3 dolog, amit az idősebb felnőtteknek meg kell változtatniuk az álmatlanság kezelése érdekében.

Az alvászavarok egyre gyakoribbak, különösen az idősebb felnőttek körében, egyre több embernek van nehézsége az elalvással és a mély alvás fenntartásával.

Olivia Arezzolo, a neves ausztrál alvásszakértő szerint az álmatlanság nemcsak személyes probléma, hanem közegészségügyi válsággá válik a modern életmód okozta számos biológiai tényező felborulása miatt.

Arezzolo szakértő hangsúlyozza, hogy az alvást három fő tényező befolyásolja: a fény, az étel és a hőmérséklet. Ha ez a három tényező felborul, az agy nehezen tudja meghatározni a pihenés megfelelő időpontját, ami az alvás minőségének romlásához vezet.

A napi szokások megváltoztatása egyszerű, mégis hatékony kulcs lehet az alvás fenntartható javításához.

Fotó: MI

Menj ki a szabadba és élvezd a napsütést.

A fény, különösen a természetes fény, kulcsszerepet játszik a cirkadián ritmus beindításában. Arezzolo azt javasolja, hogy az ébredés utáni 30 percen belül legalább 20 percet töltsünk a szabadban fényben, hogy serkentsük az agyat a kortizol – egy éberséget fokozó hormon – felszabadítására, írja a New York Post.

Ezzel szemben az elektronikus eszközökből este kibocsátott kék fény gátolhatja a melatonin – az álmosságot okozó hormon – termelését, ami megnehezítheti a mély alvást. Ezért a legjobb, ha legalább egy órával lefekvés előtt kerüljük a telefonok, számítógépek használatát vagy a tévénézést.

Reggelizz korán

Egy látszólag ehhez nem kapcsolódó tényező a reggeli időzítése, különösen a szakaszos böjtölés egyre növekvő trendjének fényében. Arezzolo szakértő szerint az ébredés utáni egy órán belüli reggeli segít meghatározni a cirkadián ritmus „mérföldkövét”, lehetővé téve a biológiai óra számára, hogy világosan megkülönböztesse a nappalt az éjszakától.

Azt tanácsolja, hogy kerüljük a késő esti étkezéseket, és legalább 3 órát tegyünk az utolsó étkezés és a lefekvés között, hogy elkerüljük az emésztőrendszer stimulálását és az alvás megzavarását. A koffein esetében a minimális időköz 8 óra, de ideális esetben dél után kerüljük a kávéfogyasztást, különösen azok számára, akiknek alvási nehézségeik vannak, hogy biztosítsák a minőségi éjszakai alvást.

Ha az ébredés után egy órán belül megreggelizel, az egy módja annak, hogy „mérföldkövet” teremts a cirkadián ritmusodban.

Fotó: MI

Kerülje a szundi gomb túl gyakori megnyomását.

Egy figyelemre méltó megállapítás, hogy a reggeli ébresztő elhalasztásának szokása negatívan befolyásolja a mentális állapotot. Minden alkalommal, amikor az ébresztő késik, megemelkedik a kortizolszint, ami az idegrendszer túlzott éberségét okozza, ami krónikus stresszhez, kimerültséghez és később alvási nehézségekhez vezet.

Arezzolo szakértő szerint az alvás szilárd biológiai alapjainak megteremtéséhez elengedhetetlen a következetes reggeli és esti rutin kialakítása, beleértve az állandó ébresztési időt, a fényhez való hozzáférést, az időben történő reggelizést és a lefekvés előtti ingerek elkerülését.

Arra a következtetésre jutott, hogy sokan gyakran fordulnak alvást segítő eszközökhöz, például gyógynövényekhez, aromaterápiához vagy technológiai eszközökhöz, miközben figyelmen kívül hagyják az alapokat. Azonban, ahogy Arezzolo szakértő hangsúlyozta, a minőségi alvás nem érhető el stabil biológiai alap nélkül, amelyet három kulcsfontosságú tényező szabályoz: a fény, az étrend és a cirkadián ritmus. A napi szokások megváltoztatása egyszerű, mégis hatékony kulcs lehet az alvás fenntartható javításához.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm