Népszerű vietnami hal, amely gazdag DHA-ban, mint például a lazac, számos ételben elkészíthető

(Dan Tri) - A fű ponty megfizethető árának és gazdag tápértékének köszönhetően megfelelő választás az omega-3 zsírsavak kiegészítésére az egész család számára anélkül, hogy teljes mértékben drága halakra kellene hagyatkozni.

A napi étkezésekben sok család a tengeri halakat, például a lazacot, a makrélát és a tonhalat részesíti előnyben a magas omega-3-tartalmuk miatt. Az ezüstkárász, egy Vietnamban ismert édesvízi hal azonban majdnem annyi omega-3 EPA-t és DHA-t tartalmaz, mint sok tengeri hal, és emellett sok fehérjét és mikrotápanyagot is tartalmaz, amelyek fontosak az általános egészség szempontjából.

Omega-3-ban gazdag

A belgiumi Genti Egyetem szakértőinek egy csoportja a Nutrients folyóiratban publikált tanulmányban több mint 30 édesvízi halfajt elemzett, és arra a következtetésre jutott, hogy sokuk, különösen az ezüstkárász hasi zsírjában a DHA-tartalom megegyezik a közepes méretű tengeri halakéval.

A DHA az idegsejtek membránjainak fő alkotóeleme, fontos szerepet játszik a memóriában, a koncentrációban és a reflexekben.

A fű ponty számos tápanyagot tartalmaz (Fotó: Getty).

A Harvard Egyetem Globális Táplálkozástudományi Kutatóprogramjának jelentése szerint a DHA és az EPA segíti az agy fejlődését a kisgyermekeknél, és segít a felnőtteknek a kognitív funkciók javításában.

Időseknél a rendszeres omega-3-kiegészítés segít csökkenteni a memóriavesztés és a neurodegeneratív rendellenességek kockázatát.

Az omega-3 zsírsavakat a szív- és érrendszer „pajzsának” is tekintik. Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság számos metaanalízise kimutatta, hogy az EPA és a DHA jelentősen csökkenti a vér trigliceridszintjét, korlátozza az ateroszklerotikus plakkok számát és mérsékli a miokardiális infarktus kockázatát.

Ezért az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság azt javasolja, hogy mindenki legalább hetente kétszer fogyasszon halat. Megfizethető árának és magas tápértékének köszönhetően az ezüstkárász megfelelő választás a család rendszeres halételeinek étrendjéhez.

Kiváló minőségű fehérjében gazdag, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag

A Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet adatai szerint 100 g ezüstkárász hús körülbelül 144 kalóriát, több mint 15 g fehérjét és számos fontos ásványi anyagot tartalmaz, például 82 mg kalciumot, 18 mg foszfort, 229 mg káliumot és szelént. Ezek mind olyan mikrotápanyag-csoportok, amelyek hozzájárulnak az izomműködés fenntartásához, az idegrendszer támogatásához és az immunitás erősítéséhez.

Az ezüstkárászban található fehérje magas biohasznosulással rendelkezik, könnyen felszívódik és minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

Idősebb felnőtteknél a halfehérje-kiegészítés segít lelassítani az izomtömeg csökkenését. Gyermekek és serdülőknél ez a fehérjeforrás segít az izomszövet építésében, támogatva a fizikai fejlődést. Sportolók vagy testsúlycsökkentő diétát tartók számára a halfehérje teltségérzetet kelt anélkül, hogy túlzott telített zsírbevitelt okozna.

A Frontiers in Nutrition folyóiratban megjelent számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az édesvízi halakban található szelén képes fokozni az antioxidáns enzimek működését és támogatni a pajzsmirigy működését, míg a halakban található D-vitamin segít javítani a kalcium felszívódását, hozzájárulva a csontritkulás megelőzéséhez.

Tudományos feldolgozás a tápérték növelése érdekében

Az ezüstkárász nemcsak tápláló, de megfelelően elkészítve sokoldalú alapanyag is lehet. A Holland Biotechnológiai és Élelmiszeripari Intézet által végzett érzékszervi vizsgálat kimutatta, hogy a savas fűszerek, például a tamarind, az ecet vagy a citrom használata jelentősen csökkentheti az édesvízi halak természetes halszagát, miközben megőrzi a hús állagát és vitaminjait.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a tápérték maximalizálása érdekében részesítsük előnyben az alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, mint például a savanyú leves, a párolt zöldségek, a párolt kurkuma, vagy a gyömbérrel és újhagymával párolt étel. Mérsékelt hőmérsékleten főzve az omega-3 zsírsavak jobban megőrződnek, mint magas hőmérsékleten sütve.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek hetente 300-500 g halat fogyasszanak. Gyermekek számára heti 1-2 étkezés édesvízi vagy apró tengeri hal segít pótolni az agy DHA-szükségletét, miközben továbbra is biztosítja a nehézfémektől való védelmet.

Forrás: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm