कार्यालय कर्मचारियों का 'मूक हत्यारा'

लंबे समय तक बैठे रहने और निष्क्रिय रहने से न केवल मोटापे का खतरा बढ़ता है, बल्कि हड्डियों, जोड़ों और चयापचय संबंधी समस्याओं का भी खतरा रहता है, विशेष रूप से कार्यालय कर्मचारियों के लिए।

लंबे समय तक एक ही जगह पर बैठे रहने से हड्डियों, जोड़ों, चयापचय और हृदय संबंधी कई बीमारियां हो सकती हैं - फोटो: गुयेन हिएन

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के आंकड़े बताते हैं कि निचले अंगों की वैरिकाज़ नसें लगभग 35% कामकाजी लोगों में आम हैं... कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक समय बैठे रहते हैं, उनमें मधुमेह का खतरा अधिक होता है।

चेतावनियों के बावजूद, कई युवा अभी भी इस आदत को नहीं बदल पा रहे हैं।

बहुत अधिक बैठने से बीमार हो जाना

कई युवा सिर्फ़ 30 या उससे ज़्यादा उम्र के होते हैं, लेकिन उनकी हड्डियाँ और जोड़ 60 साल के जैसे होते हैं। हनोई की एक आयात-निर्यात कंपनी में प्रशासनिक कर्मचारी के रूप में, मिन्ह आन्ह (32 वर्षीय) दिन में 8 घंटे से ज़्यादा कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बैठकर दस्तावेज़ों, आंकड़ों और रिपोर्टों को प्रोसेस करते हुए बिताते हैं। यह काम आसान लगता है, लेकिन इससे कई स्वास्थ्य समस्याएँ आती हैं जिनकी मिन्ह आन्ह ने उम्मीद नहीं की थी।

शुरुआत में, लंबे समय तक काम करने के बाद मिन्ह आन्ह को सिर्फ़ गर्दन और कंधों में थकान महसूस होती थी। लेकिन धीरे-धीरे दर्द उसकी पीठ तक फैल गया, जिससे उसे झुकना या मुड़ना मुश्किल हो गया। उसके अंगों में सुन्नपन की बात तो दूर, खासकर जब वह बहुत देर तक बिना हिले-डुले बैठी रहती थी।

मिन्ह आन्ह की हड्डियों और जोड़ों में ही नहीं, बल्कि पैरों में भी वैरिकाज़ नसों के लक्षण दिखाई देने लगे थे। हल्की नीली नसें उभर आई थीं, और हर बार उठते या बैठते समय उन्हें तनाव महसूस होता था। कभी-कभी शाम को उनके पैर भारी और दर्द भरे लगते थे, क्योंकि वे बहुत देर तक एक ही मुद्रा में बैठी रहती थीं और रक्त संचार भी ठीक नहीं था।

चिकित्सा सुविधा में, डॉक्टर ने मिन्ह आन्ह को प्रारंभिक सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस का निदान किया, साथ ही गलत बैठने की मुद्रा और व्यायाम की कमी के कारण डिस्क हर्नियेशन का खतरा भी बताया।

शायद मिन्ह आन्ह की हालत भी कई दफ्तर कर्मचारियों की ही तरह है। शुरुआत में तो यह बस एक क्षणिक दर्द था, लेकिन धीरे-धीरे यह एक पुरानी बीमारी बन गई। इनमें सबसे आम हैं मस्कुलोस्केलेटल रोग जैसे सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस, हर्नियेटेड डिस्क आदि।

बाक माई अस्पताल के मस्कुलोस्केलेटल सेंटर के निदेशक श्री गुयेन वान हंग ने टिप्पणी की कि मस्कुलोस्केलेटल रोग युवा लोगों में भी दिखाई दे रहे हैं।

विशेष रूप से युवा लोगों में ऑस्टियोआर्थराइटिस का संबंध गतिहीन आदतों, गतिहीन जीवनशैली, कम गतिविधि, बहुत अधिक बैठे रहने, मोटापे से है।

एसोसिएट प्रोफ़ेसर हंग के अनुसार, हर दिन कंप्यूटर पर काम करने से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अनिवार्य रूप से असर पड़ता है। बहुत देर तक खड़े रहने या बैठने से पैरों में रक्त संचार कम हो जाता है, जिससे नितंब और कूल्हे कम लचीले हो जाते हैं।

हड्डियाँ धीरे-धीरे पतली, भंगुर और टूटने की अधिक संभावना वाली हो जाती हैं। हाथों और कलाई की हड्डियाँ लगातार माउस और कीबोर्ड पर काम करती रहती हैं, जिससे मांसपेशियों पर लगातार काम करने का दबाव पड़ता है।

लगातार दो घंटे से ज़्यादा देर तक बैठने की आदत रीढ़ की हड्डी के पास की मांसपेशियों को थका देती है, जिससे हम आगे की ओर झुकते और झुकते हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी के पीछे की मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव पैदा होता है। इस सहायक तंत्र की थकान के कारण दर्द होता है, जो आगे चलकर कशेरुकाओं को नुकसान पहुँचाता है, हर्नियेटेड डिस्क, सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस...

असाध्य रोगों से ग्रस्त युवा लोग

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि जो लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं और कम व्यायाम करते हैं, उन्हें भी मोटापे और चर्बी जमा होने का खतरा होता है, खासकर पेट में। इसके अलावा, पाचन तंत्र, जिसमें पेट, आंतें, बृहदान्त्र आदि जैसे अंग शामिल हैं, धीरे-धीरे पचता है, जिससे भोजन से पोषक तत्वों को चयापचय करने की क्षमता प्रभावित होती है।

इसलिए, जो लोग बहुत अधिक बैठते हैं, उनमें डकार, कब्ज आदि जैसे लक्षण होने की संभावना अधिक होती है। लंबे समय तक बैठे रहने से लंबे समय तक कब्ज के कारण बवासीर होने की संभावना भी बढ़ जाती है।

खास तौर पर, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग ज़्यादा समय बैठे रहते हैं, उनमें मधुमेह का खतरा 112% ज़्यादा होता है। बाक माई अस्पताल में एंडोक्रिनोलॉजी और मधुमेह विभाग के प्रमुख डॉ. गुयेन क्वांग बे ने भी कहा कि युवाओं में मधुमेह का ख़तरा तेज़ी से बढ़ रहा है।

"पहले, टाइप 2 मधुमेह 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में आम था, जो एक उच्च जोखिम वाला समूह था, लेकिन अब यह 35 वर्ष से कम आयु के युवाओं में भी काफी आम है। मोटापे का मधुमेह से गहरा संबंध है।"

डॉ. बे ने कहा, "वास्तव में, आज की जीवनशैली बदल गई है, लोग कम चलते हैं (पहले पैदल चलना और साइकिल चलाना परिवहन के साधन थे, अब लोग मोटरसाइकिल या कार से कम चलते हैं), बहुत अधिक समय तक बैठे रहना और टीवी देखना, वसायुक्त भोजन करना... ऐसे कारक हैं जो मधुमेह को बढ़ाते हैं।"

स्वस्थ रहने के लिए खड़े हो जाइए

डॉ. बे के अनुसार, जीवनशैली में बदलाव, वज़न, आहार और शारीरिक व्यायाम पर नियंत्रण रखकर टाइप 2 मधुमेह के 90% मामलों को रोका जा सकता है। डॉ. बे सलाह देते हैं, "इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को वैज्ञानिक आहार के साथ उचित वज़न बनाए रखना चाहिए और कम से कम 30 मिनट/दिन नियमित शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।"

जिन ऑफिस कर्मचारियों को अक्सर काम के दौरान लंबे समय तक बैठना पड़ता है, उनके लिए डॉ. हंग दिन में 3 घंटे से ज़्यादा लगातार न बैठने की सलाह देते हैं। इससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर असर पड़ने के अलावा, हृदय को नुकसान और वैरिकाज़ वेन्स भी हो सकते हैं।

"हर 1-2 घंटे में हम खड़े होकर घूम सकते हैं या कुछ हल्के व्यायाम कर सकते हैं, पानी पीने जैसी कुछ अन्य गतिविधियां कर सकते हैं... काम पर लौटने से पहले लगभग 5-7 मिनट तक आराम करें और घूमें।

इसके अलावा, काम करते समय, आपको कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के कोण के साथ सीधा रखने पर ध्यान देने की आवश्यकता है, आपको एक सपाट कुर्सी का उपयोग करना चाहिए जिसकी ऊंचाई समायोजित की जा सके, एक मजबूत कुर्सी... समायोजित करें ताकि जब आपके हाथ कीबोर्ड पर रखे जाएं, तो वे सीधे हों, मांसपेशियों में ऐंठन और आंखों की थकान से बचें," डॉ. हंग ने सलाह दी।

सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के जोखिम को रोकने के लिए व्यायाम

108 मिलिटरी सेंट्रल हॉस्पिटल के आंतरिक चिकित्सा विभाग की नर्स गुयेन थी थान, ग्रीवा रीढ़ की हड्डी के क्षरण के जोखिम को रोकने के लिए कुछ व्यायामों का मार्गदर्शन करती हैं।

व्यायाम 1: ग्रीवा रीढ़ का लचीलापन: सीधे बैठ जाएं, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं, ठोड़ी को जितना संभव हो सके अपनी छाती के पास लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 5-10 बार करें।

ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में खिंचाव: सीधे बैठ जाएं, अपने सिर को यथासंभव पीछे झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 2: ग्रीवा रीढ़ झुकाव: सीधे बैठ जाएं, अपना हाथ विपरीत कान पर रखें और धीरे से अपने सिर को झुकाएं और 2 मिनट तक रुकें, फिर विपरीत दिशा से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 3: ग्रीवा रीढ़ को घुमाएँ: अपने सिर को दोनों तरफ़ जितना हो सके घुमाएँ, आँखें कंधों पर नीचे की ओर रखें। इसे धीरे-धीरे करें, मुद्रा में अचानक बदलाव से बचें।

मध्यम आराम और व्यायाम के साथ, आप बहुत अधिक बैठने के कारण होने वाली कई मस्कुलोस्केलेटल बीमारियों से बच सकते हैं।

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