बिना थके लंबी दूरी तक कैसे दौड़ें

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पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना, दौड़ने से पहले वार्म-अप करना और गहरी सांस लेने का अभ्यास करना सहनशक्ति को बढ़ाएगा और थकान को कम करेगा।

कई धावक दौड़ते समय थक जाते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, बिना थके दौड़ने के लिए सहनशक्ति, स्टेमिना और हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों की मजबूती का प्रशिक्षण आवश्यक है। यहां बताया गया है कि बिना रुके लंबे समय तक कैसे दौड़ें।

पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लें।

दौड़ने जैसी ज़ोरदार गतिविधियों में, शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है। जिन लोगों के शरीर में ग्लाइकोजन की मात्रा कम होती है, वे जल्दी थक जाते हैं। सूजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ या ऐसे खाद्य पदार्थ जो पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं करते, उनका सेवन करने वाले लोगों को भी थकान और दौड़ने में कठिनाई का अनुभव होता है।

दौड़ने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर पोषक तत्व युक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है। हाफ मैराथन या उससे लंबी दौड़ में भाग लेने वाले धावकों को अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए बीच में एनर्जी जैल या चबाने वाले स्नैक्स से ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।

पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।

ऑस्ट्रेलिया के बॉन्ड इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड स्पोर्ट्स द्वारा 2015 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, निर्जलीकरण से शारीरिक प्रदर्शन में काफी कमी आती है। एथलीटों को ऐंठन से बचने और थकान को कम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थों का सेवन करके हाइड्रेटेड रहना चाहिए।

अधिक देर तक दौड़ने के लिए, अपनी सांसों पर नियंत्रण रखें और अपनी गति बढ़ाएं। फोटो: फ्रीपिक — अधिक देर तक दौड़ने के लिए, अपनी सांसों पर नियंत्रण रखें और अपनी गति बढ़ाएं। फोटो: *फ्रीपिक*

अपने डायफ्राम का उपयोग करके सांस लें।

गहरी पेट से सांस लेने (डायाफ्रामिक श्वास) से फेफड़ों की ऑक्सीजन संग्रहित करने और उसे अधिक समय तक बनाए रखने की पूरी क्षमता का उपयोग होता है। इसलिए, यह श्वास तकनीक सांस लेने की गति को धीमा कर सकती है, हृदय गति को कम कर सकती है, पेट में दर्द से बचा सकती है और लंबी दौड़ के दौरान एक स्थिर गति बनाए रखने में सहायक हो सकती है।

डायफ्राम एक गुंबदनुमा मांसपेशी है जो पसलियों के पिंजरे को पेट के भीतरी भाग से अलग करती है। सांस लेने का सही तरीका यह है कि सांस लेते समय पेट फूले और सांस छोड़ते समय सिकुड़े, जबकि छाती और कंधे स्थिर रहें। शुरुआती लोग पीठ के बल लेटकर इसका अभ्यास कर सकते हैं, एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखें। फिर, गहरी सांस लें जब तक कि पेट फूल न जाए, और फिर सांस छोड़ें।

चलाने से पहले इसे चालू करें।

दौड़ने से पहले 5-15 मिनट तक कुछ हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम जैसे चलना, घुटनों को ऊपर उठाना और कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां गर्म हो सकती हैं, सहनशक्ति बढ़ सकती है और मांसपेशियों में दर्द या चोट का खतरा कम हो सकता है।

अपनी दौड़ने की गति कम करें।

लंबे कदम आपके पैरों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं। छोटे और नियमित कदम आपके पैरों को झटके को बेहतर ढंग से सहन करने में मदद करते हैं और आपको अधिक समय तक दौड़ने की अनुमति देते हैं। जब आप थक जाएं, तो गति धीमी कर दें, रक्त संचार में सुधार के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे से जमीन पर पैर रखें।

धावकों को यह भी याद रखना चाहिए कि वे अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी बाहों को बहुत जोर से न हिलाएं; दौड़ते समय उन्हें झुकने, अपनी पीठ को कूबड़ में करने या अपनी कमर को धनुषाकार करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे सांस लेने की दर बढ़ने पर फेफड़ों की क्षमता आसानी से कम हो सकती है।

हुयेन माई ( वेरीवेल फिट, लाइवसाइंस के अनुसार)

पाठक हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में प्रश्न यहां पूछ सकते हैं, जिनका उत्तर डॉक्टर देंगे।

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