טיפים למניעת פציעות בריצה בקיץ

[מודעה_1]

בחירת נעליים וגרביים ייעודיות, מתיחות, שתיית מים מספקת והגבלת החום יכולים להפחית את הסיכון לפציעה בעת ריצה בימי הקיץ.

הקיץ הוא הזמן המושלם לנעול נעלי ריצה. ספורט זה עוזר לכם להזיע הרבה, לאמן את הלב והנשימה. עם זאת, ריצה קלה להנאתכם או ריצת מרתון, אם לא נעשית כראוי, עלולה להוות סיכון מסוים לפציעה. הנה כמה טיפים שיעזרו לכולם לרוץ בריא ובטוח בימים חמים.

בחרו את הנעליים הנכונות : נעליים ישנות, בלויות או צמודות מדי עלולות להוביל לבעיות כמו נקעים בקרסול, דלקת בגיד אכילס ואפילו שברי מאמץ. אנשים צריכים לבחור נעלי ריצה מתאימות שמתאימות היטב לרגליים, לא צובטות את האצבעות ובעלות סוליה רכה וקלת משקל. יש להחליף נעליים לאחר 500 ק"מ או כשהן מתחילות להראות סימני בלאי.

מתיחות מלאות : מתיחות לפני ואחרי ריצה מסייעות במניעת פציעות. מתיחות מחממות את השרירים ומשפרות את טווח התנועה בזמן הריצה. תנועות מתיחה סטטיות כמו מתיחות הירך האחורית, מתיחות ירכיים והרמת שוקיים הן גם תנועות חשובות עבור רצים.

הימנעו מריצה במזג אוויר חם במיוחד. צילום: Freepik — הימנעו מריצה במזג אוויר חם במיוחד. צילום: *Freepik*

אל תגזימו : אתם נוטים יותר לאבד כוח בזמן ריצה בקיץ. לכן, אל תקבעו יעד קילומטראז' יומי מכיוון שזה יכול להעמיס על הגוף שלכם. מתיחת שרירים עלולה להוביל בקלות לפציעה. רצים צריכים לשים לב לסיבולת של הגוף שלהם, להתחיל במרחקים קצרים ולהגדיל בהדרגה מיום ליום.

הימנעו מהתייבשות : הגוף יאבד יותר זיעה בזמן ריצה בקיץ. אם מתרחשת התייבשות, רצים עלולים לחוות התכווצויות שרירים. זה מגביר את הסיכון לפציעות כמו התכווצויות שרירים וקרעים בשרירים. אנשים צריכים להגביר את צריכת המים שלהם לפני, במהלך ואחרי הריצה. כמות המים המומלצת לרצים רגילים היא 200 מ"ל לאחר 20 דקות של ריצה.

הימנעו מריצה במזג אוויר חם : טמפרטורות קיצוניות מגבירות את הסיכון להתייבשות, מכת חום ובעיות בריאותיות חמורות אחרות. אנשים צריכים לבדוק את מזג האוויר לפני הריצה, ולהגביר את כמות הריצות שלהם בשעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים המאוחרות, כאשר מזג האוויר קריר יותר. אם אתם חייבים לרוץ במזג אוויר חם, הקפידו לשתות מספיק מים ולקחת הפסקות בעת הצורך.

היזהרו על משטחים לא אחידים : משטחים לא אחידים כמו חצץ, חול ומכשולים רבים עלולים להגביר את הסיכון לנקע בקרסוליים ולנפילות. אנשים צריכים לנסות לרוץ על משטחים שטוחים כמו מדרכות ושבילים סלולים.

בחרו גרביים אורטופדיות : גרביים אורטופדיות או גרביים עם אוורור מסייעות בשיפור זרימת הדם, הנוחות והפחתת הסיכון לפציעה.

אנה צ'י (על פי מאיו קליניק )

[מודעה_2]
קישור למקור