תנוחת יוגה פשוטה באופן מפתיע: רגליים צמודות לקיר והיתרונות הבלתי צפויים שלה.

(עיתון דן טרי) - רק 2-3 דקות ביום של תנוחת הרגליים למעלה על הקיר יביאו יתרונות רבים לגוף שלכם, במיוחד למערכת הדם שלכם.

אם מחשבה על יוגה מזכירה לכם כפיפות לאחור ועמידות ידיים, תחשבו שוב. אתם לא צריכים להיות מתרגלי יוגה מקצועיים או אפילו גמישים במיוחד כדי ליהנות מהיתרונות של תנוחות פשוטות וקלות יותר.

אחת מהן היא תנוחת הוויפאריטה קאראני, המכונה לעתים קרובות תנוחת הרגליים למעלה על הקיר. כפי ששמה מרמז, פלג הגוף העליון והראש שוכבים שטוחים על הקרקע בעוד הרגליים מונחות כנגד הקיר.

להלן, ד"ר רוברט סאפר, ראש מחלקת בריאות ורפואה מונעת, משתף את היתרונות של תנוחת הרגליים למעלה על הקיר עבור הגוף וכיצד לבצע אותה בבטחה:

יתרונות בריאותיים של תנוחת הרגליים על הקיר

על פי קליבלנד קליניק , תנוחת הרגליים למעלה מהקיר היא אחת מכמה תנוחות יוגה המכונות הפוכות (לדוגמה, כלב פונה כלפי מטה, עמידת כתפיים ועמידת ראש).

בסנסקריט, ויפאריטה פירושה היפוך וקראני פירושה פעילות. כשמבצעים את תנוחת הרגליים למעלה על הקיר, אתם נמצאים בהיפוך פעיל. כאשר הרגליים מעל שאר הגוף, כוח המשיכה פועל עליהן בצורה שלא הייתה פועלת עליהן במשך רוב היום. זוהי תנוחה קלה לביצוע.

תנוחת הרגל צמודה לקיר טובה מאוד למערכת הדם (צילום: יוגה יומן).

"היתרון של תנוחה זו על פני עמידות ראש או כתפיים הוא שניתן להשיג את היתרונות של תנוחה הפוכה מבלי להפעיל עומס או לחץ על הצוואר והראש", מסביר ד"ר סאפר.

הוא הזהיר כי כל מי שסובל מכאבי צוואר כרוניים או מכל הפרעה בעמוד השדרה הצווארי לא צריך לבצע תנוחות עמידת כתפיים או עמידת ראש.

לשפר את זרימת הדם

סיבה נפוצה לנפיחות ברגליים היא אי ספיקה ורידית, שבה הוורידים ברגליים אינם נושאים דם ביעילות בחזרה ללב. זרימת דם לקויה קשורה להצטברות דם ברגליים, מה שמגביר את הסיכון לקרישי דם ולפחות גורם לנפיחות ואי נוחות.

גם אם אין לך אי ספיקה ורידית כרונית, עמידה או ישיבה לאורך כל היום עלולות להגביל את זרימת הדם חזרה לגוף. עם זאת, הנחת הרגליים על הקיר יכולה לעזור.

"היתרון העיקרי של תנוחה זו הוא שהיא מסייעת להחזיר למחזור הדם את נוזלי הגוף המאוחסנים ברגליים. החזקה בתנוחה זו מאפשרת לדם לזרום בחזרה ומפחיתה נפיחות ברגליים התחתונות", אומר ד"ר סאפר.

מסייע בהפחתת מתח

מחקרים מראים שיוגה באופן כללי יכולה להיות בעלת השפעה חיובית על מערכת תגובת הגוף ללחץ. תנוחות יוגה משקמות, כמו רגליים על הקיר, עוזרות להכניס את הגוף למצב רגוע.

"מטופלים רבים מדווחים כי הם מוצאים תנוחה זו מרגיעה מאוד", אומר ד"ר סאפר. הפחתת מתח קשורה לבריאות גופנית ונפשית טובה יותר, ואף למערכת חיסונית חזקה יותר.

אם תנוחת הרגליים למעלה מהקיר עוזרת לך להירגע, היא אכן עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן כללי, אך היזהרו מכל טענה שמדובר בתרופת פלא.

"יש אנשים שטוענים שזה מקל על מצבים אחרים כמו כאבי ראש ולחץ דם גבוה, אבל אין ראיות התומכות בכך", הסביר ד"ר סאפר.

תדירות הביצוע

"כחוקרת יוגה וכמדריכת יוגה, אני ממליצה לבצע תנוחה זו כחלק מתרגול יוגה משקם הוליסטי, הנעשה בסוף כל מפגש", אומרת ד"ר סאפר.

תנוחה זו בטוחה לביצוע באופן קבוע, אולי פעם או פעמיים ביום, בין אם כחלק מתרגול יוגה קבוע או כתנוחה עצמאית.

איך לעשות את זה

"בתחילה, כדאי שתהיו מונחים על ידי מדריך יוגה כדי להבטיח שאתם מבצעים את התנוחה בבטחה ותמנעו ממאמץ של הצוואר, הראש או עמוד השדרה. אבל תנוחה זו די קלה לביצוע", מייעץ ד"ר סאפר.

כך מבצעים את תנוחת הרגליים למעלה על הקיר:

- הכינו את הציוד: הניחו שמיכה או מזרן יוגה על הרצפה, ליד קיר, והשתמשו בכרית דקה לתמיכה בראש במידת הצורך.

- היערכות: שכבו על שמיכה או מזרן, הישבן פונה לקיר; עצם הזנב צריכה להיות על הרצפה, הישבן במרחק של כמה סנטימטרים מהקיר. הגב והראש צריכים להיות מיושרים על הרצפה, בניצב לקיר, ורגועים.

- הרגישו את המתיחה: גב הרגל צריך להיות מונח על הקיר, הברך רפויה וכף הרגל במקביל לרצפה. אתם אמורים להרגיש מתיחה עדינה ברגל, אך היא לא אמורה להיות כואבת.

- הרפיה: הרפו ונשמו עמוק תוך כדי החזקת התנוחה. כדאי להחזיק בתנוחה זו כ-2-3 דקות או יותר אם תרצו.

- צאו מהתנוחה באיטיות: לאחר שתסיימו, שבו בעדינות. אין לצאת בפתאומיות מהתנוחה ההפוכה.

למי לא כדאי לבצע את תנוחת הרגל צמודה לקיר?

כמו בכל תנוחת יוגה, גם תנוחת הרגליים למעלה מהקיר טומנת בחובה סיכונים מסוימים. הימנעו מתנוחה זו אם אובחנתם עם אחד מהמצבים הבאים:

- גלאוקומה, המכונה גם גלאוקומה פתוחת זווית.

מצבים הגורמים לאגירת נוזלים מוגזמת.

- אי ספיקת לב.

- אי ספיקת כליות.

- אי ספיקת כבד או שחמת.

- לחץ דם גבוה בלתי מבוקר.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/tu-the-yoga-don-gian-den-bat-ngo-gac-chan-len-tuong-va-loi-ich-khong-ngo-20250905163644651.htm