टेट मील: इंद्रधनुष जैसी रंग-बिरंगी सब्जियां सेहत के लिए अच्छी

विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों से युक्त भोजन जीवंत रंग प्रदान करता है, इंद्रियों को उत्तेजित करता है, भूख बढ़ाने में मदद करता है, तथा कई जैविक पदार्थ प्रदान करता है जो स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं।

रंग-बिरंगे फल और सब्जियां स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं - फोटो: टीटीओ

सब्जियों और फलों से बहुमूल्य पोषक तत्व

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के डॉ. हुइन्ह नाम फुओंग के अनुसार, मूलतः सभी खाद्य पदार्थों में सभी पोषक तत्व होते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में यह पदार्थ ज़्यादा होता है, तो कुछ में वह पदार्थ ज़्यादा। सभी खाद्य पदार्थों को अलग-अलग पोषण आहारों में संरचित किया जा सकता है।

पोषण संबंधी दृष्टिकोण से, ऐसा कोई विशिष्ट भोजन नहीं है जिसे अपने आप में "अच्छा भोजन" या "बुरा भोजन" माना जा सके। महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी व्यक्ति की ऊर्जा और पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए खाद्य पदार्थों का संयोजन और पूरक आहार कितना होना चाहिए।

इसलिए, दिन भर में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना और उन्हें समान रूप से भोजन में बाँटना ज़रूरी है। विविध आहार का अर्थ है हर दिन सभी खाद्य समूहों से संतुलित अनुपात में भोजन करना और एक समूह के भीतर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करना।

सब्जियां और फल शरीर के जीवन और विकास के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों का स्रोत हैं, जो शरीर की रक्षा करने और बीमारियों से स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद करते हैं।

सब्जियों में आमतौर पर वसा, कोलेस्ट्रॉल और नमक कम होता है, लेकिन वे जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

फल और सब्ज़ियाँ ज़्यादातर कम कैलोरी वाली होती हैं और इनमें रिफ़ाइंड शुगर (जैसे प्रोसेस्ड मिठाइयों में पाई जाती है) के बजाय प्राकृतिक शुगर होती है, इसलिए खाने के बाद ये ब्लड शुगर लेवल में अचानक बढ़ोतरी नहीं करतीं। यह उन लोगों के लिए ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद है जिन्हें मेटाबॉलिक बीमारियाँ हैं या जो इसके ख़तरे में हैं।

सब्जियां फाइबर भी प्रदान करती हैं जो पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है, आंतों के बैक्टीरिया को स्थिर करती है, कब्ज को रोकती है, रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करती है और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करती है।

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, गुर्दे की पथरी, कुछ कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और हड्डी विकारों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

सब्जियों और फलों से कुछ मूल्यवान पोषक तत्व जैसे फाइबर, फोलेट, पोटेशियम, विटामिन ए, सी, आयरन आदि प्राप्त होते हैं।

बहुत सारी सब्जियों से युक्त टेट भोजन आपके पेट को हल्का करने और बोरियत को रोकने में मदद करेगा।

'इंद्रधनुषी' फलों और सब्जियों के लाभ

फलों और सब्ज़ियों को उनके रंग के अनुसार पाँच समूहों में बाँटा जा सकता है: लाल, बैंगनी/नीला, नारंगी, हरा और सफ़ेद/भूरा। हर रंग में जैवसक्रिय पदार्थों का एक समूह होता है जो किसी खास तरह की बीमारी को रोकने में विशिष्ट प्रभाव डालता है।

ये जैवसक्रिय पदार्थ ही हैं जो फलों और सब्जियों को उनका जीवंत रंग और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

लाल: लाल फल और सब्ज़ियाँ लाइकोपीन नामक एक प्राकृतिक पादप यौगिक द्वारा रंगी जाती हैं। लाइकोपीन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कैंसर के जोखिम को कम करने और हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है।

लाल फल और सब्ज़ियाँ पोटेशियम, विटामिन ए, विटामिन सी और फोलेट जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होती हैं। इसलिए, फलों और सब्ज़ियों का यह समूह दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है और मूत्र मार्ग में संक्रमण के जोखिम को कम करता है।

बैंगनी/नीला: एंथोसायनिन नामक पादप यौगिक फलों और सब्जियों को उनका नीला रंग देते हैं, और उनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं जो कोशिका क्षति से बचाने में मदद करते हैं और कैंसर, स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

नारंगी/पीला: यह कैरोटीनॉयड के कारण होता है। एक सामान्य कैरोटीनॉयड बीटाकैरोटीन है, जो शकरकंद, कद्दू और गाजर में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

यह पदार्थ शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, जो श्लेष्मा झिल्लियों (पाचन और श्वसन तंत्र) और आँखों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करता है। पीले और लाल फलों और सब्जियों में भी विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।

हरी: हरी सब्ज़ियों में कैरोटीनॉयड, क्लोरोफिल, इंडोल और सैपोनिन जैसे जैवसक्रिय यौगिक होते हैं, जिनमें कैंसर-रोधी गुण होते हैं। पालक और ब्रोकली जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियों में फोलेट (विटामिन बी9), विटामिन ए, सी, के आदि भी होते हैं।

भूरा/सफेद: इस रंग के फलों और सब्जियों में कई जैविक सक्रिय पदार्थ होते हैं जैसे एलिसिन (लहसुन में) जिसमें एंटी-वायरल और एंटी-बैक्टीरियल गुण होते हैं, उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल, कैंसर और हृदय रोग को कम करता है।

लहसुन और प्याज में पॉलीफेनॉल्स नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो पुरानी सूजन से लड़ने में अहम भूमिका निभाते हैं। इनमें से कुछ सब्ज़ियाँ, जैसे केला और आलू, पोटैशियम के भी अच्छे स्रोत हैं। फूलगोभी में मौजूद ग्लूकोसाइनोलेट्स कैंसर से बचाव में कारगर साबित हुए हैं।

अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको प्रतिदिन कितने फल और सब्जियां खानी चाहिए?

पोषण संस्थान द्वारा वियतनामी लोगों के लिए बनाए गए अनुशंसित पोषण पिरामिड के अनुसार, सब्जियां और फल छठी खाद्य परत (7 परतों में से) हैं, तथा अनुशंसित दैनिक सेवन अनाज के बाद दूसरे स्थान पर है।

उपभोग की जाने वाली इकाइयों की संख्या 3-4 इकाई सब्जियां और 3 इकाई पके फल हैं (प्रत्येक इकाई 80 ग्राम सब्जी/फल, लगभग 1 कटोरी सब्जी, 1 मध्यम आकार का केला, 1 संतरा या 1 टुकड़ा आम के बराबर है)।

अमेरिकी कृषि विभाग भी लोगों को रोज़ाना कम से कम 5 से 9 सर्विंग फल और सब्ज़ियाँ खाने की सलाह देता है। हालाँकि, फलों और सब्ज़ियों की मात्रा ही एकमात्र विचारणीय बात नहीं है, हमें विभिन्न रंगों वाले विभिन्न प्रकार के फल और सब्ज़ियाँ खाने की ज़रूरत है।

विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने से हमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

फलों और सब्जियों के विभिन्न रंग उनमें मौजूद विभिन्न पोषक तत्वों को दर्शाते हैं, इसलिए विभिन्न रंगों के फल और सब्जियों को प्रतिदिन थोड़ा-थोड़ा खाने से पोषण संबंधी लाभ अधिकतम होंगे।

स्रोत: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm