चलने का सबसे लाभदायक तरीका उजागर

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स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय (अमेरिका) में भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास में विशेषज्ञता रखने वाले प्रोफेसर माइकल फ्रेडरिकसन ने सीएनएन के साथ साझा करते हुए कहा कि जब आप चलने जैसा सरल काम भी करते हैं तो सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से हमें बहुत लाभ होता है।

फ्रेडरिकसन कहते हैं, "आपको आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए साँस लेना बेहद ज़रूरी है। एथलीट हर समय सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं, जिसका मुख्य काम शरीर को तनावपूर्ण परिस्थितियों में प्रतिक्रिया करने के लिए प्रेरित करना है।"

वे कहते हैं कि जब सहानुभूति तंत्रिका तंत्र अत्यधिक सक्रिय हो जाता है, तो इससे थकावट और नींद न आने की समस्या हो सकती है। साँस लेने से शरीर के पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है, जो तनावपूर्ण परिस्थितियों में हमारी धारणाओं को शांत करके हमें आराम पहुँचाता है।

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — आप पैदल चलने के लाभों को दोगुना कर सकते हैं यदि इसे श्वास व्यायाम के साथ जोड़ दें (फोटो: आईस्टॉक)।

जब सांस को गति के साथ समन्वयित करने की बात आती है तो लोग अक्सर योग और ताई ची के बारे में सोचते हैं, लेकिन फ्रेडरिकसन का कहना है कि यह कसरत चलने की सरल क्रिया के माध्यम से भी की जा सकती है।

वे कहते हैं, "अध्ययनों से पता चला है कि अपने मन और शरीर का व्यायाम करने से रक्तचाप कम हो सकता है, आपका मूड बेहतर हो सकता है, आपकी ऊर्जा बढ़ सकती है, आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है, और आपकी समग्र जीवन शक्ति में सुधार हो सकता है।"

अपने चलने में श्वास व्यायाम शामिल करें

श्वास लेने की तकनीकें कई अलग-अलग रूपों में आती हैं, और इसमें आपके कदमों के साथ आपकी श्वास को मिलाना, नाक से सांस लेना और छोड़ना, और यहां तक कि कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकना भी शामिल हो सकता है।

दरअसल, अपनी नियमित सैर में साँस लेने को शामिल करने के लिए बहुत औपचारिक होने की ज़रूरत नहीं है। फ्रेडरिकसन के अनुसार, पहला कदम अपनी साँसों के प्रति पूरी तरह जागरूक होना है। ऐसा करने से ही आपको आराम मिलेगा। और अपनी साँसों के प्रति जागरूक होने से, आप स्वाभाविक रूप से अपनी साँसों की गति धीमी करने लगेंगे।

इसके बाद, अपने पैरों की गति और अपनी साँसों के बीच के संबंध पर विचार करें। अपनी साँसों को स्थिर रखें, साँस अंदर लें, एक पल के लिए रोककर रखें और फिर साँस छोड़ें। अंत में, हर कदम का समय लेना शुरू करें।

मुँह और नाक से साँस लेना

अंतर्राष्ट्रीय श्वास और नींद विशेषज्ञ तथा "द ऑक्सीजन एडवांटेज" के लेखक पैट्रिक मैककियोन का सुझाव है कि शुरुआती लोगों को एक साधारण गति से चलना शुरू करना चाहिए, जिससे उन्हें नाक से सांस लेने में मदद मिले।

मैककाउन नाक से सांस लेने (नाक से सांस लेना और छोड़ना) की वकालत करते हैं, क्योंकि इसमें मुंह से सांस लेने की तुलना में अधिक डायाफ्राम की आवश्यकता होती है और इससे रीढ़ की हड्डी को अधिक स्थिरता मिलती है।

वे कहते हैं, "व्यायाम के दौरान अपनी नाक को सांस फूलने के उस स्तर के अनुसार समायोजित होने दें जो आपको आरामदायक लगे।"

मैककियोन का कहना है कि यद्यपि व्यायाम के दौरान नाक से सांस लेने पर "हवा की भूख" की प्रारंभिक अनुभूति मुंह से सांस लेने की अपेक्षा अधिक मजबूत होती है, फिर भी कुछ ही सप्ताहों में नाक से सांस लेना आसान हो जाता है।

"नाक से साँस लेने से साँस साफ़ करने में मदद मिलती है। हमारी नाक एक फ़िल्टरिंग सिस्टम के रूप में डिज़ाइन की गई है। इसलिए नाक से साँस लेने से आने वाली हवा को नम, गर्म और फ़िल्टर करके वायुमार्ग की रक्षा हो सकती है, और शरीर के सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को शांत करने में भी बेहतर हो सकती है," फ्रेडरिकसन ने विश्लेषण किया।

"मुँह के बजाय नाक से साँस लेने से आपकी चलने की क्षमता में सचमुच सुधार हो सकता है। मैं रोज़ाना सैर करते समय नाक से साँस लेता हूँ क्योंकि इससे मेरी हृदय-संवहनी क्षमता और ऑक्सीजन का स्तर वाकई बढ़ता है," ट्वेंटीटू ट्रेनिंग (यूएसए) के संस्थापक डाल्टन वोंग ने द टाइम्स को बताया।

अगर आपने ज़्यादा अभ्यास नहीं किया है, तो दौड़ते समय नाक से साँस लेना मुश्किल हो सकता है। लेकिन दौड़ की कम तीव्रता इसे आज़माने का एक बेहतरीन मौका देती है। वोंग कहते हैं कि इसके अलावा, यह आपको तनावमुक्त करने में भी मदद कर सकता है।

वोंग कहते हैं, "नाक से साँस लेने से आप अपने डायाफ्राम से ज़्यादा गहरी साँस लेते हैं, जिसका संबंध तनाव कम करने से है। और अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करने से आपके नकारात्मक विचारों में डूबने की संभावना भी कम हो जाती है।"

कोलोराडो बोल्डर विश्वविद्यालय में इंटीग्रेटिव फिजियोलॉजी ऑफ एजिंग प्रयोगशाला में अनुसंधान सहायक प्रोफेसर डैनियल एच. क्रेगहेड कहते हैं कि सांस लेने के साथ-साथ चलने से भी उन्हें जल्दी थकान नहीं होती है।

और यह एक ऐसी रणनीति है जो विशेष रूप से एथलीटों और पैदल यात्रियों के लिए उपयुक्त हो सकती है।

फिर भी, विशेषज्ञ मानते हैं कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नाक से साँस लेना बहुत अच्छा है, जबकि कुछ अध्ययनों से कोई लाभ नहीं मिलता। नाक से साँस लेना क्यों अच्छा है, इस बारे में कोई निश्चित बयान नहीं है।

लेकिन विशिष्ट श्वास तकनीकों का अभ्यास हमें बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। साँस लेना आम तौर पर सुरक्षित है, और इसके कोई ज्ञात दुष्प्रभाव या नुकसान नहीं हैं। ध्यान में धीरे-धीरे और गहरी साँस लेना आपके तनाव के स्तर और रक्तचाप के लिए अच्छा हो सकता है।

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स्रोत