3 טעויות בסקוואט שגורמות לברכיים "לבכות"

סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הירכיים, הישבן ושיפור חילוף החומרים. מחקרים רבים הראו שסקוואטים עם טכניקה נכונה מועילים למפרקי הברך ובטוחים לתרגול ארוך טווח.

יש אנשים שחוששים שסקוואטים עמוקים עלולים להשפיע על מפרקי הברך. אך למעשה, מחקרים רבים מראים שסקוואטים עמוקים אינם מגבירים את הסיכון לפציעה בברך אצל אנשים עם ברכיים בריאות, המתאמנים בטכניקה נכונה ועומס משקל סביר, על פי אתר הבריאות Verywell Fit (ארה"ב).

סקוואט עמוק מדי עם ברכיים חלשות יגביר את הסיכון לכאבי ברכיים ואף לפציעה.

תמונה: בינה מלאכותית

כדי לבצע סקוואט ביעילות ולהימנע מסיכון של פגיעה במפרק הברך, על המתרגלים להימנע מהטעויות הבאות:

הכרית פונה פנימה

כשאתם מבצעים סקוואט, הברכיים שלכם יורידו את הגוף למטה ואז יעלו למעלה. במהלך התרגיל, הברכיים שלכם צריכות להיות בקו אחד עם אצבעות הרגליים. עם זאת, אם הברכיים שלכם נוטות להתקרב ולכוון זו לכיוון זו, זו הדרך הלא נכונה לעשות זאת.

מכיוון שכאשר הברך פונה פנימה, הכוח מרוכז בחלק הקדמי והחיצוני של מפרק הברך, מה שמגדיל את העומס על מפרק הפטלופמורלי. זהו המפרק שבין פיקת הברך לקצה התחתון של עצם הירך. כתוצאה מכך, מפרק הברך נוטה לכאב. כאשר שגיאה זו מתרחשת, על המתרגל להפחית את משקל המשקולות כדי לתקן את טכניקת התרגיל.

עומק סקוואט לא תקין

רמת עומק הסקוואט המתאימה יכולה להשתנות מאדם לאדם, בהתאם למבנה הגוף ולניסיון האימון שלו. עם זאת, אם אתם מנסים לרדת כל כך עמוק עד שאתם חשים כאב בברכיים והמפרקים שלכם יוצאים משליטה, זהו סימן אזהרה.

בנוסף, אנשים עם ברכיים חלשות או היסטוריה של פציעות ברכיים צריכים להימנע מלהחזיק כפיפת ברך בזווית של 60-90 מעלות למשך זמן רב מדי, כמו למשל סקוואטים על הקיר. תנוחה זו תגביר את הלחץ על מפרקי הברך.

עבור אנשים עם ברכיים חזקות וללא כאבים, אם הם רוצים לעשות סקוואט עמוק, עליהם לא לעשות סקוואט עמוק יותר פתאום. במקום זאת, עליהם לעשות סקוואט מעט עמוק יותר בכל שבוע. תהליך זה מתרחש בהדרגה כדי שהגוף יוכל להסתגל. יש לשמור על עומק הסקוואט בטווח מבוקר, לדוגמה, הברך עדיין יציבה בעת הירידה ואין כאב.

תן לכרית "ליפול בחופשיות"

יש אנשים שמתרגלים להוריד את עצמם מהר מאוד בזמן סקוואט, ואז ללחוץ חזק רק כשהם פוגעים בתחתית ואז לקפוץ חזרה למעלה. זה יותר כמו קפיצה מאשר תנועה מבוקרת.

כאשר מורידים את הרגל מהר מדי, הברכיים והירכיים מתקשות לשלוט בתנועותיהן, מה שגורם לעלייה פתאומית בכוח על מפרק הברך. עבור מתחילים או בעלי מפרקים חלשים, לחץ זה יכול בקלות לגרום לכאב חד בחלק הקדמי של הברך.

לכן, על המתרגל להתמקד בקצב. שלב הירידה נמשך 2-3 שניות, הוא חלק ומבוקר. שלב העלייה מהיר וחזק אך עדיין שומר על הברכיים והירכיים בציר התנועה הנכון, על פי Verywell Fit .

מקור: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm