Már heti 2-3 alkalommal végzett testmozgás is segíthet az álmatlanság enyhítésében.

Az álmatlanság nemcsak éjszaka tart fenn, hanem az energiaszintre, a hangulatra és az általános egészségi állapotra is hatással van. Egy 10 éves amerikai tanulmány kimutatta, hogy az a személy, aki hetente 2-3 alkalommal rendszeresen testmozgást végez, jelentős javulást érhet el az alvásban.

Álmatlanság - egy csendes, de gyakori betegség

A statisztikák szerint a világon a felnőttek körülbelül 1/3-a szenved álmatlanság tüneteitől, ebből közel 10%-uk krónikus alvászavarban szenved. Az álmatlanság nemcsak megnehezíti az elalvást vagy a gyakori ébredéseket éjszaka közepén, hanem növeli a depresszió, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a memóriavesztés kockázatát is.

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) az álmatlanságot két típusba sorolja: átmeneti (gyakran stresszhez vagy a rutin megváltozásához kapcsolódik) és krónikus (hetente legalább három éjszakán át, több mint három hónapig tart). A súlyosságától függetlenül az állapot komolyan ronthatja az életminőséget.

Testmozgás - természetes gyógyír az alvásra

Egy új tanulmány több mint 4300, 39 és 67 év közötti ember adatait elemezte egy 10 éves időszak alatt. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább egy órát mozogtak, kisebb valószínűséggel fordult elő álmatlanság, mint azoknál, akik ülő életmódot folytattak. Eközben az aktívabb és rendszeresen sportoló emberek 55%-kal nagyobb valószínűséggel aludtak jól, 6-9 órát éjszakánként.

Ez arra utal, hogy már heti néhány mérsékelt testmozgás is elegendő az alvás javításához – ez egy „természetes gyógyszer”, ami olcsó, de számos egészségügyi előnnyel jár.

A testmozgás és az alvás közötti kapcsolat

Ez nem az első tanulmány, amely összefüggést talált a testmozgás és az alvás között. Azonban kiegészíti a meglévő szakirodalmat azzal, hogy kimutatja az összefüggést a rendszeres testmozgás és a jó alvás között.

Egy 2021-ben publikált, 22 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a fizikailag aktív emberek általában jobb alvásminőséggel és kevesebb vagy semmilyen álmatlansági tünettel rendelkeztek. Emellett hajlamosabbak voltak éberebbnek érezni magukat napközben.

Egy másik, 34 tanulmányt elemző elemzés szerint 29 tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás javítja az alvás minőségét és időtartamát.

Egy 2023-as, 23 tanulmányt felölelő szisztematikus áttekintés összefüggést talált a rendszeres testmozgás és a javuló alvásminőség között. A kutatók azt is megállapították, hogy a testmozgás „ígéretesnek” bizonyult az alvászavarok, például az álmatlanság kezelésében.

A szakértők úgy vélik, hogy ez az előny számos tényezőnek köszönhető: a testmozgás segít az energiaégetésben, szabályozza a cirkadián ritmust, csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot – mindezek hozzájárulnak a jó alváshoz.

Miért segít a testmozgás jobban aludni?

Dr. W. Christopher Winter, Charlottesville-i (USA) neurológus és alvásspecialista, ezt a tanácsot adja: „Ha nem alszik jól, mozogjon. És ha mozog, és továbbra is alvászavarai vannak, mozogjon egy kicsit többet.”

Mérsékelt vagy intenzív testmozgás után a test természetes módon elfárad, és könnyebben esik mélyebb alvásba – magyarázza. Például a profi baseballjátékosok általában jobban alszanak a szezonban – amikor sokat edzenek –, mint a holtszezonban.

Dr. Shelby Harris klinikai pszichológus hozzátette: a testmozgás nemcsak „kimeríti” a testet, hanem segít csökkenteni a stresszt, kiegyensúlyozni a hormonokat és stabil cirkadián ritmust kialakítani. Ennek köszönhetően a rendszeresen sportoló emberek gyakran nyugodtabbnak, éberebbnek és egészségesebbnek érzik magukat a nap folyamán.

Hogyan sportoljunk az alvás javítása érdekében?

A szakértők a következő gyakorlatok betartását javasolják:

Hetente 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgás (például gyors gyaloglás, kerékpározás, úszás), vagy

Heti 75 perc nagy intenzitású testmozgás (futás, HIIT, versenysport).

Adj hozzá 2 nap izomedzést (súlyzók, fekvőtámaszok, plank…)

Azonban meg kell jegyezni, hogy a mérsékelt, rendszeres testmozgás a leghatékonyabb az alvás szempontjából. Ne eddzünk túl sokat este, mert izgalmat és alvási nehézségeket okozhat. Ideális esetben reggel edzünk, mert ez segít stabilizálni a biológiai órát.

„A lényeg, hogy találjunk egy olyan időpontot a testmozgásra, ami illik az időbeosztásunkhoz, és tartsuk is magunkat hozzá” – hangsúlyozza Dr. Harris. „Vannak, akiknél egy könnyű esti edzés is segíthet ellazulni. Figyeljünk a testünk jelzéseire, és kerüljük a megerőltető testmozgást közvetlenül lefekvés előtt.”

(Vietnám+)

Forrás: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp