ज़ुआन सोन उच्च तीव्रता से खेलता है, लेकिन फिर भी जल्दी से ठीक होने का एक तरीका है

वैज्ञानिक पोषण व्यवस्था को उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करना एथलीटों के प्रदर्शन को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने की कुंजी है।

एथलीट के प्रदर्शन में पोषण की महत्वपूर्ण भूमिका होती है - चित्रण फोटो

उचित पोषण प्रदर्शन को बढ़ाता है और रिकवरी समय को कम करने में मदद करता है

डॉक्टर क्वैक तुआन विन्ह ( हनोई ओरिएंटल मेडिसिन एसोसिएशन की कार्यकारी समिति के सदस्य) ने कहा कि जब 90 मिनट या उससे अधिक समय तक व्यायाम किया जाता है, या उच्च तीव्रता पर काम या अभ्यास किया जाता है, जिसमें बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, तो शरीर को प्रक्रिया को बनाए रखने और जल्दी ठीक होने के लिए पौष्टिक आहार की आवश्यकता होती है।

खिलाड़ियों की फिटनेस बनाए रखने, प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल (2020) के एक शोध के अनुसार, उचित आहार न केवल प्रदर्शन को बेहतर बनाता है, बल्कि रिकवरी के समय को भी कम करने में मदद करता है।

इसका एक प्रमुख उदाहरण महान तैराक माइकल फेल्प्स का पोषण आहार है, जो 23 ओलंपिक स्वर्ण पदक जीतने वाले अमेरिकी एथलीट हैं।

तैयारी और प्रतियोगिता अवधि के दौरान, फेल्प्स प्रतिदिन लगभग 12,000 कैलोरी का सेवन करते हैं, जिसे उनकी अत्यधिक ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संतुलित पोषण अनुपात वाले भोजन में विभाजित किया जाता है। विशेष रूप से:

नाश्ते में ब्रेड, अंडे, दलिया, कॉफी और फलों का रस शामिल होता है, जिससे उन्हें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिलता है, जिससे उन्हें दिन की अच्छी शुरुआत करने में मदद मिलती है।

दोपहर का भोजन : पास्ता, सैंडविच जिसमें मांस और सब्जियों से भरपूर प्रोटीन होता है, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

रात्रि भोजन: कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पिज्जा या पास्ता, तीव्र व्यायाम के बाद पुनः ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रभाव:

खेल प्रदर्शन : पोषण धीरज, गति और प्रत्येक प्रतियोगिता के बाद मांसपेशियों को जल्दी से ठीक करने की क्षमता बनाए रखने में मदद करता है।

आदर्श शारीरिक स्थिति: कम शारीरिक वसा प्रतिशत और इष्टतम मांसपेशी द्रव्यमान वैज्ञानिक प्रशिक्षण और उचित आहार के संयोजन का परिणाम है।

यह इस बात का प्रमाण है कि वैज्ञानिक पोषण संबंधी नियमों का पालन करने से न केवल समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि यह शीर्ष एथलेटिक प्रदर्शन तक पहुंचने में भी महत्वपूर्ण कारक है।

वयस्कों के लिए संपूर्ण पोषण पिरामिड - स्रोत: राष्ट्रीय पोषण संस्थान

कोई चमत्कारी भोजन नहीं है, महत्वपूर्ण है पर्याप्त पोषण।

वियतनाम इंस्टीट्यूट ऑफ एप्लाइड मेडिसिन के उप निदेशक और वियतनामी खेलों के पोषण सलाहकार, एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. गुयेन झुआन निन्ह के अनुसार, पोषण और प्रशिक्षण एथलीटों, विशेष रूप से उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों के लिए दो अनिवार्य क्षेत्र हैं। पेशेवर एथलीटों के लिए, जो शीर्ष पर पहुँचना चाहते हैं, पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है।

अपनी सर्वोच्च क्षमता प्राप्त करने के इच्छुक एथलीटों के लिए यह आवश्यक है कि उनके शरीर की सभी प्रणालियां पूर्ण संरेखण में हों और पोषण, एथलीट के स्वास्थ्य और प्रदर्शन में एक महत्वपूर्ण कारक है।

प्रशिक्षण व्यवस्था और उचित पोषण पर ध्यान देना हमेशा सर्वोच्च प्राथमिकता है। इसलिए, मनोविज्ञान के साथ-साथ अच्छी पोषण संबंधी ज़रूरतों पर ध्यान देकर, हम एथलीटों के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार ला सकते हैं।

ऐसा कोई एक "चमत्कारी भोजन" या पूरक नहीं है जो सभी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा कर सके। कुछ खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि अन्य में विटामिन और खनिज होते हैं...

एक संतुलित एथलीट के आहार की कुंजी विभिन्न खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाकर खाना है ताकि कुछ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की कमी की भरपाई दूसरों में पोषक तत्वों की अधिकता से हो सके। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

एसोसिएट प्रोफेसर निन्ह ने ज़ोर देकर कहा, "पोषक तत्व - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पानी 'टीममेट्स' हैं जो मिलकर अच्छा पोषण प्रदान करते हैं। जिस तरह खेल में टीम का प्रत्येक सदस्य अलग-अलग कार्य करता है, उसी तरह प्रत्येक पोषक तत्व शरीर में विशिष्ट कार्य करता है।"

इसी तरह, डॉ. क्वैक तुआन विन्ह ने कहा कि मजबूत शरीर के लिए, एथलीटों को पूर्ण पोषण घटकों के साथ आवश्यक खाद्य समूहों को सुनिश्चित करने की आवश्यकता है जैसे:

- कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा स्रोत: उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। एथलीटों के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं।

एथलीटों को ऊर्जा प्रदान करने में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका का मूल्यांकन करने वाले शोध के अनुसार, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण में, कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के दैनिक आहार में 60-70% ऊर्जा प्रदान करते हैं।

आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले साबुत अनाज (भूरा चावल, जई, क्विनोआ), फल जैसे केले, सेब, संतरे या शकरकंद, आलू, तारो वियतनाम में लोकप्रिय खाद्य पदार्थ हैं।

- प्रोटीन - मांसपेशियों की रिकवरी में सहायक : प्रोटीन मांसपेशियों के पुनर्जनन और विकास के लिए आवश्यक है। अमेरिकन सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के अनुसार, प्रोटीन दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने और व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

प्रोटीन की पूर्ति के लिए आप चिकन, सैल्मन, अंडे, ग्रीक दही, सोयाबीन, मटर आदि खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।

- स्वस्थ वसा: वसा दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के शोध ने सूजन कम करने और व्यायाम के बाद की रिकवरी में सुधार लाने में ओमेगा-3 की भूमिका का विश्लेषण किया और पाया कि सैल्मन में मौजूद ओमेगा-3 सूजन कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

वसा का स्रोत प्रदान करने के लिए, आपको जैतून का तेल, एवोकाडो, सैल्मन, चिया बीज, अलसी के बीज, बादाम आदि का उपयोग करना चाहिए। ये वियतनाम में लोकप्रिय खाद्य पदार्थ हैं।

- विटामिन और खनिज: विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने और ऐंठन को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम की खुराक ऐंठन और थकान को कम करने में मदद करती है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे, अंगूर, कीनू, नींबू और कीवी शामिल हैं, और पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में केले और शकरकंद शामिल हैं। मैग्नीशियम पालक और कद्दू के बीजों में पाया जाता है।

- पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की भूमिका: पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखने, ऊर्जा को नियंत्रित करने और रिकवरी क्षमता बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। व्यायाम करते समय, शरीर पसीने के माध्यम से पानी और सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज खो देता है।

व्यायाम के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करने से न केवल ऐंठन का खतरा कम होता है और कार्यक्षमता बरकरार रहती है... बल्कि थकान कम करने और सहनशक्ति बढ़ाने में भी मदद मिलती है।

नारियल पानी वियतनाम में आसानी से मिलने वाला एक फल है। पानी के अलावा, जो इसका मुख्य घटक है, इसमें पोटेशियम और सोडियम भी होता है और यह भरपूर कैलोरी प्रदान करता है। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर कुछ फल हैं तरबूज, संतरा, कीवी आदि।

पानी पीने के लिए प्यास लगने का इंतज़ार न करें; अपनी प्यास बुझाने के लिए ज़रूरत से ज़्यादा पानी पिएँ; किसी भी इवेंट या वर्कआउट से पहले ज़रूरत से ज़्यादा पानी पिएँ ताकि आपका शरीर पूरी तरह से हाइड्रेटेड रहे। व्यायाम के हर 15 से 20 मिनट बाद एक गिलास ठंडा पानी पीना सबसे अच्छा है।

नमूना कसरत मेनू

प्री-वर्कआउट: केले और नट बटर के साथ एक कटोरी ओटमील। ताज़े फलों की स्मूदी। कार्बोहाइड्रेट तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है।

व्यायाम के दौरान: नारियल पानी या अन्य फलों की स्मूदी जैसे अमरूद का रस, खुबानी का रस, पैशन फ्रूट स्मूदी...

वर्कआउट के बाद: 1 कटोरी ग्रिल्ड चिकन, चावल और हरी सब्जियां। 1 गिलास चॉकलेट दूध (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर) ग्लाइकोजन को बहाल करने और मांसपेशियों को जल्दी से पुनर्जीवित करने के लिए।

स्रोत: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm