बिना थके लंबी दूरी कैसे दौड़ें?

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पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएं, अपने शरीर को हाइड्रेट करें, दौड़ने से पहले वार्मअप करें और धीरज बढ़ाने तथा थकान कम करने के लिए गहरी सांस लें।

कई धावक दौड़ते समय थका हुआ महसूस करते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, बिना थके दौड़ने के लिए आपको अपनी सहनशक्ति, धीरज और हृदय, फेफड़ों और मांसपेशियों की शक्ति को प्रशिक्षित करना होगा। यहाँ बताया गया है कि बिना रुके और आराम किए लंबे समय तक कैसे दौड़ें।

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लें

जब आप दौड़ने जैसी ज़ोरदार गतिविधि शुरू करते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में बदलकर ईंधन के रूप में उपयोग करता है। जिन लोगों के शरीर में ग्लाइकोजन की मात्रा बहुत कम होती है, वे जल्दी थक जाते हैं। जो लोग सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं या खुद को पर्याप्त ऊर्जा नहीं देते, वे भी थक सकते हैं और दौड़ने में परेशानी महसूस कर सकते हैं।

दौड़ने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा हो। हाफ मैराथन या उससे ज़्यादा लंबी दौड़ लगाने वाले धावकों को अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए दौड़ के बीच में एनर्जी जैल या च्यूइंग गम की ज़रूरत पड़ सकती है।

पर्याप्त पानी पिएं

बॉन्ड इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ एंड स्पोर्ट्स (ऑस्ट्रेलिया) के 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, निर्जलीकरण शारीरिक प्रदर्शन को काफी कम कर देता है। एथलीटों को ऐंठन से बचने और थकान कम करने के लिए व्यायाम के दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पेय पीकर हाइड्रेटेड रहना चाहिए।

ज़्यादा देर तक दौड़ने के लिए, अपनी साँसों पर नियंत्रण रखें और अपनी गति बनाए रखें। फोटो: फ्रीपिक्स — ज़्यादा देर तक दौड़ने के लिए, अपनी साँसों पर नियंत्रण रखें और अपनी गति बनाए रखें। फोटो: *फ्रीपिक्स*

उदर श्वास

गहरी उदर श्वास (डायाफ्रामिक श्वास) आपके फेफड़ों की पूरी क्षमता का उपयोग ऑक्सीजन को संग्रहीत करने और उसे लंबे समय तक बनाए रखने के लिए करती है। इसलिए यह श्वास तकनीक आपकी श्वास और हृदय गति को धीमा कर सकती है, पार्श्व झटकों को रोक सकती है और आपको लंबे समय तक दौड़ते रहने में मदद कर सकती है।

डायाफ्राम एक गुंबद के आकार की मांसपेशी है जो छाती को पेट से अलग करती है। साँस लेने का सही तरीका यह है कि साँस लेते समय पेट ऊपर उठे और छोड़ते समय नीचे, लेकिन छाती और कंधे न हिलें। जिन लोगों को इसकी आदत नहीं है, वे पीठ के बल लेटकर, एक हाथ पेट पर और एक हाथ छाती पर रखकर अभ्यास कर सकते हैं। फिर गहरी साँस लें जब तक कि पेट ऊपर न उठ जाए और साँस छोड़ें।

दौड़ने से पहले वार्मअप करें

दौड़ने से पहले 5-15 मिनट तक हल्की पैदल चाल, घुटनों को ऊपर उठाना और कम तीव्रता वाले एरोबिक्स करने से आपकी मांसपेशियां गर्म हो सकती हैं, सहनशक्ति बढ़ सकती है और मांसपेशियों में दर्द या चोट लगने का खतरा कम हो सकता है।

अपने कदम छोटे करें

लंबे कदम आपके पैरों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं, जबकि छोटे, लगातार कदम आपके पैरों को प्रभाव को बेहतर ढंग से झेलने और ज़्यादा देर तक दौड़ने में मदद कर सकते हैं। जब आपके पैर थके हुए लगें, तो धीमे हो जाएँ, रक्त संचार बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएँ, और धीरे से ज़मीन पर उतरें।

धावकों को भी अपना शरीर सीधा रखना चाहिए, अपनी बाहों को बहुत जोर से नहीं हिलाना चाहिए; दौड़ते समय झुकने, झुकने या कमर को झुकाने से बचना चाहिए क्योंकि सांस बढ़ने पर फेफड़ों की क्षमता कम होना आसान है।

हुएन माई ( वेरीवेल फिट, लाइवसाइंस के अनुसार)

पाठक यहां हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में सवाल पूछते हैं और डॉक्टरों से जवाब मांगते हैं

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