हड्डियों और जोड़ों के लिए भारोत्तोलन के लाभ

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भार प्रशिक्षण शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने, जोड़ों की रक्षा करने, चोटों को रोकने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

वेट ट्रेनिंग व्यायाम का एक लोकप्रिय रूप है जो शरीर की चर्बी कम करने, उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। वज़न उठाने से हड्डियों और जोड़ों को होने वाले फ़ायदों के बारे में यहाँ बताया गया है।

मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ाएँ

भारोत्तोलन व्यायाम के माध्यम से शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ सकती है। इससे अभ्यासकर्ता को खेल या अन्य शारीरिक गतिविधियों के दौरान अच्छी ताकत मिलती है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि उचित आहार और पर्याप्त आराम के साथ भार प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है।

मजबूत हड्डियों का समर्थन करें

हड्डियों के घनत्व को बनाए रखना फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने का एक तरीका है। वेट ट्रेनिंग हड्डियों के घनत्व को बढ़ाती है और हड्डियों के विकास को प्रोत्साहित करके और मौजूदा हड्डियों को मज़बूत बनाकर हड्डियों के क्षरण को कम करती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यक्तियों को सप्ताह में कम से कम दो बार वज़न उठाना चाहिए।

दक्षिण कोरिया के चोनम नेशनल यूनिवर्सिटी के 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण से रजोनिवृत्त महिलाओं, मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और यहां तक कि वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान में सुधार हो सकता है।

वेट ट्रेनिंग से ताकत, समग्र फिटनेस और एक सुडौल, स्वस्थ शरीर को बढ़ाने में मदद मिलती है। फोटो: फ्रीपिक — वेट ट्रेनिंग शारीरिक शक्ति और सुडौल शरीर बढ़ाने में मदद करती है। फोटो: *फ्रीपिक*

जोड़ों को स्थिर और सुरक्षित रखें

घुटनों, कूल्हों और कंधों के जोड़ों में सूजन का खतरा ज़्यादा होता है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ। अमेरिका के पाम बीचेस ऑर्थोपेडिक सर्जरी सेंटर के डॉ. मार्क मटाराज़ो के अनुसार, वेट ट्रेनिंग जोड़ों की स्थिरता और मज़बूती बढ़ाने में मदद करती है, जिससे समग्र कार्यक्षमता में सुधार होता है।

इसके अतिरिक्त, डम्बल उठाने और डुबकियाँ लगाने से भी मुद्रा और संतुलन में सुधार हो सकता है।

गिरने का जोखिम कम करें

भारोत्तोलन के माध्यम से शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन की शक्ति, गति की सीमा और गतिशीलता में सुधार कर सकता है। यह आपके घुटनों, कूल्हों और टखनों जैसे प्रमुख जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जिससे चोटों से अतिरिक्त सुरक्षा मिलती है। शक्ति प्रशिक्षण आपके कोर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी मजबूत करता है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा कम हो सकता है।

नॉर्वेजियन स्कूल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज द्वारा 2018 में 7,700 से ज़्यादा एथलीटों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों से चोट लगने का जोखिम 33% कम हो गया। वैज्ञानिकों के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा में हर 10% की वृद्धि से चोट लगने का जोखिम 4% कम हो गया।

नींद की गुणवत्ता में सुधार

हड्डियों का विकास मुख्यतः रात में सोते समय होता है। वेट ट्रेनिंग भी विश्राम को बढ़ावा देकर, चिंता को कम करके और आपकी बॉडी क्लॉक को सामान्य करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। हालाँकि, आपको सोने से 90 मिनट पहले उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से बचना चाहिए, क्योंकि इससे नींद आने में कठिनाई हो सकती है।

सही तरीके से किया जाए तो वेट ट्रेनिंग व्यायाम का एक सुरक्षित रूप है। शुरुआती लोगों को सही तकनीक सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए किसी निजी प्रशिक्षक से सलाह लेनी चाहिए। हल्के से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती जाए, वज़न बढ़ाते जाएँ। उस वज़न के 12 दोहराव वाले तीन सेट करें, और सेट के बीच कम से कम 60 सेकंड का आराम करें। इसे एक हफ़्ते तक लगातार न करें, बल्कि अपने शरीर को आराम देने के लिए हर दूसरे दिन एक दिन का ब्रेक लें।

हुएन माई ( फोर्ब्स, इनसाइडर, हेल्थलाइन के अनुसार)

पाठक यहां हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में सवाल पूछते हैं और डॉक्टरों से जवाब मांगते हैं

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