האמת על "הדיאטה האנטי-דלקתית" שמתפשטת בטיקטוק

"'להפסיק את כל מוצרי החלב. להפסיק את הגלוטן...' - סרטוני טיקטוק מפרטים בעיקר כללים כאלה, וקוראים לזה 'דיאטה אנטי דלקתית'.

תזונה מאוזנת ופעילות גופנית הן דרכים יעילות להילחם בדלקות - צילום: CANVA

לפי Science Alert, אנשים חושבים לעתים קרובות על דלקת כמשהו שיש להימנע ממנו בכל מחיר, אך למעשה מדובר בתהליך בריא ונורמלי המסייע לגוף לרפא את עצמו ולהגן מפני זיהום, פציעה או מחלה.

מנגנון הדלקת של הגוף

ללא דלקת, לא היינו מסוגלים לרפא אפילו פציעות קלות. דלקת יכולה להיות קצרת טווח (אקוטית) או ארוכת טווח (כרונית). דלקת חריפה מועילה והיא חלק מתהליך הריפוי הרגיל.

לדוגמה, ברך פגועה הופכת לאדומה, נפוחה וחמה כאשר העור מתקן את עצמו, או גרון מתנפח כשהוא נלחם בזיהום. דלקת כרונית, לעומת זאת, עלולה להיות מזיקה וקשורה למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.

בשיחה עם טואי טרה, אמר ד"ר נגוין הוי הואנג - חבר באיגוד וייטנאמי לרפואת חמצן תת-ימית והיפרברית - כי דלקת היא חלק חיוני ממערכת החיסון.

כאשר יש לך חתך, נקע או זיהום, הגוף שלך נכנס מיד ל"אזעקת אש", מה שגורם לאזור הפגוע להתנפח, להתחמם, לאדום ולכואב. זוהי דלקת חריפה, הגורמת לתאי דם לבנים להגיע במהירות כדי לנקות ולתקן את הפציעה, ולאחר מכן התגובה מכבה את עצמה. דלקת זו מועילה והכרחית.

אבל אם תגובה זו ממשיכה להתלקח ברמה נמוכה, הנקראת דלקת כרונית, מדובר במצב שונה. אנשים הסובלים מדלקת כרונית חשים לעיתים קרובות עייפות, כאבי גוף, הפרעות עיכול, שינה לקויה והיקף מותניים מוגדל. בטווח הארוך, מצב זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, כבד שומני או דמנציה.

הסיבה נובעת לעיתים קרובות מתזונה לא מאוזנת, חוסר פעילות גופנית, לחץ ממושך, חוסר שינה, זיהום או מיקרופלורת מעיים לא מסודרת. "אנחנו לא צריכים לחסל דלקת, אלא צריכים לווסת את התגובה הדלקתית כדי שהגוף יגיב בזמן הנכון וברמה הנכונה", הדגיש ד"ר הואנג.

מומחי בריאות אומרים גם שגורמים כמו גיל, עישון, התנהגות יושבנית, השמנת יתר, שינויים הורמונליים, לחץ ודפוסי שינה לא סדירים קשורים כולם לדלקת כרונית. גם לתזונה יש תפקיד.

תזונה עשירה במזונות מעובדים במיוחד כמו ממתקים ארוזים, משקאות קלים, מזון מהיר, בשר מעובד וממתקים, אך דלה בפירות וירקות טריים, מובילה לסיכון גבוה יותר לדלקות. לעומת זאת, תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ושומנים בריאים, ודלה במזונות מעובדים וסוכרים מוספים, מפחיתה דלקות.

האם "הדיאטה האנטי-דלקתית" באמת עובדת?

סרטוני טיקטוק רבים ממליצים על תוספי פרוביוטיקה להפחתת דלקות. למרות שהממצאים מבטיחים, מדענים מזהירים כי נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע אילו זנים ומינונים הם היעילים ביותר.

בינתיים, העצה בטיקטוק להימנע ממוצרי חלב או גלוטן כדי להפחית דלקות אינה נתמכת במדע. דלקת הנגרמת ממוצרי חלב או גלוטן מתרחשת בדרך כלל רק אצל אנשים עם אלרגיות או מחלת צליאק, ובמקרה כזה יש צורך בהימנעות מצריכת מזון שנקבעה על ידי רופא. הימנעות ממרכיבים ללא סיבה יכולה בקלות להוביל לחסרים תזונתיים מיותרים.

מזונות כמו יוגורט, קפיר, וכמה גבינות עשירות בפרוביוטיקה מועילים גם בהפחתת דלקות. אנשים רבים מאמינים כי הסרת גלוטן תפחית דלקות כרוניות, תשפר בעיות עיכול או תשפר עייפות. אך ישנן מעט ראיות מדעיות התומכות בכך. למעשה, צריכת דגנים מלאים הוכחה כמשפרת את הבריאות על ידי הפחתת דלקות.

עבור אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, תזונה אנטי דלקתית עשויה למלא תפקיד מועיל, לצד הטיפול.

מחקרים מצביעים על כך שהתזונה עשויה להיות מועילה למצבים כגון תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), אנדומטריוזיס, מחלות אוטואימוניות ודלקת פרקים. במצבים אלה, דלקת כרונית תורמת לתסמינים או להתקדמות המחלה. מומלץ לקבל הדרכה תזונתית מתזונאי כדי להבטיח שהתזונה בטוחה, מאוזנת ומותאמת לצרכים האישיים.

אל תאכלו יותר מדי או בצורה קיצונית מדי.

ד"ר הואנג אמר גם שאנשים רבים מאמינים שרק על ידי "מעקב אחר מגמה" הם יכולים להפחית דלקות ולהיות בריאים. עם זאת, דיאטות קיצוניות רבות טומנות בחובן סיכונים פוטנציאליים. יש להפחית סוכר וקמח מזוקק, אך אין צורך "להגיד לא".

רמת סוכר גבוהה גורמת לגוף לייצר חומרים "דביקים" שפוגעים בתאים ומשפיעים על המעיים. חומרים מסוימים מחיידקים חודרים לדם, ומגרים תגובות דלקתיות. רמת סוכר גבוהה מובילה גם לעמידות לאינסולין ולעלייה בשומן הבטני.

אז אפשר להפחית בהדרגה משקאות ממותקים, לאכול פירות שלמים במקום מיץ, ולעבור מלחם לבן ואורז לבן לדגנים מלאים.

באשר לחלב, בהתאם למבנה הגוף של כל אדם, אין צורך להוציאו לחלוטין מהתפריט. כאשר הוא עלול לגרום לבעיות של אלרגיה לחלבון חלב, אי סבילות ללקטוז (נפיחות, שלשולים), ייתכן שחלק מהאנשים עם מחלות אוטואימוניות לא יוכלו להשתמש בו.

עם זאת, מכיוון שרוב החלב הוא ניטרלי או מועיל (במיוחד יוגורט מכיוון שהוא מועיל למעיים), אם מוותרים על חלב, עליכם להגדיל את צריכתו ולהחליף סידן, ויטמין D וחלבון (דגים רכים, טופו, חלב צמחי מועשר, חשיפה נאותה לשמש וכו'). באשר לגלוטן, מומחים ממליצים גם הם להימנע ממנו רק כאשר מאובחנים.

חובה לאנשים עם צליאק, אלרגיה לחיטה או רגישות לגלוטן שאושרו על ידי רופא. לגבי אנשים רגילים, אין ראיות לכך שגלוטן גורם לדלקת.

אנשים רבים "בריאים" יותר משום שהם מפחיתים את צריכת המזונות המעובדים במיוחד בעת מעבר לתזונה "מלאה". הסיכון בהימנעות "בצורה בלתי סבירה" מגלוטן הוא שהיא עלולה להוביל למחסור בוויטמיני B, ברזל וסיבים תזונתיים; מזונות "נטולי גלוטן" רבים עשויים מקמח מזוקק והם יקרים למדי.

תזונה מאוזנת לשמירה על הבריאות

אם אתם בריאים, אתם לא צריכים להימנע מקבוצות מזון שלמות כדי להפחית דלקות. במקום זאת, התמקדו בתזונה מאוזנת, מגוונת ומעובדת מינימלית. אכלו הרבה פירות וירקות, הרבה סיבים ושומנים בריאים. אין צורך "להימנע" מהכל כמו שטיקטוק מציע.

מה כדאי לי לאכול כדי להילחם בדלקות?

רופאים אומרים שבנוסף לתזונה מאוזנת, שמירה על פעילות גופנית, שינה איכותית מספקת, שתיית אלכוהול מופחתת ואי עישון - כל אלה מסייעים לגוף לשלוט בדלקות ביעילות. הרגלים בריאים אלה פועלים יחד לחיזוק מערכת החיסון ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

רופאים ממליצים על הדיאטה הים תיכונית כבטוחה והקלה ביותר לביצוע כדי "להפחית דלקות". הגדילו את צריכת הפירות והירקות הצבעוניים, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים ושמן זית כתית מעולה. צריכת דגים שמנים, ביצים, בשר לבן ויוגורט במידה. הגבילו את צריכת הבשר האדום, ממתקים ומזונות מעובדים במיוחד.

קבוצות מזון המסייעות באופן טבעי ב"לכבות דלקות" כוללות דגים שמנים (אומגה 3), ירקות עליים ירוקים (ויטמין K), פירות יער (נוגדי חמצון), אגוזים (ויטמין E), שמן זית (נוגד דלקת קל) ותבלינים טבעיים כמו כורכום, ג'ינג'ר וקינמון.

בנוסף, כל אדם צריך להתאמן באופן קבוע במשך כ-150-300 דקות בשבוע (הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה...) כדי לסייע בהפחתת "חומרים דלקתיים" בדם, להגביר את שריפת השומן הבטני. יש להימנע מאימון יתר בזמן לחץ או חוסר שינה.

הפחיתו מתח על ידי מדיטציה של 10-15 דקות ביום, נשימה איטית ועשיית יוגה קלה כדי לעזור להוריד את "הורמוני הלחץ", ובכך להפחית דלקות. הקפידו על שינה מספקת של 7-9 שעות ביום, כי אפילו לילה אחד של חוסר שינה מגביר את "הדלקת".

חזרה לנושא

שחר - ערבה

מקור: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm