Aerobic
Az aerob gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek főként a karok és lábak nagy izomcsoportjait mozgatják meg, növelve a pulzusszámot és a légzést. Ez a fajta testmozgás előnyös lehet a migrénben szenvedők számára, mivel csökkenti a gyulladást, ami gyakran hozzájárul a fájdalomhoz, állítja a Verywell Health (USA).
Az egyensúlygyakorlatok, mint például a jóga, szintén pozitív hatással vannak a migrénre.
FOTÓ: MI
Valójában számos testmozgási forma létezik, amelyeket általában aerobnak neveznek, beleértve:
- Kosárlabdázni, focizni, teniszezni, hokit játszani.
- Kerékpározás, kocogás, gyors gyaloglás, úszás, ugrókötelezés.
- Tánc.
- Görkorcsolyázás, síelés.
- A házimunka vagy a kertészkedés sok energiát igényel.
Egy 10 releváns vizsgálatot elemző metaanalízis, amelyben 508 résztvevő vett részt, megállapította, hogy az aerob testmozgás jelentősen csökkentette a fájdalom intenzitását, a fájdalmas napok számát és a fájdalom időtartamát.
Erőedzés, súlyzós edzés
Ezek a gyakorlatok segítenek növelni az izomerőt, az állóképességet és az ellenállást. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkenthetik a migrénes fejfájás súlyosságát.
Egy tanulmányban migrénes nőket két csoportra osztottak: az egyik csoport egy nyolchetes izomtréning programban vett részt, a másik csoport nem. Az eredmények azt mutatták, hogy a testmozgást végző csoport jelentősen csökkentette a fejfájás súlyosságát, időtartamát és gyakoriságát; valamint javult az életminőség és az izomerő.
Egyes szakértők azt javasolják, hogy a maximális kapacitásod körülbelül 50%-ával kezdj, és hetente 3 alkalommal végezz 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel. Miután megszoktad a 3 sorozatot, hetente körülbelül 5%-kal növelheted a súlyt, váltakozva könnyű edzéssel vagy pihenőnapokkal, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni.
Ne felejts el 10 percet melegíteni és nyújtani edzés előtt és után; az ideális időtartam 45-60 perc lehet.
Egyensúly- és rugalmassággyakorlatok
Az egyensúlyt és a rugalmasságot javító gyakorlatok fontosak az általános egészség szempontjából, és segíthetnek megelőzni a migrént. Néhány gyakori formája a nyújtás, a tai chi, a jóga…
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyakran szenvedtek migréntől, otthon jógáztak heti háromszor, 1 órán keresztül, 3 hónapon keresztül. Az eredmény az volt, hogy a jógázó csoport 50%-kal csökkentette a fejfájások számát, különösen a fájdalomcsillapítók szükséges mennyiségét a felére csökkentve ahhoz a csoporthoz képest, amelyik nem gyakorolt.
Figyelemre méltó, hogy az egyensúly- és rugalmassági gyakorlatok segíthetnek a tünetek enyhítésében, még akkor is, ha a testmozgást végző személy migrént tapasztal a gyakorlat során.
A túlzott vagy nem megfelelő testmozgás azonban egyes embereknél súlyosbíthatja a migrénes rohamokat.
Fotó: MI
Hogyan segít a testmozgás a migrénben szenvedőkön?
A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti a migrénes rohamok gyakoriságát és súlyosságát. Számos elmélet létezik erről az összefüggésről:
Természetes fájdalomcsillapítás : Testmozgás közben a szervezet endorfinokat termel, egy olyan neurotranszmittert, amelyet a szervezet „természetes fájdalomcsillapítójának” tekintenek, és amely segít enyhíteni a fájdalmat és javítja a hangulatot.
Csökkenti a gyulladást : Edzés közben a szervezet gyulladáscsökkentő anyagokat szabadít fel, amelyek segítenek a jobb alvásban, csökkentik a stresszt, ezáltal némileg korlátozzák a migrénes rohamok kialakulását.
Növelni az izomtömeget : Az erős izmok építéséről azt is gondolják, hogy segít csökkenteni a migrén gyakoriságát. A nagyobb izomtömeg kevesebb fejfájással jár.
Ezenkívül kimutatták, hogy a testmozgás számos más, a migrén kockázatával összefüggő egészségügyi állapotot is javít, például az álmatlanságot, az elhízást és a depressziót.
A képzés időtartama és tudnivalók
A felnőttek számára ajánlott általános edzésidő a következő:
- Hetente 150 perc közepes intenzitású testmozgás (több alkalomra osztható).
- Hetente kétszer végezz izomerősítő gyakorlatokat (például súlyzós edzést).
Azonban egyes embereknél a túledzés migrént válthat ki. Ez bizonyos, a megerőltető testmozgás során migrént kiváltó vegyi anyagok – például a hipokretin, a laktát és a CGRP – felszabadulásának tudható be.
A fejfájás alatti testmozgás növeli a pulzusszámot és az agy vérellátását is, ami súlyosbíthatja a fejfájás tüneteit.
Másrészt, ha valaha is tapasztaltál migrént testmozgás után, gondold át, hogy vannak-e más tényezők is közrejátszva – például az edzőterem illata, a kinti erős napfény... –, mert néha nem a testmozgás a bűnös.
Az emberek megpróbálkozhatnak a testmozgás formájának megváltoztatásával is, csökkentve az intenzitást, és figyelemmel kísérve, mi működik a legjobban a testük számára, és onnantól kezdve időben módosíthatják a gyakorlatokat.
Forrás: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
Hozzászólás (0)