बांह की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए 5 व्यायाम

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बाइसेप कर्ल और ट्राइसेप्स कर्ल जैसे व्यायामों के माध्यम से बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से बांह की ताकत बढ़ती है और बेहतर काम करने में मदद मिलती है।

बांह के अगले हिस्से में बाइसेप्स (बाइसेप्स), ब्रैकी और कोराकॉइड (कंधे की हड्डी की कोराकॉइड प्रक्रिया से जुड़ी तीन मांसपेशियों में से सबसे छोटी) मांसपेशियां होती हैं। बांह के पिछले हिस्से में ट्राइसेप्स, कंधे के ऊपर स्थित डेल्टॉइड मांसपेशी होती है। कंधे के पिछले हिस्से में रोटेटर कफ होता है, जिसमें चार छोटी मांसपेशियां होती हैं: सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, टेरेस माइनर और सबस्कैपुलरिस।

इनमें से प्रत्येक मांसपेशी आपकी बांह को अलग-अलग तरीकों से हिलाने में एक विशिष्ट और महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अपनी बांह को धकेलने, खींचने, आगे बढ़ाने या घुमाने जैसी किसी भी गतिविधि के लिए अलग-अलग मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपकी बांह मज़बूत होगी और वह हर काम बेहतर ढंग से कर पाएगी।

आपकी भुजाओं को मजबूत करने के लिए यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं।

बाइसेप्स के छल्ले

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ। अपनी बाँहें सीधी रखें और डम्बल को जांघों के स्तर पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ कूल्हों में सटाएँ। डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएँ, उन्हें दो सेकंड के लिए अपने कंधों पर स्थिर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। इसे कई बार दोहराएँ।

हैमर कर्ल

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल में रखकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को शरीर की ओर और कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों तक उठाएँ, फिर उन्हें नीचे लाकर एक बार दोहराएँ। हर बार दो सेकंड गिनें।

चौड़ा कर्ल

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल में लटकाकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ। अपनी हथेलियों को शरीर से दूर इस तरह मोड़ें कि वे कमरे के कोनों की ओर हों। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर मोड़ते हुए, अपने कोर को मज़बूत बनाएँ और डम्बल को अपने कंधों तक उठाएँ, फिर उन्हें बगल में छोड़ते हुए एक बार दोहराएँ।

ट्राइसेप्स व्यायाम (झुककर)

पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें और दोनों बाँहें बगल में लटकाएँ। आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर होनी चाहिए।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर कूल्हों से घुमाएँ, अपने धड़ को आगे की ओर तब तक झुकाएँ जब तक आपका शरीर ज़मीन के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण न बना ले। अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें, साथ ही यह सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपकी रीढ़ की सीध में हो और आपकी ठुड्डी थोड़ी ऊपर की ओर उठी हुई हो। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने धड़ के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को बगल में रखते हुए, अपनी अग्रभुजाओं को पीछे की ओर तब तक फैलाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ और यही प्रक्रिया दोहराएँ।

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन व्यायाम

अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर, घुटनों को थोड़ा मोड़कर और कोर को टाइट रखते हुए, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ। डम्बल को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएँ जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएँ, ध्यान रहे कि आपकी कोहनियाँ आपस में न फँसें। आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों और ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी अग्रभुजाओं को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि डम्बल आपके सिर के पीछे थोड़ा नीचे न आ जाएँ। एक बार दोहराते हुए अपने सिर के ऊपर सीधी पीठ फैलाएँ। ध्यान रखें कि आपका सिर आपकी छाती की सीध में रहे और पूरे व्यायाम के दौरान अपने कंधों को तनावमुक्त रखने की कोशिश करें।

यदि यह चाल बहुत कठिन है, तो केवल एक डम्बल का उपयोग करें, अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से डम्बल को पकड़कर शुरू करें और दोनों हाथों से इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, आपको प्रति सत्र 8-12 दोहराव के 2-3 सेट करने चाहिए, और आप अपने लक्ष्यों के आधार पर इससे ज़्यादा भी कर सकते हैं। हल्के वज़न का इस्तेमाल करके, ज़्यादा दोहराव और सेट करने से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलेगी। आपको अपने लिए उपयुक्त वज़न और प्रशिक्षण आवृत्ति निर्धारित करने के लिए किसी पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए।

माई कैट ( एवरीडे हेल्थ के अनुसार)

पाठक यहां हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में सवाल पूछते हैं और डॉक्टरों से जवाब मांगते हैं

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