אילו טרנדים של אכילה בריאה מושכים סטודנטים?

ארוחה בריאה של אורז חום, עוף וסלט פירות

יום העבודה מתחיל בשעה 9:00 בבוקר, כך שבשעה 5:30 בבוקר, נגוין הואה קוואנג קואה, בן 23, סטודנט לשעבר באוניברסיטת הו צ'י מין סיטי לכלכלה , צריך להתעורר כדי לחמם מחדש אורז ואוכל שבושל יום קודם לכן. זהו ה"לולאה" שקואה שומר מאז חופשת הקיץ של כיתה י' ועד עכשיו כדי לקבל גוף מלא ובריא, "לא עוד במצב של רזה אלא עם הרבה שומן בגלל אכילה לא סבירה".

איך לעלות במסת שריר ולרדת במשקל?

חואה, המודה בעצמו כ"חסיד" של תזונה בריאה, מאמין כי בהתאם למטרות המשקל וצורת הגוף, התלמידים יבנו תזונה מתאימה. באופן כללי, צעירים חייבים להוסיף מספיק חומרים מזינים, לגוון קבוצות מזון, לחשב את כמות הקלוריות הנכונה הנדרשת בהתבסס על גיל, משקל וגובה, ובמקביל להגביל אכילה של מתוק מדי, מלוח מדי, עשיר בשומן או שימוש בחומרים ממריצים כמו אלכוהול, בירה, סיגריות... בשילוב עם פעילות גופנית.

"המשטר שאני עוקב אחריו נקרא 'לעלות במסת שריר, לרדת בשומן', שמשמעותו הגבלת ספיגת שומנים רעים כמו שומנים מן החי והחלפתם בשומנים טובים המתפרקים בקלות כמו שמן זית, גבינה, חמאה; הוספה גמישה של חלבון (חזה עוף, בקר, דג באסה, סלמון...), סיבים תזונתיים, ויטמינים (ירקות, פירות, אגוזים) ועמילן דל קלוריות (אטריות ירקות, אורז חום, ורמיצ'לי אורז חום...). כדי לאזן בקלות את התזונה, אני מרבה להכין את האורז שלי ולהביא איתי", אמר חואה.

בזמן שהוא משתף בדברים שכדאי לזכור בתזונה, חואה מאמין שכל אלה הם גורמים משניים. הדבר החשוב ביותר, לדבריו, הוא תוכנית אכילה בריאה לטווח ארוך למשך מספר חודשים או שנים, משום שהיעילות שלה מגיעה לאט לאט, לא בן לילה. "כשהייתי סטודנט, דילגתי לעתים קרובות על ארוחות או שתיתי כוס תה עם חלב או כיכר לחם. אחרי כמה שבועות בלבד, הרגשתי עייף, רפוי, ולא הייתה לי עוד אותה חיוניות כמו קודם", הוא התוודה.

לדברי קוואנג קואה, הדבר החשוב ביותר בתזונה בריאה הוא קיום תוכנית ארוכת טווח והיצמדות אליה.

למרות שאיבד את החופש "לאכול מה שהוא רוצה", חואה אישר שהוא "הרוויח" יותר. בנוסף למראהו הגברי והחזק שעזר לו להיות בטוח יותר בעצמו, אמר הגבר בן ה-23 כי בריאות וערנות נפשית היו ה"מתנה" הגדולה ביותר שקיבל כשהתמודד תמיד עם "בעיות" שדרשו יצירתיות בעבודה. "אני אפילו מרגיש צעיר יותר מבעבר", אמר חואה בחיוך.

לאם וין הונג, סטודנט שנה א' באוניברסיטת RMIT, צעיר בחמש שנים מקואה, גם הוא מקפיד על משטר "לעלות במשקל, לרדת במשקל" כמו תלמידו האחרון, ורואה בהרגלי אכילה בריאים "מצפן" מאז כיתה י'. הסטודנט מאמין בשתיית מים מינרליים בלבד או משקאות עם מעט קלוריות או ללא קלוריות כלל, ובתזונה שלו הוא מעדיף בשר לבן כמו עוף, ברווז, דגים וירקות, וגם מוסיף חלבון ממי גבינה כשהוא מתאמן בחדר כושר.

"אבל יש גם ימים שאני 'משתחרר' עם אוכל מהיר, חטיפים... בניית משמעת ברורה עם 'תגמולים' אחרי פרק זמן מסוים עוזרת לי לקבל יותר מוטיבציה להתאמן ולהיצמד להרגלי האכילה שלי. מכיוון שאכילה היא כמו לימודים, היא זקוקה להפסקות מתאימות", העיר הסטודנט, והוסיף כי מכיוון שהוא רוצה לעלות במשקל, הוא מיישם דיאטה חדשה של 4 ארוחות ביום.

לאחר כמעט 3 שנים של אכילה בריאה, הונג ציין שהוא כבר לא רזה כמו קודם. יתר על כן, הסטודנט גם חווה שיפור ניכר בבריאותו ובאנרגיה שלו, תוך שהוא שמר תמיד על גישה חיובית כלפי האירועים המתרחשים סביבו. "מטען" זה היה ההכנה הטובה ביותר שעזרה להונג להרגיש בטוח יותר לפני תחילת חייו כסטודנט.

וין הונג אימץ תזונה בריאה מאז התיכון כדי לשמור תמיד על גישה חיובית.

"אם אתם רוצים לאכול בריא, אני מאמין שהדבר הכי חשוב הוא לבחור נקודת התחלה שנמצאת במסגרת היכולת שלכם, פשוט להפוך את היום שאחרי לקצת יותר קשה מהיום הקודם. אף אחד לא מתרגל לדיאטה בעצימות גבוהה או לאימון כושר כבד במיוחד ביום הראשון. אבל מה שכולנו יכולים לעשות הוא להפוך את האכילה והפעילות הגופנית להרגל", אמר הונג.

צריך להבין נכון את "לאכול נקי"

אכילה בריאה אינה מתאימה רק למטרה של פיתוח גוף, אלא יכולה גם לעזור לצעירים לשמור על כושר ולשפר את בריאותם, באמצעות כמה משטרי תזונה פופולריים כמו אכילה נקייה. עם זאת, הבטחת כמות מספקת של ארוחות בריאות מדי יום מתוארת על ידי סטודנטים כ"הישג ויקר", מכיוון שהם יכולים לבשל רק בבית או לקנות במסעדות מסוימות במחירים גבוהים למדי מכיוון שזו לא בחירה פופולרית במיוחד.

ספציפית, נגוין טרונג נגיה, סטודנט באוניברסיטת מדעי החברה והרוח בהו צ'י מין סיטי, זיהה את "נקודת האור" של "לאכול נקי" לאחר שיישם אותו במשך מספר חודשים: הוא עוזר לגוף להרגיש קליל יותר, מפחית אקנה בפנים ועוזר לישון טוב יותר. "זוהי תזונה בריאה עם מרכיבים נקיים ואורגניים, 'תגידו לא' למזונות מעובדים, מזונות עם חומרים משמרים כמו נקניקים, נקניקיות, שימורים...", אמר הסטודנט.

כשהחל לאכול נקי, נגיה שיתף שהוא נאלץ "להילחם" בתשוקות שלו משום שהיה צריך לחלק את יומו ל-5-6 ארוחות קטנות, כאשר כל ארוחה מאפשרת לו לאכול רק כמות קטנה כדי לשמור על קיבה מלאה. זה אפילו יותר לא נוח כאשר לתלמידים אין הזדמנויות רבות לאכול במהלך היום. שלא לדבר על כך, שאם אין להם זמן לבשל, ​​הם צריכים לקנות אוכל ממסעדות במחירים הנעים בין 60,000 ליותר מ-100,000 דונג וייט לארוחה.

"לאכול נקי" עוזר לטרונג נגיה לשמור על מראה מושך כדי להמשיך ב"עבודתו הצדדית" כמנחה תוכנית.

"אנשים רבים משווים בין אכילה נקייה לדיאטה לירידה במשקל, אך זוהי תפיסה שגויה. 'אכילה נקייה' שואפת לשפר את הבריאות והרוח באמצעות הוספת מזונות שטובים לגוף, ואם אתם רוצים לרדת במשקל, אתם רק צריכים 'לשרוף' יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם מצריך על ידי אכילה פחותה בשילוב עם פעילות גופנית", ציין נגיה.

איך לחשב קלוריות בצורה נכונה

לדברי תלמידים, ישנם שני אינדיקטורים שצעירים צריכים לחשב בתזונה בריאה: קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) והוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE). לכן, כדי לחשב את כמות הקלוריות הדרושה לשמירה על משקל, אנו מיישמים את הנוסחה TDEE = BMR x R.

שבו, BMR מחושב לפי הנוסחה:

• נקבה: BMR = 655 + [9.6 x משקל (ק"ג)] + [1.8 x גובה (ס"מ)] – (4.7 x גיל).
• זכר: BMR = 66 + [13.7 x משקל (ק"ג)] + [5 x גובה (ס"מ)] – (6.8 x גיל).

מצד שני, R הוא מדד קלוריות המשקף את מצב הפעילות הגופנית והאימונים של הגוף, המוגדר באופן הבא:

• יושבני (קשישים, עובדי משרד): R = 1.2.
• פעילות גופנית קלה (תדירות פעילות גופנית 1-3 מפגשים/שבוע): R = 1.375.
• פעילות גופנית מתונה (3-5 מפגשים/שבוע, פעילות גופנית יומית): R = 1.55.
• פעילות גופנית מאומצת (תדירות פעילות גופנית 6-7 מפגשים/שבוע, פעילות גופנית סדירה): R = 1.725.
• פעילות גופנית מאומצת מאוד (תדירות פעילות גופנית פעמיים ביום, אנשים העוסקים בעבודה מאומצת): R = 1.9.

בעזרת הנוסחאות לעיל, נוכל לחשב את מספר הקלוריות שאנו צריכים לצרוך בכל יום, אשר לאחר מכן ניתן להגדיל או להקטין בהתאם לצרכים האישיים. כדי לרדת במשקל, תלמידים צריכים לאזן את כמות הקלוריות שהם צורכים בפחות מה-TDEE שלהם, ולהיפך.

קישור למקור: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm