हेलो डॉक्टर: क्या मुझे पतला रहने और पेट की चर्बी से बचने के लिए रात का खाना छोड़ देना चाहिए?

'डॉक्टर, क्या मुझे फिट रहने और पेट की चर्बी से बचने के लिए रात का खाना छोड़ देना चाहिए? साथ ही, खाने के बाद मुझे कौन सी आदतें अपनानी चाहिए ताकि पाचन में मदद मिले और नींद भी अच्छी आए?' (वान आन्ह, 25 साल, हो ची मिन्ह सिटी में)।

नाम साई गॉन इंटरनेशनल जनरल हॉस्पिटल के पोषण विशेषज्ञ ले थाओ गुयेन ने उत्तर दिया: बहुत से लोग सोचते हैं कि रात का खाना छोड़ देने या बहुत कम खाने से वज़न कम करने में मदद मिलेगी। दरअसल, इस तरीके से शरीर में ऊर्जा की कमी हो सकती है, रात में खाने की इच्छा हो सकती है और थकान महसूस हो सकती है, जिससे पोषण असंतुलन हो सकता है। इसके विपरीत, कई लोग रात के खाने में बहुत ज़्यादा खा लेते हैं, खासकर स्टार्चयुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, या सोने के समय के करीब खाना खाते हैं। इससे पेट फूलना, अपच, नींद न आना और अतिरिक्त चर्बी जमा होने का खतरा बढ़ जाता है, खासकर पेट में।

एक वैज्ञानिक रात्रिभोज में पर्याप्त ऊर्जा होनी चाहिए, न बहुत कम और न बहुत अधिक, तथा सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें स्टार्च - प्रोटीन - सब्जियां - वसा का संतुलन होना चाहिए।

रात्रि भोजन में खाद्य समूहों को कैसे संतुलित करें?

स्टार्च (आपके आहार का लगभग 25%): ब्राउन राइस, शकरकंद, ओट्स या बीन्स जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। इन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, ये धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और बाद में भूख लगने से बचाते हैं।

प्रोटीन (आपके आहार का लगभग 25%): आसानी से पचने वाले, कम वसा वाले प्रोटीन जैसे चिकन ब्रेस्ट, मछली (सैल्मन, मैकेरल), टोफू या नट्स को प्राथमिकता दें। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। आपको शाम के समय लाल मांस (सूअर का मांस, गाय का मांस, बकरी, भेड़ का मांस...) या प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करना चाहिए, क्योंकि इन्हें पचाना कठिन होता है और इनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।

सब्जियां (लगभग 50% सर्विंग): विटामिन, खनिज, फाइबर की पूर्ति, पेट भरा होने का एहसास, पाचन में सहायता और कब्ज से बचाव के लिए विभिन्न प्रकार की गहरे हरे पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, फूलगोभी, टमाटर, खीरा आदि खाएँ। भोजन से पहले एक कटोरी सब्ज़ियाँ खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, ज़्यादा खाने की आदत कम होती है और चीनी व वसा का अवशोषण कम होता है।

वसा: जैतून/तिल/गैस का तेल, एवोकाडो या मेवे कम मात्रा में ही लें। ये वसा हृदय के लिए अच्छे होते हैं और वसा में घुलनशील विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। शाम के समय पशु वसा और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। तलने के लिए सोयाबीन, सूरजमुखी या मूंगफली का तेल चुनें।

एक पोषण विशेषज्ञ रोगी को पोषण संबंधी सलाह देता है।

फोटो: टीएच

रात में खाने के लिए 6 सीमित खाद्य पदार्थ

तले हुए खाद्य पदार्थ, बहुत सारा तेल : इससे पेट फूलना, अपच, गैस्ट्रिक रिफ्लक्स का खतरा बढ़ जाता है।

लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज, बेकन): पचाने में कठिन, संतृप्त वसा में उच्च, पेट और नींद को प्रभावित करता है।

मिठाइयाँ, कैंडीज और शर्करायुक्त मिठाइयाँ: अतिरिक्त ऊर्जा बढ़ाती हैं, आसानी से वजन बढ़ाती हैं और नींद संबंधी विकार पैदा करती हैं।

मसालेदार, अत्यधिक मसालेदार भोजन : पेट में जलन पैदा कर सकता है, जिससे सीने में जलन और नींद आने में कठिनाई हो सकती है।

कैफीनयुक्त पेय (कॉफी, कड़क चाय, ऊर्जा पेय): मेलाटोनिन (मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक हार्मोन) को बाधित करते हैं, जिससे नींद आना और सोते रहना मुश्किल हो जाता है।

मादक पेय (वाइन, बीयर): नींद संबंधी विकार और निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।

डॉक्टर मरीज के पोषण संबंधी आहार का विश्लेषण करते हैं

फोटो: टीएच

रात के खाने के बाद बनाए रखने वाली आदतें

भोजन के विकल्पों के अलावा, रात्रि भोजन के बाद की आदतें भी आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं:

हल्का टहलना : लगभग 30 मिनट तक खाने के बाद, आप पाचन को उत्तेजित करने और ऊर्जा जलाने में मदद के लिए 15-20 मिनट तक धीरे-धीरे टहल सकते हैं।

तुरंत लेटने से बचें: खाने के तुरंत बाद लेटने से एसिड रिफ्लक्स हो सकता है , आपको सीधे बैठना चाहिए या धीरे-धीरे चलना चाहिए।

सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले भोजन कर लें : इससे पेट को पचाने में मदद मिलती है और पेट फूलने से बचा जा सकता है।

उत्तेजक पदार्थों से बचें : शाम के समय कॉफ़ी, कड़क चाय और शराब का सेवन सीमित करें। आप चाहें तो थोड़ी चीनी वाला एक कप गर्म दूध पी सकते हैं जिससे आपको आराम मिलेगा और अच्छी नींद आएगी।

पर्याप्त नींद लें : प्रति रात 7-8 घंटे की नींद शरीर को हार्मोन को विनियमित करने में मदद करती है, विशेष रूप से भूख और तृप्ति से संबंधित हार्मोन (ग्रेलिन और लेप्टिन), जिससे वजन को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

हल्का, संतुलित भोजन और भोजन के बाद की स्वस्थ आदतें फिट रहने और अच्छी नींद लेने की कुंजी हैं। मधुमेह, पेट की समस्याओं या नींद संबंधी विकारों जैसी विशेष चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त आहार के बारे में सलाह के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm