7 עובדות על גבינה: מהם היתרונות והחסרונות שלה, ואיך כדאי לאכול אותה לבריאות הלב?

גבינה, עשירה בחלבון ובסידן אך גם גבוהה בשומן רווי, מציעה גם יתרונות וגם סיכונים קרדיווסקולריים פוטנציאליים, מה שמחייב אתכם להבין כל סוג ולשלוט בגודל המנות שלכם כדי להימנע מפגיעה בבריאותכם.

בין אם היא מופיעה בטוסט, בפסטה, או פשוט ככמה פרוסות על צלחת חטיף, גבינה היא מרכיב מוכר זה מכבר במשקי בית וייטנאמיים רבים. גבינה, עשירה בחומרים מזינים אך גם מהווה סיכונים קרדיווסקולריים פוטנציאליים, גורמת לאנשים לתהות: כמה זה מספיק, והאם סוגים מסוימים של גבינה "בריאים" יותר מאחרים?

מאמר זה מסכם שבע עובדות על גבינה מנקודת מבט תזונתית, ועוזר לכם להבין טוב יותר מזון שהוא גם מושך וגם דורש מתינות בתזונה מודרנית.

האם גבינה באמת טובה לבריאות?

גבינה מספקת חומרים מזינים חיוניים רבים כמו חלבון וסידן - רכיבים חשובים המסייעים בשמירה על חוזק שרירים, עצמות ושיניים, ותומכים בתהליכים מטבוליים.

עם זאת, האופי העשיר והקרמי של הגבינה מגיע עם כמות גבוהה יחסית של שומן רווי ומלח. צריכת יתר על המידה עלולה להוביל לסיכון לעלייה בכולסטרול, לחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם כמו התקף לב או שבץ מוחי.

גבינות רכות וטריות כמו ריקוטה או גבינת קוטג' דלת שומן מכילות בדרך כלל פחות שומן רווי, מה שהופך אותן מתאימות יותר לאנשים שצריכים לשלוט ברמות השומנים בדם או במשקל. אפילו גבינות דלות שומן עדיין מכילות שומן, אך שיעור השומן הרווי נמוך משמעותית מאשר בגבינות מלאות שומן.

כמה גבינה כדאי לאכול ביום?

(צילום: iStock)

גבינה בהחלט יכולה להיכלל בתזונה בריאה, כל עוד אתם שולטים בצריכה. גודל המנה המומלץ לגבינה קשה הוא כ-30 גרם ליום - בערך בגודל של קופסת גפרורים קטנה או חצי מאורך האצבע המורה כפול גובה קצה האצבע.

גודל המנות של גבינה רכה משתנה. גבינת שמנת מלאה בשומן היא בדרך כלל בסביבות 15 גרם (שווה ערך לכף אחת), בעוד שזנים דלים בשומן הם בסביבות 30 גרם, וגבינה טרייה - שהיא דלת שומן רווי - היא בערך שלוש כפות.

גבינה וכולסטרול

כמו רוב מוצרי החלב המלאים בשומן, גבינה מכילה כמות משמעותית של שומן רווי. קבוצת שומנים זו יכולה להגביר את הכולסטרול "הרע", ובכך להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

בריטניה ממליצה שגברים לא צריכים לצרוך יותר מ-30 גרם שומן רווי ביום, ונשים 20 גרם. מנה טיפוסית של גבינת צ'דר כבר מספקת כ-6 גרם שומן רווי.

סטטיסטיקות תזונה משנת 2020 בבריטניה מראות ש-9% מהשומן הרווי בתזונה הממוצעת מגיע מגבינה - נתון ראוי לציון. עבור אנשים עם כולסטרול גבוה, חיוני למתן את התזונה שלהם ולתעדף גבינה דלת שומן.

האם גבינה היא מקור טוב לחלבון?

גבינה היא מזון עשיר בחלבון, המספק חומצות אמינו חיוניות לגדילה ותיקון הגוף. כ-25% מהאנרגיה בגבינה מגיעה מחלבון. מנה של 30 גרם של גבינה קשה או 60 גרם של גבינה טרייה מכילה כ-8 גרם חלבון.

עם זאת, צריכת החלבון היומית תלויה במשקל הגוף. אדם במשקל 60 ק"ג זקוק לכ-45 גרם חלבון ביום, בעוד שאדם במשקל 75 ק"ג זקוק לכ-55 גרם. לכן, גבינה יכולה לתרום, אך היא לא צריכה להיות המקור העיקרי לחלבון; עדיין צריך להשלים אותה מבשר, דגים, ביצים, שעועית, עדשים, אגוזים ויוגורט.

כמה עשירה גבינה בסידן?

הסידן בגבינה משחק תפקיד בשמירה על עצמות ושיניים חזקות, בוויסות קצב הלב ובתמיכה בקרישת הדם. הדרישה היומית למבוגר היא כ-700 מ"ג סידן.

(צילום: iStock)

גבינות קשות כמו צ'דר או אדאם עשירות יותר בסידן מאשר גבינות רכות. מנה של צ'דר מספקת כ-220 מ"ג סידן; מוצרלה מכילה מעל 100 מ"ג. מלבד גבינה, ניתן לקבל סידן מחלב, יוגורט, ירקות עליים ירוקים או דגים הנאכלים בשלמותם, כמו סרדינים.

האם גבינת עיזים טובה יותר מגבינת פרה?

אנשים רבים מאמינים שגבינת עיזים היא בחירה "בריאה" יותר, אך במציאות, ההבדל התזונתי אינו כה משמעותי. גבינת עיזים קשה מכילה כ-6 גרם שומן רווי ו-0.6 גרם מלח למנה - בערך כמו גבינת צ'דר. גבינת עיזים רכה מכילה כ-5.5 גרם שומן רווי, בדומה לברי.

גבינת עיזים לפעמים קלה יותר לעיכול עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז, אך תכולת הלקטוז שלה עדיין דומה לגבינות רכות למחצה רבות אחרות.

האם עדיף גבינה מגוררת או גבינה פרוסה?

מנקודת מבט בריאותית, גבינה מגוררת יכולה להיות "בטוחה יותר" אם משתמשים בה במשורה. פרוסת גבינה שוקלת בדרך כלל 20-30 גרם, ואנשים רבים נוהגים להשתמש ב-2-3 פרוסות בכריך, שזה כפול מהכמות המומלצת. כשמגרדים גבינה, בדרך כלל מפזרים כמות קטנה יותר, אבל עדיין צריך להיות זהירים כי קל לחרוג מהמנה המומלצת מבלי לשים לב.

גבינה אינה רעה מטבעה, וגם לא לגמרי "בריאה". הדבר החשוב הוא להבין את המאפיינים של כל סוג ולהתאים את הצריכה בהתאם. כאשר היא נצרכת במידה וכחלק מתזונה מגוונת, גבינה עדיין יכולה להיות חלק טעים - ובטוח - מהארוחות היומיות שלכם.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp