טיפים לאכילה בריאה לגיל העמידה

[מודעה_1]

נשים בגיל העמידה צריכות להגביר את צריכת הסידן וויטמין D כדי לשמור על גמישות העצמות והמפרקים; להפחית קלוריות כדי למנוע עלייה במשקל ולשמור על משקל מתאים.

גיל המעבר הוא תקופה חשובה של מעבר פיזי ונפשי. כדי להתמודד עם השינויים בגוף, בנוסף לפעילות גופנית ולישון מספק, נשים צריכות לשים לב לתזונה שלהן.

שמירה על תזונה מאוזנת, עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות בריאים לחלבון וסידן יכולה לתמוך בבריאותך בתקופה זו. בנוסף, שינויים תזונתיים מסוימים יכולים גם הם להביא תועלת.

לאכול פחות קלוריות

ככל שנשים מתבגרות, מסת השריר פוחתת וחילוף החומרים מאט, כך שאם הן לא מפחיתות את צריכת הקלוריות שלהן, הן נוטות יותר לעלות במשקל. עם זאת, אלו שמגבירות את פעילותן הפעילה ומתמידות בתרגילים לבניית שרירים, ייתכן שלא יצטרכו להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלהן.

הגברת צריכת הסידן

סידן לא רק מסייע בשמירה על בריאות העצמות והשיניים, אלא גם משתתף בתפקוד השרירים והעצבים ומסייע בקרישת דם. מחסור בסידן יכול להוביל לאוסטאופורוזיס, במיוחד ככל שאנו מתבגרים.

ירידה ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר מגבירה גם את הסיכון לאוסטאופורוזיס, ולכן נשים צריכות תוספת סידן. המינון המומלץ הוא כ-1,000 מ"ג ליום, נשים מעל גיל 50 זקוקות ל-1,200 מ"ג. מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים, סוגים מסוימים של דגים, אגוזים... עשירים בסידן.

תזונה מאוזנת תורמת לשיפור הבריאות בגיל העמידה. צילום: Freepik — תזונה מאוזנת משפרת את בריאותם של בני גיל העמידה. צילום: *Freepik*

לאכול פחות ברזל

הגוף זקוק לברזל כדי לייצר תאי דם אדומים בריאים, הנושאים חמצן לאיברים. אנשים הסובלים מחוסר בברזל חשים לעיתים קרובות חולשה ועייפות.

נשים זקוקות לכ-18 מ"ג ברזל ביום. עם זאת, נשים בגיל העמידה שאינן מאבדות דם במהלך המחזור החודשי שלהן זקוקות רק לכ-8 מ"ג ביום. מזונות המספקים רכיב תזונתי זה כוללים בשר אדום, צדפות, בשר איברים, שעועית, אגוזים וירקות עליים ירוקים.

הגברת ויטמין D

ויטמין D נחוץ לספיגת סידן ולניצולו. צריכה מוגברת של סידן במהלך גיל המעבר ופרימנופאוזה מגבירה גם היא את הצורך בוויטמין D.

הגוף מקבל ויטמין זה מסלמון, חלמוני ביצה, חלק מהפטריות ומזונות מועשרים כמו חלב, דגנים או שיזוף. אנשים עם חשיפה מועטה לאור שמש זקוקים לכ-200 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום, ועולים ל-400 יחידות בינלאומיות החל מגיל 50.

לאכול יותר סיבים

סיבים תזונתיים תומכים במערכת עיכול בריאה ומבקרים את רמות הכולסטרול. הם גם מתעכלים לאט, מה שעוזר לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר, מפחיתים חטיפים ומונעים עלייה במשקל בגיל העמידה. מזונות עשירים בסיבים כוללים שעועית, פירות, ירקות, דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום, פופקורן ואגוזים.

תוסף ויטמין B6

ויטמין B6 נחוץ למטבוליזם של חלבונים וגלוקוז (סוכר), ולייצור המוגלובין, מרכיב בתאי דם אדומים הנושא חמצן לאיברים. ויטמין זה גם שומר על בריאות בלוטת התימוס, הטחול ותומך במערכת חיסונית בריאה.

נשים זקוקות לכ-1.3 מ"ג של ויטמין B6 ליום, ו-1.5 מ"ג לאנשים מעל גיל 50. מקורות מזון כוללים דגים, בשר, פירות, שעועית וירקות.

באו באו (על פי Very Well Health )

קוראים שואלים כאן שאלות על פיזיולוגיה נשית כדי שרופאים יענו עליהן

[מודעה_2]
קישור למקור