कोलेजन उस "गोंद" की तरह है जो त्वचा को दृढ़ और जोड़ों को लचीला बनाए रखता है। उम्र बढ़ने के साथ, प्राकृतिक कोलेजन का स्तर कम हो जाता है, जिससे त्वचा ढीली पड़ जाती है और जोड़ कम लचीले हो जाते हैं।
कई लोग कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपनी कमी पूरी करते हैं, लेकिन क्या कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको बढ़ती उम्र में वाकई फायदा होता है? आइए कोलेजन के उन प्राकृतिक स्रोतों पर नज़र डालें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
कोलेजन और शरीर में इसकी भूमिका
कोलेजन शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला प्रोटीन है, जो कुल प्रोटीन का लगभग 30% होता है। यह त्वचा, मांसपेशियों, हड्डियों, टेंडन और लिगामेंट्स की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, मानव शरीर में कम से कम 16 प्रकार के कोलेजन होते हैं, जिनमें से प्रकार I, II और III 80% से अधिक होते हैं।
हालाँकि, उम्र बढ़ने के साथ, 25 साल की उम्र के बाद, कोलेजन बनाने की क्षमता धीरे-धीरे कम होने लगती है। धूप, तनाव, धूम्रपान और खराब खान-पान जैसे कारकों के कारण, कोलेजन नए उत्पादन की तुलना में तेज़ी से नष्ट हो जाता है। यही कारण है कि कई लोग अपनी त्वचा और जोड़ों को "बचाने" के लिए खाद्य पदार्थों या कोलेजन सप्लीमेंट्स का सहारा लेते हैं।
क्या कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में प्रभावी हैं?
सैद्धांतिक रूप से, मांस, त्वचा, उपास्थि और मछली जैसे पशु खाद्य पदार्थों में कोलेजन होता है। हालाँकि, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, खाने पर, कोलेजन अमीनो एसिड में टूट जाता है—छोटे टुकड़े जिनका उपयोग शरीर विभिन्न प्रोटीन बनाने के लिए करता है, ज़रूरी नहीं कि कोलेजन ही हों।
इसका मतलब यह है कि कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपकी त्वचा या जोड़ों में कोलेजन सीधे तौर पर नहीं बढ़ेगा, लेकिन यह आपके शरीर को कोलेजन को अधिक प्रभावी ढंग से संश्लेषित करने के लिए आवश्यक निर्माण खंड प्रदान कर सकता है - विशेष रूप से जब इसे विटामिन सी, जिंक और तांबे के साथ मिलाया जाता है।
यहां 7 कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ और उनके संभावित लाभ दिए गए हैं।
1. अस्थि शोरबा - एक लोकप्रिय प्राकृतिक स्रोत
अस्थि शोरबा को पशुओं की हड्डियों और संयोजी ऊतकों से घंटों तक पकाया जाता है, जिससे कोलेजन और खनिज निकालने में मदद मिलती है।
जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री (2022) में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि बोन ब्रोथ में कोलेजन पेप्टाइड्स होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ये त्वचा की संरचना को सहारा देते हैं। हालाँकि, वास्तविक कोलेजन की मात्रा काफी हद तक उबालने के समय और इस्तेमाल की गई हड्डी के प्रकार पर निर्भर करती है।
इसके अतिरिक्त, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन ने नोट किया है कि अस्थि शोरबा में भारी धातुओं की मात्रा बहुत कम है, जो उचित तरीके से तैयार किए जाने पर चिंता का विषय नहीं है।
2. जेलीफ़िश - समुद्री कोलेजन का एक अप्रत्याशित स्रोत
जेलीफ़िश में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है, और इसका लगभग 50% कोलेजन होता है। फ़ूड केमिस्ट्री (2021) के एक शोध के अनुसार, जेलीफ़िश से निकाले गए कोलेजन में सूजन-रोधी गुण होते हैं और यह ऊतकों की मरम्मत में सहायक होता है।
इसके अलावा, जेलीफ़िश लगभग वसा रहित होती है और आयरन और मैग्नीशियम जैसे खनिजों से भरपूर होती है, जो रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। आप ताज़ा जेलीफ़िश सलाद आज़मा सकते हैं - जो पौष्टिक होने के साथ-साथ स्वस्थ त्वचा के लिए भी फायदेमंद है।
3. बीफ़ - कोलेजन प्रकार I और III से भरपूर
गोमांस में कोलेजन, विशेष रूप से कंडरा और संयोजी ऊतक में, मुख्य रूप से I और III प्रकार का होता है - ये दो प्रकार त्वचा की लोच और हड्डी तथा जोड़ों के स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं।
हालाँकि, विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) प्रति सप्ताह 500 ग्राम से ज़्यादा रेड मीट खाने की सलाह नहीं देता है, क्योंकि ज़्यादा खाने से हृदय रोग और कोलन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, अगर आप बीफ़ से कोलेजन की पूर्ति करना चाहते हैं, तो टेंडन वाले मीट का चुनाव करें और ज़्यादा से ज़्यादा कोलेजन निकालने के लिए उसे धीरे-धीरे पकाएँ, लेकिन इसे सीमित मात्रा में ही खाएँ।
4. चिकन की त्वचा और उपास्थि - भोजन में कोलेजन का एक लोकप्रिय स्रोत
जर्नल ऑफ मेडिसिनल फूड (2020) में प्रकाशित एक अध्ययन में चिकन त्वचा से कोलेजन पेप्टाइड्स को सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चिकन कार्टिलेज कई कोलेजन सप्लीमेंट्स का भी एक घटक है, जो जोड़ों के लचीलेपन को बेहतर बनाने और ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारण होने वाले दर्द को कम करने में मदद करते हैं। हालाँकि, चिकन की त्वचा में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है, इसलिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को इसका सेवन सीमित करना चाहिए।
5. सुअर की खाल - कोलेजन का एक जाना-पहचाना स्रोत
सूअर की त्वचा (या सुअर की त्वचा) एक कोलेजन युक्त घटक है जिसका उपयोग एशियाई और यूरोपीय व्यंजनों में किया जाता है।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन (2021) में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि सूअर की खाल से निकाला गया कोलेजन त्वचा की लोच में सुधार और घुटनों के दर्द को कम करने में मदद करता है। हालाँकि, चिकन की खाल की तरह, इस खाल में भी बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है - इसलिए इसे कम मात्रा में खाएँ और डीप-फ्राई करने से बचें।
6. सैल्मन - एक ही व्यंजन में कोलेजन और ओमेगा-3
सैल्मन में कोलेजन मुख्यतः उसकी त्वचा और शल्कों में होता है। जब आप मछली को त्वचा सहित पकाते या ग्रिल करते हैं, तो आप कुछ प्राकृतिक कोलेजन अवशोषित कर पाते हैं।
क्लीवलैंड क्लिनिक (2023) के शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 के साथ मछली का कोलेजन त्वचा की नमी और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है, साथ ही शरीर में सूजन को भी कम करता है। साथ में सब्ज़ियों से विटामिन सी मिलाने से कोलेजन अवशोषण की प्रभावशीलता बढ़ सकती है।
7. सार्डिन - टाइप I कोलेजन और कैल्शियम से भरपूर
सार्डिन उन दुर्लभ मछलियों में से एक है जिन्हें उनकी त्वचा, हड्डियों और अंगों के साथ खाया जाता है – ये वे अंग हैं जिनमें सबसे ज़्यादा कोलेजन होता है। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशनल साइंस (2022) के अनुसार, सार्डिन में टाइप I कोलेजन ऊतक पुनर्जनन में सहायता करता है और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
डिब्बाबंद सार्डिन सुविधाजनक होते हैं, इन्हें ब्रेड या सलाद के साथ खाया जा सकता है, तथा यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो संतृप्त वसा के सेवन को नियंत्रित करते हुए कोलेजन की पूर्ति करना चाहते हैं।
क्या कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ खाने में कोई जोखिम है?
चिकन, सूअर की खाल और लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थ कोलेजन से भरपूर होने के साथ-साथ संतृप्त वसा में भी उच्च होते हैं। हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ चेतावनी देता है कि संतृप्त वसा से भरपूर आहार "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ा सकता है, सूजन को बढ़ावा दे सकता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
यदि आप स्वस्थ तरीके से कोलेजन की पूर्ति करना चाहते हैं, तो समुद्री कोलेजन स्रोतों (मछली, जेलीफ़िश) को ओमेगा-3 जैसे असंतृप्त वसा के साथ मिलाकर प्राथमिकता दें - जो प्राकृतिक कोलेजन उत्पादन में सहायक होते हैं और हृदय के लिए भी लाभदायक होते हैं।
त्वचा या मांस खाए बिना प्राकृतिक रूप से कोलेजन कैसे बढ़ाएँ?
कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, आप ग्लाइसीन, प्रोलाइन और लाइसिन जैसे अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं।
ये पदार्थ अंडे, किण्वित सोयाबीन (नट्टो, टेम्पेह); सेम, मटर; साबुत अनाज जैसे जौ, ऐमारैंथ; समुद्री शैवाल और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी (संतरे, कीवी, शिमला मिर्च) के साथ मिलाने से शरीर की प्राकृतिक कोलेजन संश्लेषण क्षमता को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
स्रोत: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html
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