק את שריריו למשך 1-2 דקות. זה מפחית את זרימת הדם לשרירים. כאשר השרירים נרגעים, כלי הדם מתרחבים, ומאפשרים לדם לזרום חזרה. זה מפחית את לחץ הדם למשך מספר שעות, והירידה נשמרת גם בתרגילים חוזרים.

באופן מפתיע, תרגילים אלה קלים יחסית לביצוע. מחקר משנת 2023 מצא כי 12 דקות בלבד של פעילות גופנית, שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, הספיקו כדי להפחית משמעותית את לחץ הדם, על פי New Scientist.

אז אם יש לכם לחץ דם גבוה, הוסיפו כמה דקות של סקוואטים על הקיר לשגרת האימונים שלכם.

עם זאת, פעילות אירובית ואימונים עמידים עדיין חשובים לבריאות הלב וכלי הדם ולבניית שרירים.

איך לעשות סקוואטים על הקיר

אם יש לכם לחץ דם גבוה, הוסיפו כמה דקות של סקוואטים על הקיר לשגרת האימונים שלכם.

איור: בינה מלאכותית

עמדו זקוף כאשר הירכיים והכתפיים נוגעות בקיר. שמרו על כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כאשר האוזניים, הכתפיים, הירכיים והרגליים בקו ישר.

צעדו קדימה כ-15-30 ס"מ. שמרו על הגב צמוד לקיר. החליקו מטה לתנוחת סקוואט. שמרו על פלג גוף עליון רפוי.

החזיקו למשך 5 שניות, ולאחר מכן החליקו חזרה למעלה על ידי דחיפת העקבים לרצפה. אם אתם חזקים יותר, החזיקו בתנוחה למשך זמן רב יותר.

כל הגב וחלקו האחורי של הראש צריכים להיות במגע עם הקיר לאורך כל התרגיל.

מקור: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm