8 egyszerű módszer, hogy több zöldséget fogyassz az egészségesebb önmagadért

Mindenki tudja, hogy a zöldségek fogyasztása jót tesz az egészségnek, de kevesen gondolnak arra, hogy mennyire fontosak. A zöldségek „élő tápanyagtárházak”, amelyek esszenciális vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak – olyan tényezőket, amelyek segítenek a szervezetnek megelőzni számos krónikus betegséget, például a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és a rákot.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik sokféle zöldséget fogyasztanak, jelentősen alacsonyabb a betegség kockázata, és egészséges testsúlyuk, bőrük és immunrendszerük is megmarad. Minden színű zöldség – a zöldtől, narancssárgán át a pirosig – más-más tápanyagcsoportot tartalmaz, így minél színesebb a tányérod, annál átfogóbban védett a szervezeted.

Azonban, annak ellenére, hogy ismerjük a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásait, sokan még mindig nem eszünk belőlük eleget minden nap. Hogy a zöldségfogyasztás természetes és élvezetes legyen, kérjük, tekintse meg a következő 8 tippet:

Okos étkezéstervezés

Az egészséges táplálkozás a tervezéssel kezdődik. A heti menü előre elkészítése segít abban, hogy proaktívan hozzáadd a szükséges mennyiségű zöldséget, elkerülve a kísértést, hogy gyorséttermi, tápanyagban szegény ételeket fogyassz.

Készíts részletes listát a zöldséges ételekből minden étkezéshez, a hét elején részesítsd előnyben a friss zöldségeket, a többit pedig tárold hűtőszekrényben vagy fagyasztóban. A zöldségek közös megmosása, feldarabolása és elkészítése családi összetartásra és a főzés inspirálására is remek módja.

Használhatsz étkezéskövető alkalmazásokat, hogy emlékeztessenek a napi zöldségadagok elfogyasztására. Amikor minden elő van készítve a hűtőben, sokkal könnyebb több zöldséget enni.

Kezdje a napját gyümölcsökkel és zöldségekkel

Fehérjében és zöldségekben gazdag reggeli. (Fotó: iStock)

A reggeli tökéletes alkalom arra, hogy könnyedén zöldségeket fogyasszunk. Egy banánnal, almával és spenóttal készült zöld turmix energiát és rostot biztosíthat az egész délelőttre.

Koktélparadicsomot és csírát is tehetsz a szendvicsedbe; vagy ehetsz gyümölcssalátát dióval és mandulával. A táplálkozási ajánlások szerint már ezzel a szokással is elfogyaszthatod a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségbevitel több mint felét.

A zöldségekből váljon a konyha fénypontja

Amikor a gyümölcsök és zöldségek előtérbe kerülnek a konyhában, természetesen az első választássá válnak.

Egy élénk színű tányér friss gyümölcs az étkezőasztal közepén, néhány színes zöldséges doboz a hűtőszekrényben – ezek az apró részletek egészséges és inspiráló légkört teremtenek. A kisgyermekek számára a zöldségek rendszeres látása és az azokkal való érintkezés is segít a pozitív étkezési szokások kialakításában korán.

Egy színes zöldséges tálca a konyhában. (Fotó: iStock)

Adj zöldségeket az ismerős ételekhez

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy növeld az étrendedben a zöldségek mennyiségét, ha olyan ételekkel kezded, amelyeket már ismersz. Ha rendszeresen eszel rizst, tésztát, tésztát vagy pirított ételeket, próbálj meg néhány zöldséget hozzáadni ezekhez az ételekhez. Zöldségeket adhatsz levesekhez, salátákhoz, vagy akár ropogósra sült zöldségeket is készíthetsz köretként.

A zöldségek hozzáadása az ismerős ételekhez nem fog nagy különbséget jelenteni, de megkönnyíti majd, hogy több zöldséget együnk anélkül, hogy túlterheltnek éreznénk magunkat.

Fagyasztott zöldségek

Ha elfoglalt vagy, a fagyasztott zöldségek igazi „megmentők”. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztott zöldségek szinte minden tápanyagot megőrzenek, mint a friss zöldségek, sőt, még frissebbek, ha a betakarítás után azonnal lefagyasztják őket.

A borsót, a brokkolit és a sárgarépát tárolhatod a fagyasztóban gyors levesekhez, pirított ételekhez, vagy szükség esetén főzéshez.

Csomagolás és fagyasztás előtt a zöldségeket elő kell dolgozni, például meg kell tisztítani, meg kell hámozni, apró darabokra vagy a felhasználási igénynek megfelelő méretre kell vágni. Ezután tegye a zöldségeket zipzáras tasakokba vagy fagyasztásálló élelmiszer-tárolóedényekbe, hogy megvédje őket a levegővel való érintkezéstől, és biztosítsa az egyenletes fagyasztást.

A jobb tartósítás érdekében egyes zöldségeket fagyasztás előtt forrásban lévő vízben blansírozhatunk, hogy gátoljuk az enzimeket és jobban megtartsuk a színüket.

Zöldségleves

Egy forró tál zöldségleves nemcsak megnyugtató, de remek módja annak is, hogy több zöldséget vidd be az étrendedbe. A sárgarépa, a tök, a spenót vagy a paradicsom mind finom, alacsony zsírtartalmú, mégis tápláló levesekké alakítható.

Adjunk hozzá fokhagymát, gyömbért, fűszernövényeket a természetes íz fokozásához, vagy adjunk hozzá lencsét, quinoát a növényi fehérje mennyiségének növeléséhez. Azok számára, akik nem esznek gyakran zöldséget, a leves egy "puha ajtó", amely segít a szervezetnek minden nap megszokni a zöldségek természetes ízét.

Ismerős ételek variációi gyümölcsökkel és zöldségekkel

Praktikus kütyükkel, mint például a zöldséges tésztakészítők, színes tésztát készíthetsz sárgarépából, cukkinistából és édesburgonyából. Próbáld ki a tavaszi tekercsekben a rizspapírt salátalevelekkel helyettesíteni, vagy használj teljes kiőrlésű kenyeret, adj hozzá csírákat és salátát egy finom, de „könnyebb” ételhez.

Egy kis kreativitás az előkészületekben segít abban, hogy több zöldséget egyél anélkül, hogy kényszernek éreznéd magad. Amikor a zöldségek a „fő” részévé válnak a „melléklet” helyett, az egészséged jelentősen megváltozik.

Egészséges nassolnivalók gyümölcsökkel és zöldségekkel

Nem kell teljesen elhagyni a nassolást – elég, ha változtatsz az étrendeden. A szárított zöldségek, a sült édesburgonya-chips, a mini saláták vagy a szárított tengeri moszat mind finom, alacsony kalóriatartalmú lehetőségek.

Próbálj meg tartani néhány zöldséges nassolnivalót a táskádban vagy az asztalodon – ez egy egyszerű módja az éhségérzet kontrollálásának és a gyorsételek elkerülésének. Az okos nassolás hozzájárul az egészséges emésztéshez, a tiszta bőrhöz és az egészséges testsúly fenntartásához is.

A több zöldség fogyasztása nem kell, hogy kihívás legyen – ez egy szokás, amit apránként el lehet sajátítani. Kezdjük azzal, hogy apró változtatásokat eszközölünk a reggelinkben, díszítjük a konyhánkat zöldségekkel, vagy próbálunk ki egy meleg zöldséglevest minden héten. A testünk hamarosan érezni fogja a különbséget: könnyebb, energikusabb és élettel telibb lesz minden nap.

(Vietnám+)

Forrás: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp