अमेरिका में, विशेषज्ञ स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए नाश्ते और रात के खाने के 4 से 5 घंटे बाद, सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच दोपहर का भोजन करने की सलाह देते हैं।
वजन घटाने की यात्रा में निरंतरता, दृढ़ता और सुनियोजित आहार बेहद महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, फाउंड वेट लॉस प्रोग्राम की मेडिकल डायरेक्टर डॉ. रेखा बी. कुमार का कहना है कि चयापचय और दैनिक लय भी समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
डॉ. कुमार ने कहा, "ये दोनों कारक मूल रूप से शरीर की प्राकृतिक घड़ी हैं। सर्कैडियन रिदम के कारण अंग इंसुलिन और मेलाटोनिन जैसे हार्मोन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, सर्कैडियन रिदम के अनुसार दोपहर के भोजन को समायोजित करने से वजन बढ़ने या घटने में मदद मिल सकती है।"
सवाल यह है, "वजन कम करने की कोशिश करते हुए मैं अपने शरीर की प्राकृतिक घड़ी के अनुसार अपने लंच के समय को कैसे समायोजित कर सकता हूँ?"
डॉ. कुमार आमतौर पर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए दोपहर का भोजन सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच, यानी नाश्ते के लगभग 4 से 5 घंटे बाद करने की सलाह देते हैं। इससे यह भी सुनिश्चित होता है कि आप दोपहर के भोजन के समय अधिक न खाएं। इस आदत को बनाए रखने के लिए, लोगों को सुबह 8 बजे के आसपास नाश्ता और दोपहर 12 या 1 बजे के आसपास दोपहर का भोजन करना चाहिए।
नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन के हालिया शोध भी इस पद्धति का समर्थन करते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि दोपहर के भोजन और नाश्ते व रात के खाने के बीच का समय 4 से 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
इस तस्वीर में कई लोग दोपहर का भोजन करते हुए दिखाई दे रहे हैं। फोटो: फ्रीपिक
डॉ. कुमार कहते हैं, "अगर आप अगले भोजन तक पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए हल्का नाश्ता करना चाहते हैं, तो अधिक खाने से बचने के लिए अपनी मात्रा को नियंत्रित करें। पनीर, ब्लूबेरी और बादाम जैसे प्रोटीन के स्रोत शामिल करने का प्रयास करें।"
वह दोपहर के भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन, कुछ फाइबर और स्वस्थ वसा, जैसे कि टर्की सैंडविच या पनीर और मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, शामिल करने का सुझाव देती हैं। उनका एक और पसंदीदा व्यंजन है बेबी पालक, ग्रिल्ड चिकन, कम वसा वाला पनीर, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, बाल्समिक सिरका और जैतून के तेल से बना सलाद।
डॉ. कुमार लोगों को दोपहर के भोजन में पास्ता और पैकेटबंद फ्रोजन पिज्जा जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करने की सलाह देते हैं। दोपहर के भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, जिससे शरीर में ऊर्जा के लिए उपयोग न होने वाले ग्लूकोज का वसा के रूप में भंडारण हो सकता है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि चाहे आपका काम कितना भी व्यस्त क्यों न हो, दोपहर का भोजन न छोड़ें। यह बुरी आदत कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे तनाव और चिड़चिड़ापन महसूस हो सकता है। यदि आप दोपहर का भोजन नहीं कर सकते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त नाश्ता कर सकते हैं, जैसे कि मुट्ठी भर बादाम, प्रोटीन बार या अपना पसंदीदा मिल्कशेक।
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