בקרת סוכר בדם: אילו ירקות לאכול כדי להפחית אורז לבן?

אורז לבן הוא מקור נפוץ לעמילן. עבור אנשים עם סוכרת, אכילת אורז לבן תקשה על שליטה ברמת הסוכר בדם.

עבור אנשים עם סוכרת, החלפה או הפחתה של כמות האורז הלבן, בשילוב עם מקורות מזון אחרים בעלי אינדקס נמוך יותר, יכולים לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם, ולהפחית את הסיכון לסיבוכים עתידיים, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

בטטות עשירות בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, ומשמשות כתחליף לאורז בארוחות.

צילום: בינה מלאכותית

להלן מספר צמחים המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם וניתן להשתמש בהם כתחליף לחלק מהאורז הלבן בארוחות.

דְלַעַת

דלעת היא ירק עמילני עשיר בסיבים, מים, נוגדי חמצון, ובעל אינדקס גליקמי (GI) בינוני-נמוך. לכן, סוג זה של דלעת מסייע לייצב את רמת הסוכר בדם.

דלעת מבושלת, מאודת או מעוכה יכולה להחליף חלק מהאורז הלבן בארוחה. לסוג זה של דלעת יש טעם נעים וניתן לאכול אותה לאורך זמן.

מְלָפְפוֹן

מלפפונים מכילים הרבה מים, סיבים וכמעט ללא עמילן שגורם להיפרגליקמיה. בנוסף למלפפונים, גם לצמחים אחרים כמו ירקות עליים ירוקים, תרד מים, תרד וקייל יש השפעה של ייצוב רמת הסוכר בדם לאחר האכילה. שילוב של צמחים אלה מספיק כדי להחליף מנת אורז לבן במהלך היום.

אַספָּרָגוּס

לאספרגוס טעם ייחודי, הוא דל בעמילן ועשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. קל להכנה של אספרגוס, בין אם הוא מאודה, מבושל או צלוי קלות. במקום לאכול אורז לבן, ניתן לערבב אספרגוס עם ירקות אחרים כדי ליצור מנה עיקרית או תוספת.

חָצִיל

קליפת חציל עשירה בסיבים תזונתיים, המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם. בעת הכנת חציל, יש להימנע מטיגון עמוק או בטיגון עמוק. במקום זאת, יש להכין אותו באפייה, אידוי או טיגון קל. מחקר בכתב העת Food Chemistry מראה כי חציל יכול להפחית את האינדקס הגליקמי הודות ליכולתו לעכב את האנזים אלפא-גלוקוזידאז, ובכך להאט את פירוק העמילן.

פִּטרִיָה

פטריות מכילות מעט מאוד עמילן ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותן לתחליף מצוין לאורז לבן עבור אנשים הזקוקים לשליטה ברמת הסוכר בדם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מצא שפטריות מסייעות לשפר את בקרת הסוכר בדם על ידי הגברת פעילות המיקרופלורה במעיים והפחתת עמידות לאינסולין.

בנוסף, פטריות מספקות גם ויטמיני B רבים, סלניום ונוגדי חמצון, תומכות בפעילות נוגדת דלקת ומשפרות את בריאות הלב וכלי הדם. ניתן להקפיץ פטריות לאכילה במקום אורז לבן, גם מזין וגם טעים.

בַּטָטָה

שלא כמו אורז לבן, בטטות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר והן עשירות בסיבים מסיסים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food מראה שבטטות סגולות מכילות אנתוציאנינים, המסייעים בשיפור הרגישות לאינסולין ולהפחתת רמת הגלוקוז בדם. כאשר נאכלים במתינות, בטטות הן מקור בריא לעמילן המהווה תחליף מצוין לאורז לבן, על פי Healthline .

מקור: https://thanhnien.vn/kiem-soat-duong-huyet-an-loai-rau-cu-nao-de-thay-com-trang-185250919233352835.htm