सोने से पहले आपको कौन से प्रमुख खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए

कैफीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है जो एडेनोसिन को अवरुद्ध करके काम करता है - एक रसायन जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है।

कैफीनयुक्त पेय पदार्थ

कैफीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है जो नींद को बढ़ावा देने वाले रसायन, एडेनोसिन को अवरुद्ध करके काम करता है। सोने से पहले इन पेय पदार्थों को पीने से आप सतर्क, बेचैन महसूस कर सकते हैं, अनिद्रा का कारण बन सकते हैं, या गहरी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं। कैफीन का असर घंटों तक रह सकता है, इसलिए सोने से कम से कम 6-8 घंटे पहले इनका सेवन बंद कर दें।

चित्रण फोटो. (फोटो स्रोत: इंटरनेट)

वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मांस, या फास्ट फूड, किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं। जब शरीर को आराम करना चाहिए, तब पाचन तंत्र को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप पेट फूलना, अपच और एसिड रिफ्लक्स होता है। यह सीने में जलन और बेचैनी सीधे आपकी नींद में खलल डालती है।

मसालेदार भोजन, तेज़ मसाले

मसालेदार भोजन खाने से पेट उत्तेजित होता है, इसलिए यह ज़्यादा सिकुड़ता है, खासकर डकार आने की संभावना बहुत ज़्यादा होती है। इसके अलावा, मिर्च में मौजूद कैप्साइसिन यौगिक शरीर के तापमान को भी बढ़ा सकता है। तापमान में यह बदलाव शरीर को आराम और गहरी नींद में जाने के लिए ज़रूरी प्राकृतिक शीतलन प्रक्रिया में बाधा डाल सकता है।

चीनी की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

मिठाइयाँ, कैंडी और आइसक्रीम अप्रत्यक्ष रूप से नींद की कमी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ हैं। ज़्यादा चीनी का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देता है, जिससे मेलाटोनिन जैसे नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन प्रभावित होते हैं। शोध यह भी दर्शाते हैं कि सोने से पहले बहुत ज़्यादा चीनी का सेवन करने से आधी रात में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आपकी नींद आसानी से खुल जाती है और नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है।

लाल मांस और प्रोटीन को पचाना कठिन होता है।

लाल मांस, पोषक तत्वों से भरपूर होने के बावजूद, प्रोटीन और वसा की अच्छी मात्रा में होता है, जिसे पचाने में लंबी प्रक्रिया लगती है। जब आप इसे देर रात खाते हैं, तो आपके पेट को पूरी रात ज़्यादा काम करना पड़ता है। पाचन संबंधी यह बोझ न केवल बेचैनी और सूजन का कारण बनता है, बल्कि शरीर को पूरी तरह से आराम करने से भी रोकता है, जिससे नींद पर बुरा असर पड़ता है।

रसदार और मूत्रवर्धक फल

तरबूज, खीरा या अजवाइन जैसे कुछ रसीले फलों और सब्जियों में प्राकृतिक मूत्रवर्धक गुण होते हैं। सोने से पहले इनका सेवन करने से रात में पेशाब की आवृत्ति बढ़ जाएगी। बार-बार शौच के लिए जागने से आपकी गहरी नींद का चक्र बाधित होगा, जिससे अगली सुबह आप थके हुए महसूस करेंगे।

बीयर और मादक पेय

कई लोग ग़लतफ़हमी में पड़ जाते हैं कि शराब उन्हें सोने में मदद करती है, लेकिन असल में, यह सिर्फ़ शुरुआती नींद की स्थिति पैदा करती है। शराब को तंत्रिका तंत्र का एक शक्तिशाली उत्तेजक माना जाता है, जो बाद में नींद के पैटर्न में गड़बड़ी पैदा करता है। यह REM नींद (पुनर्स्थापनात्मक नींद) के समय को कम कर देता है, जिससे आपकी नींद कम गहरी हो जाती है और आप आसानी से जाग जाते हैं। शराब खर्राटों और स्लीप एपनिया जैसी श्वसन समस्याओं को भी बढ़ाती है।

सोने से पहले भोजन का उपयोग करने के सुझाव

विशेषज्ञों के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन या थोड़ी स्वस्थ वसा के साथ मिलाना, सोने से पहले के मेनू के लिए शीर्ष विकल्प माना जाता है।

अनुशंसित जटिल कार्बोहाइड्रेट में फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज शामिल हैं। ये पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेंगे, जिससे आपको रात भर अच्छी और स्थिर नींद लेने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, दूध या डेयरी उत्पादों में मौजूद प्रोटीन, जैतून के तेल, कैनोला तेल, या पौष्टिक मेवों में मौजूद वसा भी पेट को बेहतर महसूस कराने में मदद करते हैं। उपरोक्त सामग्रियों का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर आदर्श बना रहेगा, और हर सुबह उठने पर तेज़ी से नहीं गिरेगा।

विशेष रूप से, कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि जब आप नाश्ता करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है और आपको जल्दी नींद आ जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट ट्रिप्टोफैन के परिवहन को सक्रिय करते हैं, जो एक ऐसा एमिनो एसिड है जिसे जल्दी से एक न्यूरोट्रांसमीटर में परिवर्तित किया जा सकता है, जो तंत्रिका अवरोध की प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेता है। जिससे हमें आसानी से गहरी नींद आने में मदद मिलती है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे असंतृप्त वसा की उपस्थिति भी आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावी ढंग से बेहतर बनाने में मदद करती है। आप उपरोक्त सामग्रियों का सेवन कुछ पौष्टिक मेवों के साथ या सीधे इन सामग्रियों से निकाले गए तेल का उपयोग करके कर सकते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, सोने से पहले एक आदर्श भोजन एक कप दही, एक सेब और थोड़ा मूंगफली का मक्खन या कुछ साबुत अनाज के क्रैकर्स, टर्की का एक छोटा टुकड़ा और थोड़ा पनीर होगा।

स्रोत: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-khong-nen-an-truoc-khi-di-ngu.900843.html