3 dolog, amit az idősebb felnőtteknek meg kell változtatniuk az álmatlanság kezelése érdekében

Az alvászavarok egyre gyakoribbak, különösen az idősebb felnőttek körében, egyre több embernek okoz nehézséget az elalvás és a mély alvás fenntartása.

Olivia Arezzolo, a híres ausztrál alvásszakértő szerint az álmatlanság nemcsak személyes probléma, hanem egyre nagyobb közegészségügyi válsággá válik, mivel a modern életmód számos biológiai tényezőt megzavar.

Arezzolo szakértő hangsúlyozta, hogy az alvást három fő tényező befolyásolja: a fény, az étrend és a hőmérséklet. Ha ez a három tényező felborul, az agy nehezen tudja meghatározni a pihenéshez szükséges megfelelő időt, ami az alvás minőségének romlásához vezet.

A napi rutin megváltoztatása egyszerű, mégis hatékony kulcs lehet az alvás fenntartható javításához.

Fotó: MI

Menj ki a napfényre

A fény, különösen a természetes fény, fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus aktiválásában. Arezzolo asszony azt javasolja, hogy az ébredés utáni 30 percen belül legalább 20 percet töltsünk a szabadban fényben, hogy serkentsük az agyat a kortizol, egy éberséget fokozó hormon felszabadítására, írja a New York Post.

Épp ellenkezőleg, az elektronikus eszközökből este kibocsátott kék fény gátolhatja a melatonin – az alváshormon – termelését, ami megnehezítheti a mély alvást. Ezért legalább 1 órával lefekvés előtt kerülje a telefon, a számítógép használatát vagy a tévénézést.

Korai reggeli

Egy látszólag ehhez nem kapcsolódó tényező a reggeli időzítése, különösen a szakaszos böjtölés növekvő népszerűségének fényében. Arezzolo szakértő szerint az ébredés utáni egy órán belüli reggelizés egy módja annak, hogy „mérföldkövet” teremtsen a cirkadián ritmusban, segítve a biológiai órát a nappal és az éjszaka megkülönböztetésében.

Azt javasolja, hogy kerüljük a késő esti étkezést, és legalább 3 órát fogyasszunk az utolsó étkezés és a lefekvés között, hogy elkerüljük az emésztőrendszer stimulálását és az alvás megzavarását. A koffein esetében a minimális időköz 8 óra, de ideális esetben a kávét dél után már nem szabad fogyasztani, különösen azoknak, akiknek nehézségeik vannak az alvással, hogy biztosítsuk a minőségi éjszakai alvást.

Az ébredés utáni 1 órán belüli reggeli elfogyasztása egy módja annak, hogy „mérföldkövet” teremtsünk a biológiai ritmusunkban.

Fotó: MI

Kerüld a szundi gomb megnyomását

Egy figyelemre méltó megállapítás, hogy a reggeli szundi gomb megnyomásának szokása negatívan befolyásolja a mentális állapotot. Minden alkalommal, amikor az ébresztő késleltetve van, megnő a kortizol hormon szintje, ami hiper-éberségi állapotba hozza az idegrendszert, ami krónikus stresszhez, kimerültséghez és későbbi alvási nehézségekhez vezet.

Arezzolo szerint a stabil reggeli és esti rutin kialakítása, beleértve az állandó ébresztési időt, a fénynek való kitettséget, az időben történő reggelit és a lefekvés előtti ingerek elkerülését, kulcsfontosságú az alvás szilárd biológiai alapjainak megteremtéséhez.

Arra a következtetésre jut, hogy sokan gyakran fordulnak alvást segítő eszközökhöz, például gyógynövényekhez, aromaterápiához vagy technológiai eszközökhöz, miközben figyelmen kívül hagyják az alapokat. Azonban, ahogy Arezzolo hangsúlyozza, a minőségi alvás nem érhető el stabil biológiai alap nélkül, amelyet három kulcsfontosságú tényező szabályoz: a fény, az étrend és a cirkadián ritmus. A napi szokások megváltoztatása egyszerű, de hatékony kulcs lehet az alvás fenntartható javításához.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm