बिस्तर पर जाने के लिए तब तक इंतजार न करें जब तक कि आप बहुत थक न जाएं, लेकिन आप बेहतर नींद कैसे ले सकते हैं?

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी ऊर्जा को पुनः चार्ज करने के लिए अच्छी नींद कैसे लें - फोटो: फ्लोरिडा डेंटल स्लीप डिसऑर्डर्स

नींद एक ऐसी अवधारणा है जिससे हम बहुत परिचित हैं। हालाँकि, नींद का मतलब उससे कहीं ज़्यादा है जितना लोग अक्सर सोचते हैं। सबसे बढ़कर, नई ऊर्जा पाने के लिए अच्छी नींद कैसे लें, यह महत्वपूर्ण है।

हर किसी को सोने में परेशानी होती है।

जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अमेरिकी हर साल नींद से संबंधित स्वास्थ्य देखभाल पर 90 अरब डॉलर तक खर्च करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 8.4 करोड़ वयस्क अच्छी नींद नहीं ले पाते हैं और 7 करोड़ लोग नींद संबंधी विकारों से ग्रस्त हैं।

गैलप के एक सर्वेक्षण में पाया गया है कि 2022 तक, नींद से संबंधित उत्पादकता में कमी के कारण अर्थव्यवस्था को सालाना 44.6 अरब डॉलर का नुकसान होगा। अनुमान है कि हर तीन में से एक अमेरिकी वयस्क पर्याप्त नींद नहीं ले पाता है।

हममें से किसी को भी कभी-कभी बेचैनी भरी नींद, खराब नींद, यहां तक ​​कि अनिद्रा की समस्या का सामना करना पड़ा है।

विशेषज्ञों का कहना है कि बेहतर नींद जीवन के लगभग हर पहलू में लाभकारी होती है। इसके विपरीत, पर्याप्त नींद न लेने के दूरगामी प्रभाव हो सकते हैं, जैसे काम, दैनिक गतिविधियाँ और आपके आस-पास के लोगों के साथ संबंध।

यूटा हेल्थ विश्वविद्यालय में लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक नींद चिकित्सा कार्यक्रम की निदेशक केली बैरन कहती हैं, "नींद स्वास्थ्य का एक प्रमुख स्तंभ है। मानसिक स्वास्थ्य और नींद को आहार और शारीरिक गतिविधि के साथ एकीकृत किया जाना चाहिए।"

लोग अक्सर नींद को एक विकल्प मानते हैं, स्वास्थ्य का एक अनिवार्य हिस्सा नहीं। नतीजतन, बहुत से लोग पर्याप्त नींद नहीं ले पाते। वे खेलने, काम करने के लिए देर रात तक जागते हैं, और जब उनका मन करता है, तभी बिस्तर पर जाते हैं।

डॉ. विशेष कपूर, वाशिंगटन विश्वविद्यालय में चिकित्सा के प्रोफेसर

दरअसल, नींद एक जटिल और सक्रिय प्रक्रिया है जो समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। नींद के दौरान, यादें मजबूत होती हैं, सीखने की क्षमता विकसित होती है और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार होता है।

नींद स्वास्थ्य लाभ, भावनात्मक प्रसंस्करण, किशोरों में वृद्धि और विकास, प्रतिरक्षा कार्य, चयापचय और हृदय स्वास्थ्य जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए भी फायदेमंद है। कम नींद से उत्पादकता में कमी, गलतियाँ और दुर्घटनाएँ होती हैं, जिनमें यातायात दुर्घटनाएँ भी शामिल हैं।

बेहतर नींद कैसे लें?

जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में 2021 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रमुख नींद मानदंडों में नींद की गुणवत्ता, नींद की मात्रा, उचित नींद का समय, नींद की नियमितता और नींद विकार प्रबंधन शामिल हैं।

मानव शरीर और मस्तिष्क हर रात कई बार नींद के पाँच चरणों से गुज़रते हुए कड़ी मेहनत करते हैं। स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, ज़्यादातर समय गैर-आरईएम नींद में बीतता है, जिसमें गहरी और हल्की, दोनों अवस्थाएँ शामिल होती हैं।

नींद आने के लगभग 90 मिनट बाद REM शुरू होता है, और आपकी हृदय गति और श्वास तेज़ हो जाती है। ज़्यादातर सपने इसी समय आते हैं। REM के दौरान, आपका मस्तिष्क आपकी भावनाओं को संसाधित करता है, उस दिन आपने जो सीखा, उसे संसाधित करता है, और तय करता है कि आपकी स्मृति में क्या संग्रहीत किया जाए। आपका मस्तिष्क जो कुछ भी महत्वहीन समझता है, जिसमें अक्सर आपके सपने भी शामिल हैं, उसे त्याग देता है।

आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

• सुनिश्चित करें कि आपके सोने का वातावरण आरामदायक, शांत और अंधेरा हो। अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करें, और वहाँ टीवी या डेस्क रखने से बचें।

• दिन में देर तक कैफीन और शराब का सेवन करने से बचें।

• प्रकाश के संपर्क में आना, जिसमें फोन स्क्रीन भी शामिल है, नींद के लिए हानिकारक है।

• कमरे का तापमान उपयुक्त है, बहुत अधिक गर्म या बहुत अधिक ठंडा होने से बचें।

• सोने और उठने का एक नियमित समय निर्धारित करें। सोने से पहले आप जो कुछ गतिविधियाँ कर सकते हैं उनमें पढ़ना, नहाना या विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना शामिल है।

• योग या ध्यान का प्रयास करें। सोने से पहले हल्के आसन न केवल शरीर को आराम देते हैं, बल्कि मन को भी शांत करते हैं। स्ट्रेचिंग तनाव से राहत देती है, गहरी साँस लेने से चिंता शांत होती है, और ध्यान आपको विश्राम की स्थिति में लाने में मदद करता है।

• अपने गद्दे और बिस्तर की जाँच करें। अध्ययनों से पता चलता है कि पीठ दर्द से जुड़ी नींद की समस्याओं वाले लोगों के लिए मध्यम-सख्त गद्दा सबसे अच्छा होता है।

"महिलाओं को पुरुषों की तुलना में नींद की गुणवत्ता कम महसूस होती है"

कोलंबिया इरविंग मेडिकल सेंटर में नींद एवं सर्केडियन अनुसंधान केंद्र की निदेशक मैरी-पियरे सेंट-ओंगे का कहना है कि कुल मिलाकर, उम्र और अन्य कारकों की परवाह किए बिना, "महिलाओं को पुरुषों की तुलना में नींद की गुणवत्ता खराब होती है।"

हार्मोनल बदलाव भी नींद की कमी को और बदतर बना देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि अनुशंसित सात से नौ घंटे की बजाय सिर्फ़ छह घंटे सोने से स्वस्थ महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह का ख़तरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, जिन महिलाओं को नींद की कमी होती है, वे हृदय रोग से लेकर अवसाद तक, ज़्यादातर बीमारियों की चपेट में आ जाती हैं। रजोनिवृत्ति से गुज़र चुकी महिलाओं के लिए, डेढ़ घंटा देर से सोने और फिर भी अगली सुबह समय पर उठने से उच्च रक्तचाप की समस्या हो सकती है।

आजकल तकनीकी उपकरण देर से सोने का एक कारण बन गए हैं। फ़ोन पर सर्फिंग में मग्न रहने के अलावा, स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी के प्रभाव के कारण भी कई लोगों को नींद आने में दिक्कत होती है।

नींद की कमी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक है, तथा इससे त्वचा तेजी से बूढ़ी होने लगती है।

स्रोत: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm