נשים בגיל העמידה צריכות להגביר את צריכת הסידן וויטמין D שלהן כדי לשמור על עצמות ומפרקים חזקים; עליהן גם להפחית את צריכת הקלוריות כדי למנוע עלייה במשקל ולשמור על משקל תקין.
גיל המעבר הוא תקופת מעבר קריטית הן לבריאות הפיזית והן לבריאות הנפשית. כדי להתמודד עם שינויים גופניים אלה, בנוסף לפעילות גופנית ולשינה מספקת, נשים צריכות לשים לב לתזונה שלהן.
שמירה על תזונה מאוזנת ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות בריאים של חלבון וסידן יכולה לתמוך בבריאות בתקופה זו. בנוסף, שינויים תזונתיים מסוימים יכולים גם הם להיות מועילים.
לאכול פחות קלוריות
ככל שנשים מתבגרות, מסת השריר פוחתת וחילוף החומרים מאט. אם צריכת הקלוריות לא מופחתת, הן נוטות יותר לעלות במשקל. עם זאת, אלו שמגבירות את פעילותן הפעילה ומתמידות בשגרת בניית שרירים, ייתכן שלא יצטרכו להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלהן.
הגבירו את צריכת הסידן.
מלבד שמירה על בריאות העצמות והשיניים, סידן מעורב גם בתפקוד השרירים והעצבים ותומך בקרישת דם. מחסור בסידן יכול להוביל לאוסטאופורוזיס, במיוחד עם הגיל.
רמות נמוכות של אסטרוגן במהלך גיל המעבר מגבירות גם את הסיכון לאוסטאופורוזיס, ולכן נשים צריכות ליטול יותר סידן. המינון המומלץ הוא כ-1,000 מ"ג ליום, כאשר נשים מעל גיל 50 זקוקות ל-1,200 מ"ג. מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים, סוגים מסוימים של דגים ואגוזים עשירים בסידן.
תזונה מאוזנת משפרת את הבריאות בגיל העמידה. צילום: Freepik
אוכלים מעט מדי ברזל.
הגוף זקוק לברזל כדי לייצר תאי דם אדומים בריאים, הנושאים חמצן לכל חלקי הגוף. אנשים הסובלים מחוסר בברזל חשים לעיתים קרובות חולשה ועייפות.
נשים זקוקות לכ-18 מ"ג ברזל ביום. עם זאת, נשים בגיל העמידה אינן מאבדות דם עקב וסת בכל חודש, ולכן הן זקוקות רק לכ-8 מ"ג ביום. מזונות המספקים רכיב תזונתי זה כוללים בשר אדום, צדפות, בשר איברים, שעועית, אגוזים וירקות עליים ירוקים.
הגבירו את צריכת ויטמין D.
ויטמין D חיוני לספיגה ולניצול של סידן. רמות סידן מוגברות במהלך גיל המעבר ופרימנופאוזה מובילות גם הן לעלייה בדרישות ויטמין D.
הגוף מקבל ויטמין זה מסלמון, חלמוני ביצה, סוגים מסוימים של פטריות ומזונות מועשרים כמו חלב, דגנים או חשיפה לשמש. אנשים שנחשפים מעט לשמש זקוקים לכ-200 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום, ועולים ל-400 יחידות בינלאומיות לאחר גיל 50.
אכלו יותר סיבים.
סיבים תזונתיים תומכים במערכת עיכול בריאה ועוזרים לשלוט ברמות הכולסטרול. יתר על כן, הם מתעכלים לאט, מקדמים תחושת שובע, מפחיתים חטיפים ומונעים עלייה במשקל בגיל העמידה. מזונות עשירים בסיבים כוללים שעועית, פירות, ירקות, דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום, פופקורן ואגוזים.
תוסף ויטמין B6
ויטמין B6 חיוני למטבוליזם של חלבון וגלוקוז (סוכר), ולייצור המוגלובין, מרכיב בתאי דם אדומים הנושא חמצן לחלקי הגוף. ויטמין זה שומר גם על בריאות התימוס, הטחול וכו', ותומך במערכת חיסונית בריאה.
נשים זקוקות לכ-1.3 מ"ג של ויטמין B6 ליום, ו-1.5 מ"ג לנשים מעל גיל 50. מקורות מזון כוללים דגים, בשר, פירות, קטניות וירקות.
באו באו (על פי Very Well Health )
| קוראים יכולים לשאול כאן שאלות על פיזיולוגיה נשית כדי שהרופא יענה עליהן. |
[מודעה_2]
קישור למקור
תגובה (0)