Mit együnk este, hogy elkerüljük a zsigeri zsír felhalmozódását?

A zsigeri zsírlerakódást befolyásoló egyik fontos tényező az esti étrend. Ez az az időszak, amikor a test hajlamos a felesleges energiára az étkezés utáni kevesebb aktivitás miatt.

A zsigeri zsír a májat, a hasnyálmirigyet és a beleket körülvevő zsírréteg. Veszélyesebb, mint a bőr alatti zsír, mert növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a zsírmáj kockázatát. Ezért a megfelelő vacsoraétel kiválasztása nemcsak a testsúly megtartásában segít, hanem megakadályozza a zsigeri zsír csendes felhalmozódását is, állítja az Eatingwell (USA) egészségügyi weboldal.

A fehér rizs barna rizzsel való helyettesítése este segít a zsigeri zsír felhalmozódásában.

FOTÓ: MI

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a következő élelmiszerek szabályozhatják a cukor- és zsíranyagcserét, javíthatják az inzulinérzékenységet, csökkenthetik a gyulladást, ezáltal korlátozhatják a zsír felhalmozódását a hasban.

Omega-3-ban gazdag halak

A zsíros halak, mint például a lazac, a makréla és a szardínia, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást és javítják a vérzsírszintet. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az omega-3 zsírsav-kiegészítés csökkentette a zsigeri zsírt az alkoholmentes zsírmájbetegségben szenvedő betegeknél.

A biológiai mechanizmus az, hogy az omega-3 szabályozza a zsírsav-oxidációban részt vevő gének expresszióját, miközben csökkenti a lipogén enzimek aktivitását, ezáltal korlátozza a trigliceridek tárolását a májban és a hasi területen. A vacsora közbeni halfogyasztás segít abban is, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak anélkül, hogy túlságosan megemelné az inzulinszintet, így megteremtve a feltételeket a zsírégetési folyamathoz alvás közben.

Alacsony keményítőtartalmú zöld leveles zöldségek

A spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta rengeteg oldható rostot, folsavat és antioxidánsokat biztosít. A zöld leveles zöldségekben gazdag étrend csökkenti a hasi zsírlerakódás kockázatát és javítja az inzulinérzékenységet.

Ezenkívül a zöldségekben található oldható rost lassítja a glükóz felszívódását, megelőzi az étkezés utáni hiperglikémiát és csökkenti az inzulin hormon szükségességét. Mivel amikor az inzulinszint folyamatosan magas, a szervezet nemcsak glikogént tárol, hanem fokozza a zsírsavszintézist és a zsírraktározást, különösen a zsigeri zsírt.

Ráadásul a zöldségekben található polifenol antioxidánsok az oxidatív stressz ellen is küzdenek, védve a májsejteket a zsírmájtól. A főtt zöldségek vagy vegyes zöldségek fogyasztása este segít a gyomor könnyedségének érzetében, de továbbra is biztosítja a tápanyagokat.

Bab

A lencse, a fekete bab és a csicseriborsó gazdag növényi fehérjében és rezisztens keményítőben. A babban található rezisztens keményítő nem emésztődik meg teljesen a vékonybélben, hanem a vastagbélben fermentálódik, rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA-kat) hozva létre. Ezek az SCFA-k javítják az inzulinérzékenységet, szabályozzák a jóllakottságot és csökkentik a zsigeri zsír felhalmozódását. Ezért egy tál bableves vacsorára nemcsak hosszú ideig jóllakottnak tart, hanem a fogyásban is segít.

Teljes kiőrlésű gabonák fehér rizs helyett

A barna rizs, a zab és a quinoa gazdag rostokban és ásványi anyagokban. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent elemzés szerint a fehér rizs teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése segít csökkenteni a hasi zsírt és javítja a vérzsírszintet.

A jelenség fő mechanizmusa a gabonafélék béta-glükántartalmában és oldható rostjaiban rejlik, amelyek segítenek csökkenteni a glükóz felszívódását, az étkezés utáni vércukorszintet és az inzulinelválasztást. A fehér rizzsel összehasonlítva a barna rizs lassan szabadítja fel az energiát, elkerülve az éjszakai felesleges energiát, ami az Eatingwell szerint könnyen zsigeri zsírlerakódáshoz vezető tényező.

Forrás: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm