30 की उम्र में भी फिट रहने के लिए 3 व्यायाम सिद्धांत

जैसे-जैसे आप 30 की उम्र में प्रवेश करते हैं, आपका शरीर उतना ऊर्जावान नहीं रह जाता जितना 20 की उम्र में था। इस दौरान, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान हर 10 साल में 3-8% कम होने लगता है, और आपके संयोजी ऊतक कम लचीले हो जाते हैं।

हालाँकि, यह अगले 30 सालों के लिए स्वास्थ्य तैयार करने का भी एक बेहद अहम चरण है। स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (अमेरिका) के अनुसार, इस दौरान सही तरीके से व्यायाम करने से न सिर्फ़ शरीर का आकार बनाए रखने, हड्डियों और मांसपेशियों की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद मिलती है, बल्कि कई खतरनाक बीमारियों से भी बचाव होता है।

पीठ के व्यायाम से बहुत अधिक कैलोरी जलती है क्योंकि पीठ की मांसपेशियां एक बड़ा मांसपेशी समूह होती हैं।

फोटो: एआई

व्यायाम से वास्तव में स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए, 30 वर्ष की आयु के लोगों को निम्नलिखित सिद्धांतों को लागू करने की आवश्यकता है:

सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें

स्वास्थ्य विशेषज्ञ वयस्कों को नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन, स्क्वैट्स और पुश-अप्स करने की सलाह देते हैं। सामान्य नियम यह है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित किया जाए।

5-10 मिनट तक वार्मअप करें

वार्म-अप एक बेहद ज़रूरी कदम है। वार्म-अप शरीर के मांसपेशी समूहों को उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए तैयार करता है, रक्त संचार बढ़ाता है और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। कुछ प्रमाण बताते हैं कि सही तरीके से वार्म-अप करने से मांसपेशियों में खिंचाव और लिगामेंट टूटने का खतरा 30% तक कम हो सकता है।

ध्यान देने वाली बात यह है कि अभ्यासकर्ताओं को गतिशील गतिविधियों जैसे तेज चलना, जोड़ों का घुमाव, बिना वजन के बैठना आदि को प्राथमिकता देनी चाहिए तथा बहुत अधिक देर तक स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे अस्थायी रूप से ताकत कम हो सकती है।

कई लोगों के लिए, 30 की उम्र में, उनके काम की प्रकृति के कारण कंधे और घुटने के जोड़ों पर अक्सर बहुत दबाव पड़ता है, खासकर डेस्क पर काम करने वालों के लिए जिन्हें ज़्यादा बैठना पड़ता है। इसलिए, उन्हें कंधे, बाँह और कूल्हे के जोड़ों को घुमाने वाले वार्म-अप व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए ताकि इन जोड़ों का लचीलापन बढ़े। कसरत के बाद, हृदय गति और रक्तचाप को सामान्य करने के लिए 3-5 मिनट टहलें और धीरे-धीरे साँस लें। यह आदत व्यायाम के बाद चक्कर आने और लैक्टिक एसिड के जमाव को कम करने में मदद करती है।

कार्डियो को मिलाएं

जिम जाने वाले कई लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वेट ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अक्सर दौड़ने और साइकिल चलाने जैसे कार्डियो व्यायामों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। दरअसल, ये कार्डियो व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अभी भी बहुत ज़रूरी हैं और इन्हें वेट ट्रेनिंग के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

कार्डियो व्यायाम, वेट लिफ्टिंग व्यायाम पूरा करने के बाद, वर्कआउट के आखिर में किए जा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और ज़रूरतों के आधार पर, कार्डियो व्यायाम की उपयुक्त अवधि 10 मिनट या उससे अधिक हो सकती है। हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, विशेष रूप से जॉगिंग या साइकिल चलाने से वसा जलने, सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय तथा फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद मिलती है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm