डॉक्टर्स ने नाश्ते में की जाने वाली 7 गलतियों के बारे में बताया, जो आपकी उम्र को तेजी से बढ़ाती हैं

नाश्ता न केवल नए दिन के लिए 'ईंधन' है, बल्कि चयापचय और कोशिका पुनर्जनन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - ये ऐसे कारक हैं जो उम्र बढ़ने की दर निर्धारित करते हैं।

नाश्ता और कोशिकीय उम्र बढ़ने का आपस में क्या संबंध है?

उम्र बढ़ने की बात करें तो हम अक्सर जन्म के वर्ष से गणना की गई उम्र के बारे में सोचते हैं। लेकिन "कागज़ पर उम्र" के अलावा, शरीर की एक और उम्र भी होती है, जिसे जैविक उम्र कहते हैं - जो शरीर में कोशिकाओं और ऊतकों की गतिविधि और दक्षता के स्तर को दर्शाती है। निश्चित जन्म की उम्र के विपरीत, जैविक उम्र तेज़ी से बढ़ सकती है, धीमी हो सकती है या उलट भी सकती है, यह जीवनशैली और हम अपनी देखभाल कैसे करते हैं, इस पर निर्भर करता है। खासकर, सही तरीके से नाश्ता करना एक महत्वपूर्ण कारक है।

इटली के शोधकर्ताओं ने 22,000 से ज़्यादा लोगों के आंकड़ों का विश्लेषण किया, जिसमें आहार संबंधी सर्वेक्षण और जैविक उम्र के लिए रक्त परीक्षण शामिल थे। नतीजों से पता चला कि जो लोग ज़्यादा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाते थे, उनकी जैविक उम्र ज़्यादा होती थी, यानी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया ज़्यादा तेज़ होती थी।

रात में लंबी नींद के बाद, शरीर को जैविक घड़ी शुरू करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

फोटो: ले कैम

नाम साई गॉन इंटरनेशनल जनरल हॉस्पिटल की पोषण विशेषज्ञ ले थाओ गुयेन ने कहा, "रात भर की लंबी नींद के बाद, शरीर को अपनी जैविक घड़ी शुरू करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और कोशिकाओं की मरम्मत की प्रक्रिया को सहारा देने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अगर आप नाश्ता नहीं करते या गलत खाना चुनते हैं, तो रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से उतार-चढ़ाव हो सकता है, जिससे शरीर का मेटाबॉलिज़्म गड़बड़ा सकता है और नियामक हार्मोन ठीक से काम नहीं कर पाते। नतीजतन, शरीर जल्दी थक जाता है, चक्कर आने लगते हैं, कोशिकाओं को ठीक करने की क्षमता कम हो जाती है और समय के साथ बुढ़ापा आने लगता है।"

नाश्ते में की जाने वाली 7 आम गलतियाँ जो आपकी उम्र को तेज़ी से बढ़ाती हैं

डॉ. थाओ गुयेन के अनुसार, प्रतीत होता है कि हानिरहित नाश्ते की आदतें उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में "त्वरक" बन सकती हैं।

बहुत ज़्यादा चीनी और रिफ़ाइंड स्टार्च खाना : मीठे अनाज, केक वगैरह खाने से रक्त शर्करा का स्तर तेज़ी से बढ़ता और फिर तेज़ी से गिरता है, जिससे खाने के लगभग एक घंटे बाद ही थकान और खाने की तलब लग जाती है। यह चक्र शरीर को आसानी से मीठे का आदी बना देता है और बुढ़ापे की प्रक्रिया को तेज़ कर देता है।

प्रोटीन न लेना : सुबह प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों का क्षय, प्रतिरोधक क्षमता में कमी और भूख कम लगती है। इतना ही नहीं, यह समस्या त्वचा के रूखेपन का कारण भी बनती है और झुर्रियों, खासकर आँखों के आसपास, का कारण बनती है। विशेषज्ञ स्थिर ऊर्जा बनाए रखने के लिए नाश्ते में 20-30 ग्राम प्रोटीन शामिल करने की सलाह देते हैं।

फाइबर की कमी : हरी सब्ज़ियाँ विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो बढ़ती उम्र के साथ दिमाग की रक्षा करने में मदद करती हैं। शोध बताते हैं कि पालक, केल या लेट्यूस जैसी सब्ज़ियों का सिर्फ़ एक सर्विंग दिन में याददाश्त कम होने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकता है।

बहुत अधिक संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना : कोल्ड कट्स, सॉसेज, तले हुए खाद्य पदार्थ... इनमें बहुत अधिक नमक और हानिकारक वसा होती है, जिससे रक्तचाप और हृदय संबंधी जोखिम बढ़ जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अगर हम अपनी दैनिक ऊर्जा का 20% से अधिक इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं, तो कम सेवन करने वालों की तुलना में स्मृति हानि की दर 28% तक तेज़ हो सकती है।

नियमित रूप से अधिक मात्रा में संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से रक्तचाप, हृदय संबंधी जोखिम बढ़ता है, तथा स्मृति हानि भी तेज होती है।

चित्रण: एआई

पिछले दिन का बचा हुआ खाना इस्तेमाल करना: कई लोगों को पिछले दिन का बचा हुआ खाना, जैसे नूडल्स, ठंडे चावल, दलिया या तले हुए व्यंजन, इस्तेमाल करने की आदत होती है। हालाँकि, डॉ. न्गुयेन के अनुसार, खाने को दोबारा गर्म करने से न केवल कई पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं, बल्कि हानिकारक यौगिक भी आसानी से बन जाते हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए भोजन में इस्तेमाल किया गया तेल ऑक्सीकृत हो सकता है, जिसका हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। खासकर, रात भर रखे सूप, समुद्री भोजन या अंडे नहीं खाने चाहिए क्योंकि इनसे विषाक्तता और पाचन संबंधी विकार होने का खतरा होता है।

ज़्यादा नमक खाना : सुबह-सुबह ज़्यादा नमकीन चीज़ें जैसे अचार, बैंगन का अचार, नमकीन चटनी, सॉसेज वगैरह खाने से शरीर में पानी जमा हो सकता है, रक्तचाप बढ़ सकता है और दिन की शुरुआत से ही दिल पर दबाव पड़ सकता है। अगर यह आदत लंबे समय तक बनी रहे, तो हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और चयापचय संबंधी विकारों का खतरा भी बढ़ जाता है।

नाश्ता न करना : नाश्ता न करने से शरीर में ऊर्जा की कमी हो जाती है, चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे थकान और एकाग्रता में कमी आती है। इस आदत से हृदय रोग, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है - ये बीमारियाँ बुजुर्गों में आम हैं।

जब ऊर्जा समाप्त हो जाती है, तो शरीर को संचित शर्करा और प्रोटीन का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जिससे त्वचा शुष्क हो जाती है, झुर्रियाँ पड़ने लगती हैं और समय से पहले बुढ़ापा आ जाता है। नाश्ता न करने से भूख, निम्न रक्तचाप, खराब पाचन, रात में ज़्यादा खाना, चर्बी जमा होना और अधिक वजन होने का खतरा भी बढ़ जाता है।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करने वाले नाश्ते के सुझाव

डॉ. गुयेन के अनुसार, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद के लिए हम निम्नलिखित नाश्ते के सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं।

अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनें : अनाज और पेस्ट्री की जगह साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, ओटमील या शकरकंद खाएँ। रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए प्रोटीन और फाइबर का सेवन करें।

प्रोटीन बढ़ाएँ और नमक कम करें: मांसपेशियों को मज़बूत बनाए रखने, त्वचा को मज़बूत बनाए रखने और लंबे समय तक पेट भरा रखने के लिए नाश्ते में अंडे, ग्रीक योगर्ट, सैल्मन, बीन्स या मेवों से 20-30 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सिफारिशों के अनुसार, नमक का सेवन सीमित करें और प्रतिदिन केवल 5 ग्राम से कम नमक का सेवन करें।

कम मीठी सब्जियां और फल शामिल करें : हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर और खीरे विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, मस्तिष्क की रक्षा करते हैं और बुढ़ापे को धीमा करते हैं।

खराब वसा को कम करें : ठंडे कटे मांस, सॉसेज और तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें; ताजा प्रोटीन और मक्खन, वसायुक्त मछली और जैतून के तेल से प्राप्त अच्छे वसा को प्राथमिकता दें।

हर सुबह ताजा भोजन खाएं : पोषण और खाद्य सुरक्षा बनाए रखने के लिए सब्जियों, सूप, समुद्री भोजन, अंडे आदि को रात भर गर्म करने से बचें।

स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखें : जल्दी सोएं, नियमित व्यायाम करें, प्रतिदिन पर्याप्त पानी पिएं, तनाव और शराब का सेवन सीमित करें।

नाश्ता न छोड़ें : चाहे आप कितने भी व्यस्त हों, रक्त शर्करा को स्थिर रखने, चयापचय को समर्थन देने और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने के लिए स्वस्थ नाश्ता बनाए रखें।

स्रोत: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-ra-7-sai-lam-khi-an-sang-khien-ban-gia-nhanh-185250825172315656.htm