3 gyakorlat, ami serkenti az agyat új sejtek termelésére, javítja a memóriát és a koncentrációt

SKĘS - Az agy fiatalságának és élességének megőrzése nemcsak a táplálkozástól vagy az alvástól függ, hanem a megfelelő testmozgástól is...

Az agy folyamatosan változik és alkalmazkodik az élet során – ezt a jelenséget neurogenezisnek nevezik. A rendszeres testmozgás, különösen a testet serkentő és az elmét próbára tevő gyakorlatok elősegíthetik ezt a folyamatot. Ez viszont segíti az agyat új sejtek termelésében, javítva a memóriát, a tanulási képességet és a szellemi rugalmasságot.

Íme három tudományosan bizonyított gyakorlat, amelyek segíthetnek az agysejtek természetes növekedésében:

1. Ellenállásos edzés: Növeli az izomerőt és az agy teljesítményét

Tartalom

• 1. Ellenállásos edzés: Növeli az izomerőt és az agy teljesítményét
• 2. Kettős gyakorlat: Aktiváld az elméd és a tested egyszerre
• 2.1 Séta számolással vagy csevegéssel kombinálva
• 2.2 Táncoljon vagy gyakoroljon ritmikus táncot
• 2.3 Taktikai sportoktatás (például foci, tollaslabda, asztalitenisz)
• 3. Lábgyakorlatok: Szilárd alapok az agy egészségéhez
• 4. Hogyan építsd be ezeket a gyakorlatokat a napi rutinodba?

Az ellenállásos edzés (más néven súlyzós edzés) számos olyan edzésformát foglal magában, amelyek során az izmoknak külső erőhatás – például súlyok, ellenállás-szalagok vagy a saját testsúly – ellen kell dolgozniuk.

Neurológiai vizsgálatok kimutatták, hogy az ellenállásos edzés növelheti a BDNF (agy eredetű neurotróf faktor) szintjét, ami segít serkenteni az új neuronok kialakulását olyan fontos területeken, mint a hippocampus – a tanulás és az emlékezet központja.

A gyakori ellenállásos gyakorlatok közé tartozik a súlyemelés, a guggolás, a kitörés, a fekvőtámasz és az ellenállási szalaggal végzett gyakorlatok. Rendszeres végrehajtás esetén ezek a gyakorlatok nemcsak az izomépítést segítik, hanem a kognitív funkciókat is javítják a neuroplaszticitás – az agy azon képessége, hogy alkalmazkodjon, új idegi kapcsolatokat hozzon létre és erősítsen – elősegítésével.

Az erősítő edzéseknek jelentős előnyei vannak az agy egészségére és a teljesítményre nézve.

Számos tanulmány kimutatta, hogy már a mérsékelt, heti 2-3 alkalommal végzett ellenállásos edzés is jelentős előnyökkel jár az agy egészségére és a teljesítményre nézve. A rendszeres testmozgás különösen segít leküzdeni az életkorral összefüggő izomvesztést (szarkopéniát), javítja a mobilitást, és csökkenti az esések vagy fejsérülések kockázatát, amelyek olyan tényezők, amelyek negatívan befolyásolhatják a hosszú távú kognitív egészséget.

2. Kettős gyakorlat: Aktiváld az elméd és a tested egyszerre

A kettős feladatos edzés egy olyan edzésforma, amely ötvözi a fizikai és a mentális edzést, segítve a test és az agy szinkronban való működését. Ezek a gyakorlatok megkövetelik a gyakorlótól, hogy mozogjon, miközben az információk feldolgozására vagy a gyors reagálásra is összpontosít, így jobb eredményeket hoznak az agy egészsége szempontjából, mint az egyirányú edzés.

Ez a „multitasking” gyakorlat egyszerre több, a figyelemért, a koordinációért és a végrehajtó funkciókért felelős neurális hálózatot aktivál, fokozva az agy feldolgozási és válaszadási képességét. Idegtudományi tanulmányok kimutatták, hogy mivel egyszerre több agyterület részvételét igényli, a kettős gyakorlat növeli a BDNF-szintet, ezáltal serkenti a szinaptikus plaszticitást és elősegíti az új neuronok kialakulását.

A mentális kihívások és a fizikai aktivitás kombinációja segít az agynak erősebb neurális hálózatok kialakításában, támogatva a rugalmas gondolkodást, javítva a memóriát és a koncentrációt. Idősebb felnőtteknél a kettős edzésről kimutatták, hogy lassítja a kognitív hanyatlást és növeli az önállóságot a mindennapi tevékenységekben.

Íme néhány konkrét példa a „kettős testmozgásra” – azaz olyan tevékenységekre, amelyek egyszerre mozgatják meg a testet és aktiválják az agyat, amelyeket az idegtudósok nagyon hatékonynak találtak a memória fenntartásában, a koncentráció fokozásában és a kognitív hanyatlás megelőzésében:

2.1 Séta számolással vagy csevegéssel kombinálva

• Hogyan csináld: Séta közben számold a lépéseket különböző ritmusokban (pl. számolj 2 lépést, majd 3 lépést), vagy beszélj, szavalj verset, vagy énekelj a ritmusra.
• Hatás: Aktiválja az agy azon területét, amely a nyelvért, a rövid távú memóriáért és a motoros koordinációért felelős.

2.2 Táncoljon vagy gyakoroljon ritmikus táncot

• Útmutató: Táncolj zenére, különböző mozdulatsorokkal, melyek memorizálást és ütemváltást igényelnek.
• Hatás: Stimulálja a hippocampust (memória), a motoros kérget és a prefrontális kérget (végrehajtó funkciók, döntéshozatal).

2.3 Taktikai sportoktatás (például foci, tollaslabda, asztalitenisz)

• Hogyan kell csinálni: Vegyen részt olyan sportokban, amelyek megkövetelik a játékosoktól a gyors mozgást, a megfigyelést és az azonnali döntéshozatalt.
• Hatás: Gyakorolja a helyzetek kezelésének, a tér megítélésének és a kéz-szem-láb koordinációjának képességét.

A lábgyakorlatok fenntartják az általános test egészségét és az agy tisztaságát.

3. Lábgyakorlatok: Szilárd alapok az agy egészségéhez

A lábgyakorlatok, mint a guggolás, kitörés, lépcsőzés és hasonló mozdulatok nemcsak a test egészségének megőrzésében segítenek, hanem az agynak is jót tesznek. Ez azért van, mert aktiválják a test legnagyobb izomcsoportjait. Amikor ezek az izmok összehúzódnak, erős biokémiai jeleket hoznak létre és küldenek az agynak, serkentve a BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor) fokozott termelődését – ez egy kulcsfontosságú tényező, amely segíti az idegsejtek növekedését és hatékonyabb összekapcsolódását.

Ezenkívül az olyan testmozgások, mint a gyors gyaloglás vagy a kocogás – amelyek szív- és érrendszeri jótékony hatásaikról ismertek – szintén hozzájárulnak az agy vérellátásának fokozásához, oxigént és esszenciális tápanyagokat szállítva az idegsejtek regenerálódásához és regenerálódásához. Ennek köszönhetően az agy rugalmasabban működik, a memória és a koncentráció jelentősen javul.

Az agyra gyakorolt ​​közvetlen hatása mellett a lábgyakorlatok az egyensúly, a koordináció és az állóképesség javításában is segítenek, ezáltal csökkentve az esések és sérülések kockázatát, különösen az idősebb felnőtteknél. A lábak egészségének megőrzése az egyik legfontosabb kulcs az általános egészség és a mentális tisztaság megőrzéséhez.

4. Hogyan építsd be ezeket a gyakorlatokat a napi rutinodba?

Jó ötlet mindhárom edzéstípust – az ellenállásos, az összetett és a lábgyakorlatokat – beépíteni a rendszeres edzésprogramba az agyi és kognitív előnyök maximalizálása érdekében.

- Ellenállásos edzés: Hetente legalább 2-3 alkalommal végezz olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, felhúzás, kitörés, fekvőtámasz vagy ellenállás-szalagok használata. Ezek a mozdulatok segítenek megerősíteni az izmokat és serkentik az agyat BDNF termelésére - ami fontos tényező az új neuronok kialakulásában.

- Kettős gyakorlatok: Naponta vagy hetente többször is végezhető. Sétálhatsz és beszélhetsz, labdázhatsz és számolhatsz, vagy táncolhatsz a ritmusra. Ezek a tevékenységek arra kényszerítik az agyat és a testet, hogy egyszerre koordináljanak, ami segít javítani a memóriát, a koncentrációt és a reflexeket.

- Lábgyakorlatok: Végezzen minden nap egyszerű gyakorlatokat, mint például a gyors séta, lépcsőzés vagy guggolás. Ez egy olyan gyakorlatsor, amely segít fokozni az agy vérellátását, javítja a szív- és érrendszer egészségét és az egyensúlyt.

Ezeknek a szokásoknak a fenntartása nemcsak az izomépítésben és az állóképesség növelésében segít, hanem kedvező környezetet teremt az agy számára az új sejtek növekedéséhez, az idegi kapcsolatok erősítéséhez és az agy rugalmasságának fenntartásához. Hosszú távon ezek a testmozgásformák csökkenthetik a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát is, és segíthetnek megvédeni az agyat az életkor vagy a stressz okozta károsodásoktól.

Kérlek, nézz meg további videókat :

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm