रजोनिवृत्त महिलाओं को अनिद्रा क्यों होती है? अच्छी नींद कैसे लें?

रजोनिवृत्ति न केवल गर्मी की चमक, रात में पसीना आना या मूड में बदलाव से जुड़ी है, बल्कि अनिद्रा भी उन लक्षणों में से एक है जो कई महिलाओं को थका हुआ महसूस कराता है।

1. अनिद्रा - रजोनिवृत्त महिलाओं में एक 'मौन' लेकिन सामान्य लक्षण

सामग्री:

• 1. अनिद्रा - रजोनिवृत्त महिलाओं में एक 'मौन' लेकिन सामान्य लक्षण
• 2. रजोनिवृत्ति के कारण नींद संबंधी विकार क्यों होते हैं?
• 3. रजोनिवृत्ति के दौरान अनिद्रा के उपचार
• 4. जीवनशैली में बदलाव - अच्छी नींद की कुंजी
• 4.1. संतुलित, पौष्टिक आहार आपको गहरी नींद में मदद करता है
• 4.2. नियमित रूप से व्यायाम करें
• 4.3. अच्छी नींद की स्वच्छता की आदतें बनाए रखें
• 4.4. नींद में सहायता के लिए प्राकृतिक उपचार
• 4.5. अपने मन को शांत रखें - नींद का आधार
• 5. क्या रजोनिवृत्ति के बाद भी अनिद्रा बनी रहती है?

रजोनिवृत्ति के दौरान लगभग 40-60% महिलाओं को अनिद्रा की समस्या होती है। न्यूयॉर्क-प्रेस्बिटेरियन/कोलंबिया विश्वविद्यालय (अमेरिका) के इरविंग मेडिकल सेंटर के एकीकृत महिला स्वास्थ्य केंद्र की निदेशक डॉ. मैरी रॉसर के अनुसार, सामान्य समस्याओं में नींद न आना, बहुत जल्दी जाग जाना या गहरी नींद न आना शामिल है...

जब आप जागते हैं और वापस सोने की कोशिश करते हैं, तो अक्सर तनाव और चिंता पैदा हो जाती है। लगातार नींद की कमी से दिमागी धुंध, चिड़चिड़ापन, थकान होती है और हृदय रोग, अवसाद, मनोभ्रंश और यातायात दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाता है।

आँकड़े बताते हैं कि अनिद्रा से ग्रस्त रजोनिवृत्त महिलाओं में अक्सर हॉट फ्लैशेज़ की आवृत्ति ज़्यादा होती है (14% की तुलना में 42%)। हॉट फ्लैशेज़ और रात में पसीना आना नींद में खलल डालते हैं, जिससे एक ऐसा दुष्चक्र बन जाता है जिसे तोड़ना मुश्किल होता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान लगभग 40-60% महिलाएं नींद न आने की समस्या (अनिद्रा) की शिकायत करती हैं।

2. रजोनिवृत्ति के कारण नींद संबंधी विकार क्यों होते हैं?

इसका मुख्य कारण एस्ट्रोजन में तेज़ गिरावट है, जो एक महत्वपूर्ण हार्मोन है और शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करता है। डॉ. रॉसर ने कहा, "हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण महिलाओं को रात में गर्मी या पसीना आने लगता है - जो महिलाओं के आधी रात में जागने का प्रमुख कारण है।"

रजोनिवृत्ति के दौरान लगभग 75% महिलाओं को गंभीर हॉट फ्लैशेस का अनुभव होता है। वज़न बढ़ना भी अनिद्रा का एक प्रमुख कारण है: 50-60 वर्ष की आयु की 70% महिलाओं का वज़न प्रति वर्ष औसतन 0.75 किलोग्राम बढ़ जाता है। अधिक वज़न होने से ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है, जिससे नींद में रुकावट आती है।

इसके अलावा, चिंता और अवसाद इस अवस्था के दौरान चिंता की भावना आम बात है, जो बेचैन नींद का कारण बनती है।

3. रजोनिवृत्ति के दौरान अनिद्रा के उपचार

अगर रात में पसीना आना मुख्य कारण है, तो मेनोपॉज़ल हार्मोन थेरेपी (एमएचटी) या हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) मददगार हो सकती है। एस्ट्रोजन सप्लीमेंट शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, हॉट फ्लैश को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद करता है। एंडोमेट्रियल कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए कभी-कभी प्रोजेस्टेरोन को संयोजन में दिया जाता है और इसका हल्का शामक प्रभाव होता है।

एचआरटी कई रूपों में उपलब्ध है: गोलियाँ, पैच, जैल... हालाँकि, स्तन कैंसर, डिम्बग्रंथि के कैंसर या हृदय रोग के उच्च जोखिम वाली महिलाओं को सावधानी से विचार करना चाहिए। ऐसी स्थिति में, डॉक्टर एसएसआरआई एंटीडिप्रेसेंट लिख सकते हैं, जो शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, हॉट फ्लैश को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद करते हैं। अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एसएसआरआई की खुराक आमतौर पर अवसाद के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली खुराक से बहुत कम होती है।

गैबापेंटिन (न्यूरोन्टिन) - एक मिर्गी की दवा - रात में लेने पर नींद में सुधार करने के लिए भी निर्धारित की जा सकती है।

दवा के अलावा, अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-I) दीर्घकालिक रूप से प्रभावी होती है। यह लोगों को नींद में बाधा डालने वाले विचारों और व्यवहारों की पहचान करने और उन्हें बदलने में मदद करती है, और विश्राम तकनीकें सीखने में भी मदद करती है।

4. जीवनशैली में बदलाव - अच्छी नींद की कुंजी

स्वस्थ आहार न केवल समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है बल्कि नींद में भी सुधार करता है।

4.1. संतुलित, पौष्टिक आहार आपको गहरी नींद में मदद करता है

स्वस्थ आहार न केवल समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है बल्कि नींद में भी सुधार करता है:

• ट्रिप्टोफैन: पनीर, नट्स, टर्की में पाया जाता है - यह शरीर को सेरोटोनिन नामक हार्मोन बनाने में मदद करता है, जो नींद को नियंत्रित करता है।
• ग्लाइसिन: मांस, मछली, पनीर, सब्जियों में पाया जाता है - तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करता है।
• रेस्वेराट्रोल: अंगूर, वाइन में - फाइटोएस्ट्रोजन के रूप में कार्य करता है, गर्म चमक को कम करता है।
• आइसोफ्लेवोन्स: सोयाबीन, मटर, मसूर से प्राप्त - एस्ट्रोजन जैसे प्रभाव के कारण नींद में सुधार करने में मदद करते हैं।
• विटामिन ई: बीजों, एवोकाडो, आम जैसे फलों में पाया जाता है - नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
• आयरन और फोलेट: हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन्स - अनिद्रा का कारण बनने वाले बेचैन पैर सिंड्रोम को कम करने में मदद करते हैं।

चीनी और साधारण स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि नींद की कमी से आपको आसानी से मीठा खाने की इच्छा हो सकती है, जिससे वजन बढ़ने और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

4.2. नियमित रूप से व्यायाम करें

नियमित व्यायाम मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाकर और आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करके आपको जल्दी और गहरी नींद लेने में मदद करता है। अनुशंसित व्यायामों में पैदल चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, भार प्रशिक्षण या संतुलन व्यायाम शामिल हैं।

यदि आप व्यस्त हैं, तो आप हल्की गतिविधियों से शुरुआत कर सकते हैं, जैसे 10 मिनट तक एक ही स्थान पर जॉगिंग करना या घर में इधर-उधर कूदना, बशर्ते आप सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से बचें, ताकि आपकी तंत्रिकाएं उत्तेजित न हों।

4. 3. अच्छी नींद की स्वच्छता की आदतें बनाए रखें

• प्रतिदिन एक ही समय पर सोएं और जागें।
• सोने से पहले आराम करें: किताब पढ़ें, गर्म पानी से स्नान करें, संगीत सुनें, गर्म दूध पिएं।
• शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और ठंडा (18-20°C) रखें।
• रात में पसीना कम करने के लिए पसीना सोखने वाले पजामा पहनें और ठंडी चादरें, तकिए और गद्दे का इस्तेमाल करें।
• सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से दूर रहें।
• सोने से पहले अधिक मात्रा में भोजन न करें, शराब, कॉफी या धूम्रपान न करें।

4.4. नींद में सहायता के लिए प्राकृतिक उपचार

- एक्यूपंक्चर - एक पारंपरिक चिकित्सा पद्धति जो एक्यूपंक्चर बिंदुओं को उत्तेजित करती है, ऐसा माना जाता है कि इससे एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ता है, जिससे रजोनिवृत्ति के दौरान नींद में सुधार होता है।

- खाद्य पूरक:

• मेलाटोनिन: नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है, प्रभावशीलता व्यक्ति पर निर्भर करती है।
• मैग्नीशियम: हरी पत्तेदार सब्जियों, अनाज, मेवों में पाया जाता है - तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करता है, नींद में सहायक होता है।
• ब्लैक कोहोश: एक परिचित जड़ी बूटी जो गर्मी की चमक, रात के पसीने को कम करने और नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।

4.5. अपने मन को शांत रखें - नींद का आधार

जब मन चिंता से भरा होता है, तो नींद आना मुश्किल हो जाता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन, गहरी साँस लेना, योग जैसी विधियाँ रजोनिवृत्त महिलाओं को आराम पहुँचाने, तनाव कम करने और उनके मूड व नींद में सुधार करने में मदद करती हैं।

रॉसर ने जोर देते हुए कहा, "प्रीमेनोपॉज और मेनोपॉज व्यक्तिगत अनुभव हैं, और प्रत्येक व्यक्ति को अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप उपचार की आवश्यकता होती है।"

5. क्या रजोनिवृत्ति के बाद भी अनिद्रा बनी रहती है?

अनिद्रा अक्सर रजोनिवृत्ति के दौरान शुरू होती है और मासिक धर्म चक्र समाप्त होने तक बनी रह सकती है। हालाँकि, कई महिलाओं को रजोनिवृत्ति के बाद, जब लक्षण कम हो जाते हैं, बेहतर नींद आती है।

यदि अनिद्रा रजोनिवृत्ति के लक्षणों के कारण होती है, तो हार्मोन थेरेपी कई वर्षों तक जारी रखी जा सकती है। जैसे-जैसे नींद में सुधार होता है, अधिकांश अन्य समस्याएं भी ठीक हो जाती हैं, जिससे महिलाएं अधिक स्वस्थ और संतुलित महसूस करती हैं।

रॉसर सलाह देती हैं, "अनिद्रा या रजोनिवृत्ति के किसी अन्य लक्षण को सहन करने की कोशिश न करें। सक्रिय रहें और सलाह तथा उचित उपचार के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।"

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm