5 ok a burgonya „igazolására”: Nem hizlal, de jót tesz a szívnek

A burgonya több mint 7000 éve az emberiség része, és még mindig a világ egyik legfontosabb élelmiszerforrása. A modern életben azonban sokan vonakodnak megemlíteni a burgonyát, azt gondolva, hogy ez egy "keményítőben gazdag, könnyen elhízást okozó" élelmiszer.

Számos tudományos tanulmány azonban az ellenkezőjét bizonyította: ha megfelelően elkészítik, a burgonya abszolút része lehet az egészséges étrendnek, segíthet megvédeni a szívet, elősegítheti az emésztést, sőt, akár a testsúly szabályozásában is.

Táplálóbb, mint gondolnád

A Harvard Orvosi Egyetem Táplálkozási Központja szerint a burgonya a gyökérzöldségcsalád egyik legtápanyagban gazdagabb gumója.

Egy közepes méretű burgonya (kb. 213 g) 168 kalóriát, 4,5 g fehérjét, közel 3 g rostot és majdnem 900 mg káliumot tartalmaz – kétszer annyit, mint egy banán. A burgonya kalciumot, magnéziumot, foszfort és C-vitamint is tartalmaz – fontos mikrotápanyagokat az egészséges csontok, izmok és az immunrendszer fenntartásához.

Érdemes megjegyezni, hogy a burgonya gyakorlatilag zsírmentes, és alacsonyabb az energiasűrűsége, mint a rizsnek vagy a tésztának, ami azt jelenti, hogy jóllakhatsz anélkül, hogy aggódnod kellene a felesleges kalóriák miatt – ez hatalmas előny azok számára, akik szeretnék kordában tartani a súlyukat.

Rostban és rezisztens keményítőben gazdag - az emésztőrendszer "barátai"

A burgonya jelentős természetes rostforrás, amely segíti a bélmozgást és stabilizálja a vércukorszintet. A Cleveland Klinika szerint a burgonyában található rost segít csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét is, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A burgonya rezisztens keményítőt is tartalmaz – ez egy olyan keményítőforma, amely hasonlóan működik, mint a rost, nem emésztődik meg a vékonybélben, hanem a vastagbélben fermentálódik, és „táplálékká” válik a hasznos bélbaktériumok számára. A Johns Hopkins Egyetem kutatása azt mutatja, hogy a rezisztens keményítő mennyiségének növelése az étrendben segíthet javítani a bélmikrobiotát, fokozni az ásványi anyagok felszívódását és csökkenteni a krónikus gyulladást.

Ha növelni szeretnéd a természetesen előforduló rezisztens keményítő bevitelét, próbáld meg a burgonyát főzés után kihűlni hagyni, mielőtt salátákban használnád – ez egy apró trükk, amivel az étel finom és a bélrendszerednek is jótékony hatású lesz.

A természetes káliumkincs segít stabilizálni a vérnyomást

A burgonya egyik kevésbé ismert előnye a magas káliumtartalma, amely kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 3500 mg káliumot fogyasszanak a magas vérnyomás és a stroke kockázatának csökkentése érdekében.

Egyetlen közepes méretű burgonya akár a napi káliumszükséglet 25%-át is fedezheti. (Fotó: iStock)

Egyetlen közepes méretű burgonya akár a napi káliumszükséglet 25%-át is fedezheti, ami segít az elektrolitok egyensúlyban tartásában, támogatja a szívet és csökkenti a só (nátrium) negatív hatásait a modern étrendben.

A Harvard Health szakértői hangsúlyozzák: „A zöldségekből, például a burgonyából származó természetes káliumforrások pótlása hatékonyabb és biztonságosabb lesz, mint a funkcionális élelmiszerek használata.”

Gazdag antioxidánsokban, védi a sejteket

A burgonya nemcsak energiaforrás, hanem antioxidánsokban is gazdag, mint például C-vitamin, polifenolok, karotinoidok és flavonoidok - olyan vegyületek, amelyek segítenek semlegesíteni a szabad gyököket és csökkenteni az oxidatív stresszt a szervezetben.

Az American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) szerint ezek a vegyületek segítenek csökkenteni a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát. Különösen a lila és a vörös burgonya tartalmaz sok antocianint – ugyanazt az antioxidáns csoportot, amely az áfonyában és a lila szőlőben is megtalálható –, amelyek kiemelkedő előnyökkel járnak a szív és az erek egészségére.

A szakértők azt javasolják, hogy a burgonya héját (mosás után) fogyasszuk el, mivel a legtöbb antioxidáns ebben a vékony rétegben koncentrálódik.

Segít hosszabb ideig jóllakottnak maradni és kontrollálni a testsúlyt

A burgonya egyik kevésbé ismert előnye, hogy jóllakottságérzetet okoz. A Sydney-i Egyetem (Ausztrália) tanulmánya szerint a főtt burgonya a legmagasabb „jóllakottsági indexű” étel a több mint 30 vizsgált élelmiszer közül, megelőzve még a rizst, a tésztát és a teljes kiőrlésű kenyeret is.

Egy 2020-ban az European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban publikált tanulmány azt is megállapította, hogy azok az emberek, akik fehér burgonyát ettek ebédre, általában kevesebbet ettek a következő vacsorájukon – ez a tényező segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

Ha sovány fehérjeforrásokkal (például lazaccal vagy csirkemellel) és zöld zöldségekkel fogyasztjuk, a burgonya kiegyensúlyozott, energiadús és tápláló étellé válik.

A burgonya tényleg „emeli a vércukorszintet”?

Igaz, hogy a burgonya szénhidráttartalma miatt átmenetileg megemelheti a vércukorszintet. A Harvard Orvosi Egyetem szerint azonban nem minden burgonya egyforma.

A sárga, lila vagy édesburgonya-fajták alacsonyabb glikémiás indexszel (GI) rendelkeznek, mint a fehér burgonya, ami segít abban, hogy az étkezés után stabilabban tartsuk a vércukorszintet.

Ezt a hatást csökkentheted úgy is, hogy a burgonyát egészséges zsírokkal (olívaolaj, avokádó) vagy fehérjében gazdag ételekkel együtt fogyasztod, és kerülöd a bő olajban sütést – mivel a magas hőfokon felforrósodott olajok felborítják a GI egyensúlyát és jelentős kalóriát adnak hozzá.

Megfelelő feldolgozás, hogy a burgonya "jó legyen a szívnek"

A burgonya elkészítésének módja közvetlenül befolyásolja tápértékét. A Cleveland Clinic szerint az olyan ételek, mint a sült krumpli vagy a vajas-sajtos burgonyapüré, gyakran sok telített zsírt és nátriumot tartalmaznak, ami semmissé teszi az eredeti egészségügyi előnyöket.

Ehelyett válassz könnyebb főzési módszereket, mint például a főzés, gőzölés vagy olívaolajjal való pirítás. A fűszernövények, mint a rozmaring, a fekete bors vagy a kapor hozzáadása nemcsak ízt ad, hanem segít csökkenteni a sószükségletet is.

Grillezett lazac krémes kapros mártással és burgonyával. (Fotó: iStock)

Egy tányér sült krumpli lazaccal vagy egy zöldsalátával abszolút „standard egészséges” étkezéssé válhat, ahogy az az Amerikai Szívgyógyászati Társaság (AHA) ajánlása szerint is.

Hány krumpli elég?

A 2020-2025-ös amerikai táplálkozási irányelvek szerint a felnőtteknek hetente körülbelül 5 csésze keményítőtartalmú zöldséget kellene fogyasztaniuk, amelyből a fehér burgonya vagy az édesburgonya számít bele. A burgonya heti 2-3 alkalommal történő fogyasztása ésszerű, mivel segít kiegyensúlyozni a táplálkozást és diverzifikálni a zöldségforrásokat.

Ha cukorbetegsége, magas vérnyomása van, vagy speciális diétát követ, konzultáljon táplálkozási szakemberrel, hogy ennek megfelelően módosítsa étrendjét.

(Vietnám+)

Forrás: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp