इनुलिन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो लहसुन, केले, सलाद पत्ता और आर्टिचोक में पाया जाता है; यह आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
इनुलिन एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो स्वस्थ बैक्टीरिया को पोषण देने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को संतुलित करने और कब्ज व आंतों के रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इनुलिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से भूख को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है। इनुलिन को अक्सर कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है, लेकिन आप भोजन से भी एक निश्चित मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
लेट्यूस : 100 ग्राम लेट्यूस में 41.6 ग्राम इनुलिन हो सकता है। वर्ल्ड साइंस मैगज़ीन (अमेरिका) के अनुसार, लेट्यूस के पत्तों और फूलों को सलाद में कच्चा खाया जा सकता है, और कॉफ़ी बनाते समय अतिरिक्त अर्क बनाने के लिए लेट्यूस की जड़ों को सुखाया जा सकता है। लेट्यूस का स्वाद थोड़ा मछली जैसा होता है, इसलिए यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। आँतों में अधिक इनुलिन पहुँचाने के लिए लोग लेट्यूस को कई अन्य सब्ज़ियों के साथ खा सकते हैं।
आर्टिचोक : आर्टिचोक को सलाद में कच्चा खाया जा सकता है, मांस के साथ पकाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है, चाय बनाने के लिए सुखाया जा सकता है... इनुलिन के अलावा, आर्टिचोक तांबा, विटामिन बी 1 और शरीर की दैनिक लौह आवश्यकताओं का लगभग 1/5 हिस्सा भी प्रदान करता है।
आर्टिचोक में इनुलिन प्रचुर मात्रा में होता है, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। फोटो: फ्रीपिक
लहसुन : 100 ग्राम लहसुन में 12.5 ग्राम इनुलिन होता है। हालाँकि आप एक बार में बहुत ज़्यादा लहसुन नहीं खा सकते, लेकिन आप अपने शरीर को इनुलिन की पूर्ति के लिए रोज़ थोड़ा-थोड़ा लहसुन खा सकते हैं। लहसुन विटामिन सी और बी6, खनिज मैंगनीज़ और सेलेनियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।
शतावरी : इस सब्ज़ी में लहसुन या लेट्यूस जितना इनुलिन नहीं होता, लेकिन यह बेहद पौष्टिक होती है। अपने आहार में रोज़ाना शतावरी को शामिल करने से विटामिन B1, B2, B3, K और E जैसे कई पोषक तत्वों की पूर्ति होती है। शतावरी सेलेनियम, आयरन, कैल्शियम, कॉपर, ज़िंक, मैग्नीशियम, पोटैशियम और फॉस्फोरस जैसे खनिजों से भी भरपूर होती है।
गेहूँ का चोकर: यह अनाज इनुलिन का अच्छा स्रोत है। हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (अमेरिका) के अनुसार, गेहूँ का चोकर साबुत अनाज की बाहरी परत है। यह विटामिन बी, आयरन, कॉपर, जिंक, मैग्नीशियम, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।
केले: 100 ग्राम केले खाने से आपको लगभग 0.5 मिलीग्राम इनुलिन मिलेगा, जो विटामिन सी और पोटैशियम से भरपूर होता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की सलाह है कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। इसमें इनुलिन जैसे घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ और भरपूर पानी पीना शामिल है।
अगर आप भोजन के ज़रिए इनुलिन की पूर्ति करना चाहते हैं, तो आपको एक ख़ास योजना बनानी होगी। इनुलिन का सेवन बहुत ज़्यादा बढ़ाने से पाचन तंत्र पर कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। पेट दर्द, सूजन, गैस और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम के लक्षण पैदा हो सकते हैं।
अन्ह ची ( लिवस्ट्रांग के अनुसार)
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