काले सेम के कई फायदे हैं, लेकिन किन लोगों को इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए?

वियतनामी लोगों के लिए काली सेम एक पारंपरिक भोजन रहा है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, हर कोई इसे नहीं खा सकता।

काले सेम का सही तरीके से सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं - चित्र/स्रोत: गेटी

के अस्पताल के क्लिनिकल न्यूट्रिशन सेंटर से मिली जानकारी के अनुसार, काले सेम (जिन्हें कुछ जगहों पर काली मटर भी कहा जाता है) प्रोटीन से भरपूर एक लोकप्रिय प्रकार की फली है। इन्हें कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

काले सेम स्टार्च और फाइबर के रूप में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो धीरे-धीरे पचते हैं और स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

काले सेम में प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम तक फाइबर (घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों सहित) होता है, और इनमें वसा की मात्रा बहुत कम होती है, और अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है। आधा कप काले सेम में 90 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और 108 मिलीग्राम ओमेगा-6 फैटी एसिड होते हैं।

काले सेम प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, आधा कप सेम में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। ये फोलेट, विटामिन बी1, मैंगनीज और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। "अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025" प्रति सप्ताह 3 कप (740 ग्राम) सेम खाने की सलाह देते हैं।

काले सेम का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। काले सेम के छिलकों में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड्स के कारण, यह पाया गया है कि ये कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

बीज के छिलके में आठ अलग-अलग फ्लेवोनोइड पाए गए हैं, जिनमें से तीन एंथोसायनिन हैं। फ्लेवोनोइड मूल रूप से पादप वर्णक होते हैं जो रंग प्रदान करते हैं और शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हुए रोगों और मुक्त कणों से लड़ते हैं।

काले सेम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए ये मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि चावल के साथ काले सेम खाने से मधुमेह रोगियों का भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर बेहतर नियंत्रित होता है, और इससे इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार हो सकता है।

इसके अलावा, इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री के कारण, फलियों से युक्त आहार वजन बनाए रखने और वजन घटाने में सहायक हो सकता है। ये हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हैं।

चूहों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि काली सेम आंतों के माइक्रोबायोटा को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, जिससे आंतों की उपकला अवरोध कार्यक्षमता में सुधार होता है। काली सेम में मौजूद फाइटोजेन्स में एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं, जो शरीर के लिए लाभकारी हैं। काली सेम, अन्य फलियों के साथ, शाकाहारी आहार के लिए प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत है।

काले सेम एक अत्यंत पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं - चित्र

काली सेम एक अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ है और इसे अन्य प्रकार की सेम के साथ भोजन में शामिल किया जाना चाहिए।

के हॉस्पिटल के क्लिनिकल न्यूट्रिशन सेंटर की सलाह है कि इसमें मौजूद उच्च फाइबर और धीरे-धीरे पचने वाले स्टार्च की मात्रा के कारण, पेट फूलने और गैस की समस्या से पीड़ित लोगों को इसका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, गठिया या उच्च रक्त यूरिक एसिड स्तर वाले रोगियों को सामान्य रूप से बहुत अधिक फलियां खाने से बचना चाहिए, और विशेष रूप से काली फलियां, क्योंकि उनमें प्यूरीन की मात्रा अधिक होती है।

काले सेम का सेवन करके आप उनसे मिलने वाले पोषक तत्वों का अधिकतम लाभ कैसे उठा सकते हैं?

स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, पोषक तत्वों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, साबुत काली बीन्स का उपयोग करना और उन्हें घर पर पकाना बेहतर है, क्योंकि डिब्बाबंद और पहले से पकी हुई बीन्स की तुलना में इनका स्वाद बेहतर होता है।

मध्यम आकार की, चमकदार काले छिलके वाली और कीड़ों व फफूंदी से मुक्त फलियाँ चुनें। ये फलियाँ हाथ में ठोस लगनी चाहिए और दबाने पर अपना आकार बनाए रखनी चाहिए। सूंघने पर इनमें काली फलियों की विशिष्ट सुगंध आनी चाहिए।

काली फलियों को पकाने से पहले, उन्हें भिगो दें ताकि कोई भी क्षतिग्रस्त या सिकुड़ी हुई फलियाँ निकल जाएं, और इससे फलियाँ जल्दी नरम हो जाएंगी और उनका स्वाद भी बेहतर होगा।

काली फलियों को जल्दी से नरम करने और उनके पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, उन्हें धीमी आंच पर पकाएं। उबाल आने दें, फिर आंच कम कर दें और बर्तन को ढक दें ताकि फलियां नरम होने तक पक जाएं। पकने के दौरान, बार-बार जांच करते रहें और जलने से बचाने के लिए आवश्यकतानुसार पानी डालते रहें।

स्रोत: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm