दीर्घायु की कुंजी सरल है, इसे कोई भी कर सकता है

(डैन ट्राई) - शोध से पता चलता है कि जीवनशैली में कई ऐसे बदलाव हैं जो जीवन और स्वास्थ्य को प्रभावी ढंग से लम्बा कर सकते हैं। उनमें से एक है व्यायाम।

ऐसा प्रतीत होता है कि प्राचीन काल से ही मानवजाति “युवावस्था के फव्वारे” तक पहुँचने के मार्ग की खोज कर रही है, अर्थात् लम्बे और स्वस्थ जीवन को सुनिश्चित करने के तरीके खोज रही है।

और यद्यपि अभी तक हमें किसी चमत्कारिक औषधि या प्रौद्योगिकी से लाभ नहीं मिला है, जिससे हमारा जीवनकाल एक सौ वर्ष से अधिक बढ़ सके, फिर भी अनेक हालिया अध्ययनों ने इस धारणा के समर्थन में मजबूत साक्ष्य प्रदान किए हैं कि जीवनशैली में सरल परिवर्तन हमें लंबे समय तक स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं तथा अकाल मृत्यु के जोखिम को कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 2023 वैज्ञानिक सत्र में प्रस्तुत शोध में पाया गया कि आठ स्वस्थ आदतें जैविक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को छह साल तक धीमा कर सकती हैं।

इन आदतों में आहार, स्वस्थ वजन बनाए रखना, तंबाकू से परहेज, अच्छी नींद, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और रक्तचाप को नियंत्रित करना, और, कम महत्वपूर्ण नहीं, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना शामिल है।

नियमित व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं (चित्रण: शटरस्टॉक)।

मेडिकल न्यूज टुडे के साथ बातचीत में, डॉ. बोरजा डेल पोजो क्रूज़ और डॉ. एडविना (एडी) ब्रॉकलेस्बी ने व्यायाम और लंबे, स्वस्थ जीवन जीने के बीच संबंध को साझा किया।

डॉ. डेल पोज़ो क्रूज़ स्पेन के कैडिज़ विश्वविद्यालय में अनुप्रयुक्त स्वास्थ्य विज्ञान में प्रमुख अन्वेषक हैं और दक्षिणी डेनमार्क विश्वविद्यालय में खेल विज्ञान और क्लिनिकल बायोमैकेनिक्स विभाग में विजिटिंग एसोसिएट प्रोफेसर हैं।

डॉ. ब्रॉकलेस्बी को "आयरन ग्रैन" के नाम से जाना जाता है, क्योंकि 72 वर्ष की आयु में वह आयरनमैन ट्रायथलॉन पूरा करने वाली सबसे वृद्ध ब्रिटिश महिला हैं।

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आप स्वस्थ रह सकते हैं और आपकी उम्र में कई साल जुड़ सकते हैं। हर दिन व्यायाम करने से आपको इसके लाभ मिल सकते हैं, जिससे आपकी उम्र 3 साल तक बढ़ सकती है। इसके अलावा, रोज़ाना 15 मिनट की शारीरिक गतिविधि से आपकी अकाल मृत्यु का जोखिम 4% तक कम हो सकता है।

एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि 60 वर्ष से अधिक आयु के उन लोगों में अकाल मृत्यु का जोखिम 22% कम था जो व्यायाम करते थे, भले ही उन्होंने प्रति सप्ताह अनुशंसित 150 मिनट से कम समय बिताया हो। जिन लोगों ने अनुशंसित 150 मिनट का समय पूरा किया, उनमें अकाल मृत्यु का जोखिम 28% कम था।

किस प्रकार के व्यायाम से मृत्यु का जोखिम कम होता है?

अगस्त 2023 में JAMA इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में, डॉ. डेल पोज़ो क्रूज़ और उनके सहयोगियों ने 500,705 प्रतिभागियों के डेटा का औसतन 10 वर्षों तक विश्लेषण किया, ताकि यह देखा जा सके कि व्यायाम के विभिन्न रूप किसी व्यक्ति की मृत्यु के जोखिम से कैसे जुड़े हैं।

अध्ययन में मध्यम एरोबिक शारीरिक गतिविधि जैसे चलना या हल्की साइकिल चलाना, तीव्र एरोबिक शारीरिक गतिविधि जैसे दौड़ना, तथा मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि जैसे भार उठाना के प्रभावों को देखा गया।

एरोबिक शारीरिक गतिविधि एक सहनशक्ति व्यायाम है जिसमें मांसपेशियाँ लंबे समय तक समन्वय और लयबद्ध गति से काम करती हैं। यह हृदय गति और श्वास को बढ़ाकर मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करती है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि इन सभी प्रकार के व्यायामों का संतुलित संयोजन मृत्यु के जोखिम को कम करने में सबसे अधिक प्रभावी था।

अधिक विशेष रूप से, लगभग 75 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम, तथा 150 मिनट से अधिक का तीव्र व्यायाम, तथा प्रत्येक सप्ताह कम से कम कुछ सत्र की शक्ति प्रशिक्षण, सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़े थे।

जब हृदय रोग से संबंधित मृत्यु के जोखिम को कम करने की बात आती है, तो डॉ. डेल पोजो क्रूज़ और उनके सहकर्मी न्यूनतम 150-225 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ लगभग 75 मिनट की जोरदार कसरत और प्रति सप्ताह दो या अधिक शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को संयोजित करने की सलाह देते हैं।

कितना कम व्यायाम पर्याप्त है?

लेकिन उन लोगों का क्या जो ज़्यादा एथलेटिक नहीं हैं? व्यायाम की वह न्यूनतम मात्रा क्या है जो स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा ख़तरा पैदा करने वाली कुछ स्थितियों से निपटने में मदद कर सकती है?

डॉ. डेल पोज़ो क्रूज़ और उनकी टीम को शायद इस सवाल का जवाब भी मिल गया है। दिसंबर 2022 में, उन्होंने यूरोपियन हार्ट जर्नल में एक पिछले अध्ययन के निष्कर्ष प्रकाशित किए।

इस अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन केवल 2 मिनट का जोरदार व्यायाम करने से कैंसर या हृदय संबंधी समस्याओं से होने वाली मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने कभी कोई ज़ोरदार व्यायाम नहीं किया, उनमें पाँच साल के भीतर मृत्यु का जोखिम 4% था, लेकिन हफ़्ते में 10 मिनट से भी कम ज़ोरदार व्यायाम करने से यह जोखिम आधा हो गया। इसके अलावा, जो लोग हफ़्ते में कम से कम 60 मिनट व्यायाम करते थे, उनमें मृत्यु का जोखिम आधा हो गया।

क्या कोई अच्छी शारीरिक गतिविधि है?

डॉ. डेल पोजो क्रूज़ इस बात पर जोर देते हैं कि किसी भी मात्रा में व्यायाम न करने से बेहतर है, तथा नए शोध से भी इस बात को बल मिलता है, जो बताता है कि कोई भी गतिविधि, गतिहीन जीवनशैली की तुलना में हृदय के स्वास्थ्य के लिए बेहतर है।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm