3 dolog, amit az idősebb felnőtteknek meg kell változtatniuk az álmatlanság kezelése érdekében.

Az alvászavarok egyre gyakoribbak, különösen az idősebb felnőttek körében, egyre több embernek okoz nehézséget az elalvás és a mély alvás fenntartása.

Olivia Arezzolo, a neves ausztrál alvásszakértő szerint az álmatlanság nemcsak személyes probléma, hanem közegészségügyi válsággá válik a modern életmód okozta számos biológiai tényező felborulása miatt.

Arezzolo szakértő hangsúlyozza, hogy az alvást három fő tényező befolyásolja: a fény, az étel és a hőmérséklet. Ha ez a három tényező felborul, az agy nehezen tudja meghatározni a pihenés megfelelő időpontját, ami az alvás minőségének romlásához vezet.

A napi rutin megváltoztatása egyszerű, mégis hatékony kulcs lehet az alvás fenntartható javításához.

Fotó: MI

Menj ki a napfényre

A fény, különösen a természetes fény, kulcsszerepet játszik a cirkadián ritmus beindításában. Arezzolo azt javasolja, hogy az ébredés utáni 30 percen belül legalább 20 percet töltsünk a szabadban fényben, hogy serkentsük az agyat a kortizol – egy éberséget fokozó hormon – felszabadítására, írja a New York Post.

Ezzel szemben az elektronikus eszközökből este kibocsátott kék fény gátolhatja a melatonin – az álmosságot okozó hormon – termelését, ami megnehezítheti a mély alvást. Ezért a legjobb, ha legalább egy órával lefekvés előtt kerüljük a telefonok, számítógépek használatát vagy a tévénézést.

Korai reggeli

Egy látszólag ehhez nem kapcsolódó tényező a reggeli időzítése, különösen a szakaszos böjtölés egyre növekvő trendjének fényében. Arezzolo szakértő szerint az ébredés utáni egy órán belüli reggeli segít meghatározni a cirkadián ritmus „mérföldkövét”, lehetővé téve a biológiai óra számára, hogy világosan megkülönböztesse a nappalt az éjszakától.

Azt javasolja, hogy kerüljük a késő esti étkezést, és legalább 3 órát fogyasszunk az utolsó étkezés és a lefekvés között, hogy elkerüljük az emésztőrendszer stimulálását és az alvás megzavarását. A koffein esetében a minimális időköz 8 óra, de ideális esetben a kávét dél után már nem szabad fogyasztani, különösen azoknak, akiknek nehézségeik vannak az alvással, hogy biztosítsuk a minőségi éjszakai alvást.

Az ébredés utáni 1 órán belüli reggeli elfogyasztása egy módja annak, hogy „mérföldkövet” teremtsünk a biológiai ritmusunkban.

Fotó: MI

Kerüld a szundi gomb megnyomását

Egy figyelemre méltó megállapítás, hogy a reggeli szundi gomb megnyomásának szokása negatívan befolyásolja a mentális állapotot. Minden alkalommal, amikor az ébresztő késleltetve van, megnő a kortizol hormon szintje, ami hiper-éberségi állapotba hozza az idegrendszert, ami krónikus stresszhez, kimerültséghez és későbbi alvási nehézségekhez vezet.

Arezzolo szakértő szerint az alvás szilárd biológiai alapjainak megteremtéséhez elengedhetetlen a következetes reggeli és esti rutin kialakítása, beleértve az állandó ébresztési időt, a fényhez való hozzáférést, az időben történő reggelizést és a lefekvés előtti ingerek elkerülését.

Arra a következtetésre jut, hogy sokan gyakran fordulnak alvást segítő eszközökhöz, például gyógynövényekhez, aromaterápiához vagy technológiai eszközökhöz, miközben figyelmen kívül hagyják az alapokat. Azonban, ahogy Arezzolo hangsúlyozza, a minőségi alvás nem érhető el stabil biológiai alap nélkül, amelyet három kulcsfontosságú tényező szabályoz: a fény, az étrend és a cirkadián ritmus. A napi szokások megváltoztatása egyszerű, de hatékony kulcs lehet az alvás fenntartható javításához.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm