क्या 40 के बाद अकेले चलने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है?

(डैन ट्राई) - 40 की उम्र के बाद मेटाबॉलिज़्म, हार्मोन और ऊर्जा के स्तर में बदलाव के कारण आपको अपना वज़न नियंत्रित करने के लिए व्यायाम के वैकल्पिक तरीकों की तलाश करनी पड़ सकती है। ऐसे में पैदल चलना कारगर साबित हो सकता है।

हालाँकि उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट से जोड़ों में दर्द हो सकता है या रिकवरी में ज़्यादा समय लग सकता है, लेकिन कैलोरी बर्न करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए पैदल चलना एक सौम्य लेकिन प्रभावी तरीका है। पैदल चलने के लिए बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है, लेकिन इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो वज़न घटाने से कहीं आगे तक जाते हैं।

शोध बताते हैं कि नियमित रूप से पैदल चलने से कमर की परिधि और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब इसे संतुलित आहार के साथ जोड़ा जाए। यह मार्गदर्शिका बताएगी कि कैसे साधारण पैदल चलने को एक शक्तिशाली वज़न घटाने वाले उपकरण में बदला जा सकता है जो आपके बदलते शरीर के अनुकूल हो और प्रभावशाली परिणाम दे।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए पैदल चलना एक प्रभावी वजन घटाने का साधन क्यों है ?

रिवर्स हेल्थ के अनुसार, पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है, इसलिए आप वसा के पुनर्वितरण में अंतर देखेंगे, विशेष रूप से पेट के क्षेत्र में।

पैदल चलने से इस चुनौती का सीधा सामना होता है, क्योंकि इससे बड़े मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जो महत्वपूर्ण कैलोरी जलाते हैं, साथ ही जोड़ों पर भी इसका प्रभाव पड़ता है, जो युवावस्था की तुलना में अधिक संवेदनशील हो गए हैं।

नियमित रूप से पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है (फोटो: रिवर्स हेल्थ)।

अध्ययनों से पता चलता है कि हफ़्ते में तीन बार 50-70 मिनट तक पैदल चलने से शरीर की चर्बी लगभग 1.5% कम हो सकती है और कमर का घेरा 2.5 सेमी से ज़्यादा कम हो सकता है। पैदल चलने से सिर्फ़ व्यायाम के दौरान ही नहीं, बल्कि पूरे दिन मेटाबॉलिज़्म भी बढ़ता है।

लेकिन पैदल चलने की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे हर दिन, कहीं भी आसानी से कर सकते हैं।

उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट प्रोग्रामों के विपरीत, जो अक्सर थकान या चोट का कारण बनते हैं, पैदल चलना एक स्थायी, दीर्घकालिक आदत बन सकता है। इसके लिए सहायक जूतों के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह समय, स्थान और तीव्रता में लचीलापन प्रदान करता है।

पैदल चलना एक व्यावहारिक व्यायाम समाधान है, जो जानबूझकर और लगातार किए जाने पर वजन घटाने में उल्लेखनीय परिणाम देता है।

पैदल चलकर वज़न कैसे कम करें?

क्या आप जानते हैं कि चलना सिर्फ़ एक पैर को दूसरे के आगे रखने से कहीं बढ़कर है? नियमित रूप से चलने और वज़न घटाने के लिए रणनीतिक रूप से चलने के बीच का अंतर हर हफ़्ते सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी जलाना हो सकता है।

शोध से पता चलता है कि थोड़ी धीमी गति से चलने से, आरामदायक गति से चलने की तुलना में, काफ़ी ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है। उचित पोषण के साथ, चलने से लगातार चर्बी घटाने के लिए ज़रूरी कैलोरी की कमी पूरी होती है।

अगर आपके पास समय की कमी है, तो आप दिन भर में अपनी सैर को छोटे-छोटे हिस्सों में भी बाँट सकते हैं। दरअसल, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कई छोटी-छोटी सैरें एक लंबी सैर की तुलना में ज़्यादा चर्बी जला सकती हैं।

वसा जलाने के लिए आदर्श चलने की गति

वज़न घटाने के लिए चलने की सबसे अच्छी गति वह होती है जिसे व्यायाम विशेषज्ञ "वसा-जलने वाला क्षेत्र" कहते हैं, जो आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60-70% होता है। यह लगभग वही गति है जिस पर बातचीत करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है, लेकिन असंभव नहीं।

इस सही स्थिति का पता लगाने का एक व्यावहारिक तरीका है स्पीच टेस्ट। चलते समय, आपको छोटे वाक्यों में तो बोलना आना चाहिए, लेकिन लंबे वाक्यों में आराम से नहीं। अगर आप बिना साँस फूले आसानी से बात कर सकते हैं, तो आपको अपनी गति बढ़ानी होगी। अगर आप मुश्किल से बोल पा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप खुद पर बहुत ज़्यादा ज़ोर लगा रहे हों।

वसा जलने की कोई एक निश्चित दर नहीं होती। यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर पर भी निर्भर करता है। आप अपनी हृदय गति पर नज़र रखने और उसे अपनी आदर्श वसा जलने की दर पर बनाए रखने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं, और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बेहतर होती जाती है, धीरे-धीरे समय बढ़ाते जा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितने कदम चलें?

स्वास्थ्य जगत में अक्सर जिस जादुई संख्या का बखान किया जाता है, वह है प्रतिदिन 10,000 कदम। यह लक्ष्य 1960 के दशक में जापानी पेडोमीटर मार्केटिंग अभियान से आया था, न कि किसी वैज्ञानिक शोध से। हालाँकि, हाल के अध्ययन इस बात का समर्थन करते हैं कि जब वजन कम करना प्राथमिक लक्ष्य हो, तो इस संख्या के आसपास चलने का लक्ष्य रखना चाहिए।

लेकिन अगर शुरुआत में 10,000 कदम आपके लिए बहुत दूर की बात लगे, तो निराश न हों। अपनी मौजूदा आधार रेखा से आगे दैनिक कदमों में कोई भी वृद्धि लाभदायक होगी। मुख्य बात है निरंतरता, न कि तुरंत सही संख्या तक पहुँचना।

छोटी-छोटी चीज़ें जैसे पार्किंग दूर करना, लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, या फ़ोन कॉल करते हुए पैदल चलना, बिना किसी ख़ास कसरत के ही आपकी रोज़ाना की गति को तेज़ी से 10,000 कदम तक पहुँचा देगा। आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप बिना सोचे-समझे रोज़ाना 10,000 कदम चलने लगेंगे।

अधिकतम परिणामों के लिए सर्वोत्तम पैदल मार्ग

सभी पैदल पथ एक जैसे नहीं होते। पथ की सतह और ढलान आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, ऊपर की ओर चलें। ऊपर की ओर चलने से समतल ज़मीन पर चलने की तुलना में तीन गुना ज़्यादा मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं और 60% तक ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करना पड़ता है, आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को ज़्यादा सक्रिय करना पड़ता है, और आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।

अलग-अलग ज़मीन पर चलने से आपके शरीर को अलग-अलग तरह की चुनौतियाँ भी मिलती हैं। रेत पर चलने के लिए, कठोर सतह पर समान गति से चलने की तुलना में 2.1 से 2.7 गुना ज़्यादा ऊर्जा की ज़रूरत होती है। अस्थिरता के कारण आपकी मांसपेशियों को संतुलन बनाए रखने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

इसी प्रकार, असमान सतह वाले रास्तों पर चलने से पैरों और कोर में अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशियां सक्रिय होंगी।

मौसम की स्थिति भी आपकी सैर की तीव्रता को प्रभावित करती है। हवा के विपरीत चलने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है, जैसा कि ठंड के मौसम में चलने से होता है, जब शरीर को तापमान बनाए रखने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। जब मौसम आपको अपनी सामान्य सैर करने से रोकता है, तो घर के अंदर टहलना एक विकल्प है।

अपने चलने के माहौल में बदलाव करने से आपका ध्यान केंद्रित रहता है और उस बोरियत से बचा जा सकता है जो अक्सर कसरत छोड़ने का कारण बनती है। पूरे हफ़्ते आस-पड़ोस के फुटपाथों, प्राकृतिक पगडंडियों, इनडोर रनिंग ट्रैक और पहाड़ी पार्कों में घूमने से शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की उत्तेजना बनी रहती है।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm