Tet étkezés: Színes zöldségek, mint a szivárvány, jót tesznek az egészségnek

A változatos gyümölcsökből és zöldségekből álló ételek élénk színeket biztosítanak, serkentik az érzékszerveket, fokozzák az étvágyat, és számos olyan biológiailag aktív összetevőt tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.

A színes gyümölcsök és zöldségek jót tesznek az egészségnek - Fotó: TTO

Értékes tápanyagok zöldségekből és gyümölcsökből

Dr. Huynh Nam Phuong, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet munkatársa szerint alapvetően minden élelmiszer tartalmazza az összes tápanyagot, de egyes élelmiszerekben ebből az anyagból van több, másokban pedig abból az anyagból. Minden élelmiszerből készíthetők különböző táplálkozási étrendek.

Táplálkozási szempontból nincs olyan élelmiszer, amelyet önmagában „jó ételnek” vagy „rossz ételnek” lehetne tekinteni. Ami számít, az az élelmiszerek kombinációja és egymást kiegészítő jellege, amely kielégíti az egyén energia- és tápanyagszükségletét.

Ezért változatosan kell étkezni, és a nap folyamán egyenletesen elosztani az étkezések között. A változatos étrend azt jelenti, hogy minden nap kiegyensúlyozott arányban fogyasztunk minden élelmiszercsoportból származó ételeket, és egy csoporton belül is változatos ételeket választunk.

A zöldségek és gyümölcsök a szervezet életéhez és fejlődéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok forrásai, segítenek megvédeni a szervezetet és erősíteni az egészséget a betegségekkel szemben.

A zöldségek általában alacsony zsír-, koleszterin- és sótartalmúak, de összetett szénhidrátokat, rostot és más tápanyagokat biztosítanak.

A gyümölcsök és zöldségek többnyire alacsony energiatartalmúak, természetes cukrokat tartalmaznak a finomított cukrok helyett (mint például az iparilag feldolgozott édességekben találhatóak), így nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést evés után. Ez különösen jó az anyagcsere-betegségben szenvedők vagy azok kockázatának kitett emberek számára.

A zöldségek rostot is tartalmaznak, ami jótékony hatással van az emésztőrendszerre, stabilizálja a bélbaktériumokat, megelőzi a székrekedést, segít stabilizálni a vércukorszintet és csökkenti a vér koleszterinszintjét.

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a stroke, az elhízás, a vesekő, egyes rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a csontrendszeri rendellenességek kockázatát.

Néhány értékes tápanyag a zöldségekből és gyümölcsökből, mint például a rost; a folsav; a kálium; az A- és C-vitamin; a vas.

Egy sok zöldséggel teli Tet-étkezés segít enyhíteni a gyomor terhelését és megelőzni az unalmat.

A „szivárványos” gyümölcsök és zöldségek előnyei

A gyümölcsök és zöldségek színük szerint öt csoportba sorolhatók: piros, lila/kék, narancssárga, zöld és fehér/barna. Minden szín bioaktív vegyületek egy csoportját tartalmazza, amelyek specifikus hatással bírnak egy bizonyos típusú betegség megelőzésében.

Ezek a bioaktív anyagok adják a gyümölcsöknek és zöldségeknek élénk színüket és egészségügyi előnyeiket.

Piros: A piros gyümölcsöket és zöldségeket egy likopin nevű természetes növényi vegyület színezi. A likopin egy erős antioxidáns, amelyet a rák kockázatának csökkentésével és a szív egészségével hoztak összefüggésbe.

A piros gyümölcsök és zöldségek fontos vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, mint például kálium, A-vitamin, C-vitamin és folsav. Ez a gyümölcs- és zöldségcsoport ezért segíti a látást és az immunrendszert, valamint csökkenti a húgyúti fertőzések kockázatát.

Lila/kék: Az antocianinok nevű növényi vegyületek adják a gyümölcsök és zöldségek kék színét. Antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól, és csökkentik a rák, a stroke és a szívbetegségek kockázatát.

Narancssárga/sárga: karotinoidoknak köszönhető. Egy gyakori karotinoid a béta-karotin, amely édesburgonyában, sütőtökben és sárgarépában található.

Ez az anyag a szervezetben A-vitaminná alakul, amely segít megvédeni a nyálkahártyákat (emésztőrendszer és légzőrendszer) és a szem egészségét. A sárga és piros gyümölcsök és zöldségek sok C-vitamint is tartalmaznak, ami segít fokozni az immunitást és az anyagcserét.

Zöld: A zöld zöldségek bioaktív vegyületeket tartalmaznak, beleértve a karotinoidokat, klorofillt, indolokat és szaponinokat, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A zöld leveles zöldségek, mint például a spenót és a brokkoli, folátot (B9-vitamin), A-, C-, K-vitamint stb. is tartalmaznak.

Barna/fehér: az ilyen színű gyümölcsök és zöldségek számos biológiailag aktív anyagot tartalmaznak, például allicint (a fokhagymában), amely vírusellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, csökkentve a magas vérnyomás, a vér koleszterinszintjének, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A fokhagyma és a hagyma antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak a krónikus gyulladások leküzdésében. Ezen zöldségek némelyike, például a banán és a burgonya, jó káliumforrás is. A karfiolban található glükozinolátokról kimutatták, hogy védelmet nyújtanak a rák ellen.

Hány gyümölcsöt és zöldséget kell naponta enni, hogy a legtöbb jótékony hatást érjük el?

A vietnami Táplálkozástudományi Intézet által készített ajánlott táplálkozási piramis szerint a zöldségek és gyümölcsök a 6. élelmiszerréteget alkotják (a 7 rétegből), az ajánlott napi bevitel pedig csak a gabonafélék után a második helyen áll.

Az elfogyasztott egységek száma 3-4 egység zöldség és 3 egység érett gyümölcs (mindegyik egység 80 g zöldségnek/gyümölcsnek, körülbelül 1 tál zöldségnek, 1 közepes banánnak, 1 narancsnak vagy 1 darab mangónak felel meg).

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt is javasolja, hogy az emberek naponta legalább 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak. A gyümölcsök és zöldségek mennyisége azonban nem az egyetlen szempont, amelyet figyelembe kell venni, változatos, különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket kell ennünk.

A szivárványszínű gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segít abban, hogy a jó egészséghez elengedhetetlen tápanyagokhoz jussunk.

A gyümölcsök és zöldségek különböző színei különböző tápanyagokat tartalmaznak, ezért ha minden nap egy kicsit fogyasztunk az egyes színekből, maximalizálhatjuk a táplálkozási előnyöket.

Forrás: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm