שתיית שייקים חלבון בערב: כמה מספיק כדי לבנות שריר מבלי לצבור שומן?

מחקרים בתחום תזונת הספורט מצביעים על כך שתוספי חלבון סמוך לשעת השינה, במיוחד חלבונים המתעכלים לאט כמו קזאין, יכולים לעודד סינתזת חלבון בשרירים. עם זאת, היעילות תלויה במינון, בסוג החלבון ובמספר גורמים נוספים.

צריכה של כ-20-40 גרם של חלבון המתעכל לאט, כמו קזאין, כ-30 דקות לפני השינה מספיקה כדי להגביר את סינתזת חלבון השריר בן לילה, על פי אתר הבריאות Verywell Health (ארה"ב).

חלב מועשר בחלבון קזאין מתאים לצריכה לפני השינה משום שהוא נספג באיטיות, ועוזר לספק אספקה ​​קבועה של חומצות אמינו לגוף.

צילום: בינה מלאכותית

למעשה, רק 20 גרם חלבון מספיקים כדי לעורר סינתזת חלבון שריר אצל צעירים. עם זאת, מינונים גבוהים יותר, כמו 40 גרם, עוזרים להאריך ולשמור על רמות חומצות האמינו בדם למשך הלילה. זה מועיל כשמקסמים את ההתאוששות לאחר אימון בעצימות גבוהה.

החלבון הנפוץ ביותר המתעכל לאט הוא קזאין. קזאין נמצא בשפע בחלב מלא, חלב דל שומן, גבינה ואבקת חלבון קזאין.

כאשר קזאין נספג, הוא משחרר חומצות אמינו לזרם הדם באיטיות ובהתמדה במשך מספר שעות. לכן, הוא נחשב מתאים לפרקי שינה ממושכים. מחקרים רבים המשתמשים בקזאין לפני השינה הראו סינתזת חלבון שרירים מוגברת במהלך הלילה.

מי גבינה, חלבון המתעכל במהירות, גם הוא מגרה סינתזת חלבון שריר, אך השפעותיו בדרך כלל קצרות מועד. לכן, אם המטרה היא להזין את השרירים לאורך כל השינה, קזאין הוא הבחירה המועדפת. עם זאת, אם מי גבינה הם החלבון היחיד הזמין, הם עדיין יכולים להיות מועילים אם תרצו לצרוך תוספת חלבון לפני השינה.

יש אנשים שחוששים שצריכת שייקים חלבון סמוך לשינה עלולה להוביל להצטברות שומן. דאגה זו מוצדקת, במיוחד עם שייקים חלבון המכילים תוספת סוכר. הכלל הוא להימנע מעלייה במשקל על ידי אי חריגה מצרכי הקלוריות היומיים.

למעשה, שתיית שייקים חלבון בערב לא גורמת באופן אוטומטי לעלייה במשקל אם סך צריכת הקלוריות היומית שלך מאוזנת או בגירעון קל. עלייה במשקל מתרחשת רק עם עודף קלורי לטווח ארוך, ללא קשר אם קלוריות אלו מגיעות מחלבון, פחמימות או שומן.

כדי לייעל את צמיחת השרירים, הזמן האידיאלי לצרוך חלבון הוא כ-30 דקות לפני השינה. מזון עשיר בחלבון צריך להיות קל לעיכול אך לא עשיר מדי בסוכר או בשומן כדי למנוע הפרעה לשינה. אפשרויות טובות כוללות כוס חלב בגודל 200-300 מ"ל או כף אבקת חלבון קזאין מעורבבת עם מים.

על פי Verywell Health, אנשים הנוטים לצרבת, ריפלוקס או הפרעות עיכול צריכים לתעדף חלב דל שומן או אבקת קזאין מדוללת, ולהימנע מאכילת יותר מדי לפני השינה.

מקור: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm