Ez a zöldség több kalciumot tartalmaz, mint a tej, de az ilyen feldolgozás mérgezőbbé teszi.

[hirdetés_1]

A zöld leveles zöldségek segítenek megőrizni az egészségünket, és jó összetevői egy tápláló, egészséges napi étkezésnek.

A legtöbb leveles zöldség egyben sötétzöld is, amelyeket az embereknek rendszeresen kellene fogyasztaniuk.

Bár számos jótékony hatása van, helytelen feldolgozás esetén elveszíti a tápanyagait, sőt, akár kárt is okozhat.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — A zöld leveles zöldségek több kalciumot tartalmaznak, mint a tej, beleértve a spenótot, a káposztát, a kelkáposztát, a repcét, a gombákat, az amarántot és az édesburgonya leveleit...

5 hiba a zöldségek feldolgozása során, amelyek tápanyagveszteséget okoznak és méreganyagokat termelnek

1. Mosás előtt készítse elő a zöldségeket, ne hagyja őket túl sokáig főzés nélkül.

Sok háziasszonynak szokása, hogy levágja a zöldségek külső részét, majd sokszor megmossa őket a tisztítás érdekében. Valójában ez egy káros szokás, amely miatt a zöldségek elveszítik tápanyagaikat és az egészségre gyakorolt jótékony hatásaikat.

A zöldségeket feldolgozás előtt érdemes alaposan megmosni, hogy megőrizzék az összes tápanyagot.

Ennek az az oka, hogy a zöldségekben található vitaminok gyakran folyékony formában vannak jelen, mosáskor könnyen feloldódnak, és vízzel elmosódnak. Ezenkívül a zöldségek felvágása és mosása anélkül, hogy azonnal megfőznénk őket, szintén nagy mennyiségű vitaminveszteséget okoz a zöldségekben a víz elpárolgása miatt.

2. Túl sok olaj hozzáadása zöldségek pirításakor

Sokan túl sok olajat adnak a wokban sült zöldségekhez, ami miatt a zöldségek "tele lesznek" zsírral. Ráadásul hevítéskor az olaj nagyon magas hőmérsékletű lesz, ami miatt a zöldségekben lévő vitaminok elégnek és elveszítik az összes tápanyagukat.

A legjobb, ha vékonyan megkenjük a serpenyőt egy kevés olajjal, majd nagy lángon, kevergetve pirítjuk, amíg éppen megpuhulnak, hogy minimalizáljuk a zöldségek tápanyagveszteségét.

3. Túl sok és túl hosszú zöldségfőzés

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ne főzzük túl sokáig a zöld zöldségeket, mert a bennük lévő tápanyagok és vitaminok nagyon „érzékenyek”. Ha sokáig kis lángon főzzük őket, teljesen elpusztulnak.

Tehát az ilyen típusú ételek elkészítésekor korlátozni kell a hozzáadott víz mennyiségét, hogy minimalizálja a zöldségből származó vitaminok elvesztését.

4. Zöldségek túl hosszú áztatása sós vízben

Sok háziasszonynak szokása, hogy a zöldségeket főzés előtt 30 percig sós vízben áztatja, mert félnek a növényvédőszer-maradványoktól és a férgektől. A szakértők szerint azonban ez nem csökkenti a zöldségekben lévő vegyszerek mennyiségét, hanem megváltoztatja az ízüket. A nyers zöldségek 10 percnél hosszabb ideig történő áztatása a legtöbb tápanyag elvesztését okozza.

A zöldségek biztonságának biztosításának legjobb módja, ha minden levelet közvetlenül folyó víz alatt mosunk meg, hogy eltávolítsuk a féregpetéket, a betegségeket okozó baktériumokat és a vegyszermaradványokat. Minél tovább áztatjuk a zöldségeket, annál több vitamin oldódik fel a vízben.

5. Dobd ki a zöldségek tápláló részeit

Sokan zöldségek elkészítésekor gyakran kidobnak bizonyos részeket, mert ehetetlennek tartják őket, például a brokkoli szárát és levelét, az uborkahéjat, a sárgarépahéjat stb.

Szakértők szerint ezek a részek mindig sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek más részeken nem, sőt, sokkal magasabb a vitamintartalmuk. A legjobb, ha megmossuk és megesszük őket, ahelyett, hogy levágnánk őket.

A zöld leveles zöldségek 4 egészségügyi előnye

Gazdag kalciumforrás

A tejnél több kalciumot tartalmazó zöld leveles zöldségek közé tartozik a spenót, a káposzta, a kelkáposzta, a repce, a gomba, az amaránt, az édesburgonya levelei és a kapor...

Bár egyes zöldségek oxálsavat tartalmaznak, amely befolyásolja a kalcium felszívódását, az oxálsav nagy részét el lehet távolítani, ha főzés előtt forrásban lévő vízben blansírozzák.

Ezenkívül ezek a zöldségek gazdagok K-vitaminban is, amely segíti a kalcium csontokba történő lerakódását, ezért minden nap érdemes zöld leveles zöldségeket fogyasztani a kalcium pótlására.

Szabályozza a vércukorszintet

Egy 2014-ben a British Medical Journalban megjelent áttekintés 21 000 cukorbeteg beteget vizsgált, akiket 4,6-23 évig követtek bizonyos diétákon.

Az eredmények azt mutatták, hogy a zöld leveles zöldségek jelentősen csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát. Ha a zöld leveles zöldségek mennyiségét napi 0,2 adaggal növeljük, a cukorbetegség kockázata 13%-kal csökken.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — A zöld leveles zöldségek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. Fotóillusztráció Pixabay

Csökkentheti a tüdőrák kockázatát

Számos tanulmány kimutatta, hogy a sok zöld leveles zöldség fogyasztása csökkentheti a tüdőrák kockázatát.

Közülük egy több mint 60 000 férfit vizsgáló, közel 6 éven át tartó tanulmány kimutatta, hogy a leveles zöldségek napi 35 grammról 176 grammra való növelése 28%-kal csökkenti a tüdőrák kockázatát.

Segíti az agy jobb működését

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — Számos tanulmány kimutatta, hogy a sok zöld leveles zöldség fogyasztása csökkentheti a tüdőrák kockázatát. Illusztráció: SH

A neves „Neurology” tudományos folyóiratban megjelent tanulmány szerint napi egy adag (körülbelül 100 gramm) zöld leveles zöldség elfogyasztása segíthet késleltetni az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást.

A közhiedelem szerint az agy aktivitása az életkor előrehaladtával csökkenhet, de a több zöld leveles zöldség fogyasztása késleltetheti ezt a változást.

Biztosan nem gondoltad volna, hogy ennyi jótékony hatása van a sok leveles zöldség fogyasztásának, ugye?

Melyik zöldségeket kell blansírozni fogyasztás előtt?

Az emésztőrendszerben az oxálsav és a kalcium oldhatatlan kalcium-oxalátot képezhet, ami csökkenti a kalcium felszívódásának sebességét.

Ezenkívül a vérbe felszívódó nagy mennyiségű oxálsav növeli a vizelet oxálsavtartalmát és fokozza a kalcium-oxalát kövek képződését.

Tehát, ha azt szeretnéd, hogy a zöld leveles zöldségek jobban pótolják a kalciumot, először el kell távolítanod az oxálsavat.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — Biztosan nem gondoltad volna, hogy ennyi jótékony hatása van a sok leveles zöldség fogyasztásának, ugye? Illusztráció: SH

A zöldségekben található oxálsav oldhatatlan és oldható oxálsavat oszt. Az oldhatatlan oxálsavat főzéssel nehéz eltávolítani, de az oldható oxálsav hatékonyan eltávolítható melegítéssel.

Ez azért van, mert a melegítés tönkreteheti a zöldségek sejtszerkezetét és elősegítheti az oxálsav oldódását. Ezért a sok oxálsavat tartalmazó zöldségeket pirítás előtt forrásban lévő vízben blansírozni kell.

A magas oxálsavtartalmú zöld leveles zöldségek közé tartozik a vízispenót, a spenót, a mustárlevél, a kínai kel, az amaránt... Ezek olyan zöldségek, amelyek oxálsavtartalma meghaladja a 200 mg/100 g-ot.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — Tehát, ha azt szeretnéd, hogy a zöld leveles zöldségek jobban pótolják a kalciumot, először el kell távolítanod tőlük az oxálsavat. Illusztráció: SH fotó

Érdemes egy éjszakán át főtt zöld leveles zöldségeket enni?

A zöldségek közül a leveles zöldségek halmozzák fel a legkönnyebben a nitrátot, a baktériumok hatására a nitrát nitritté alakul, a leveles zöldségek nitrittartalma a legmagasabb a zöldségek között.

Az éjszakán át párolt zöldségekkel kapcsolatban a legaggasztóbb dolog a nitritprobléma. Volt egy kísérlet, amely összehasonlította az éjszakán át pirított mustárzöld nitrittartalmát, és az eredmények azt mutatták, hogy a szobahőmérsékleten egy éjszakán át pirított mustárzöld nitrittartalma nagyon magas volt, meghaladva az élelmiszer-biztonsági előírásokat.

A 24 órán át 4°C-on hűtőszekrényben tárolt, wokban sült mustárzöldek nitrittartalmában azonban nem volt szignifikáns változás.

Egyes kísérletek azonban kimutatták, hogy még ha a sült spenótot 16 órán át hűtőszekrényben hagyják, a nitrit meghaladja az élelmiszer-biztonsági előírásokat.

Ezért nem szabad egy éjszakán át feldolgozott zöldségeket fogyasztani, hanem közvetlenül a feldolgozás után. Még ha az éjszakán át tárolt zöld leveles zöldségek nitrittartalma nem is haladja meg a szabványt, az újramelegítés és fogyasztás több tápanyagveszteséget okoz, és az ízük is rosszabb lesz.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — A magas oxálsavtartalmú zöld leveles zöldségek közé tartozik a vízispenót, a spenót, a mustárlevél, a kínai kel, az amaránt... Illusztráció: Inf.news

Hogyan dolgozzuk fel a zöldségeket úgy, hogy megőrizzük a tápanyagokat?

Gyorsan pirítsd meg

A magas hőmérsékleten történő főzés elpusztítja a hőre érzékeny tápanyagokat, különösen a zöld zöldségeket, de a gyors pirítás csökkenti a tápanyagveszteséget.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy 160-200 Celsius-fokon 1-2 percig pirítva a zöldségek tápanyag-megőrző aránya akár 86-90% is lehet.

Wokban sütés esetén azonban hideg olajjal kell melegíteni a serpenyőt, hogy csökkentsük a transzzsírsavak és rákkeltő anyagok termelődését. Ezenkívül kevesebb olajat kell hozzáadni, és használat előtt nem szabad olajjal meglocsolni.

Ezenkívül a magas oxálsavtartalmú zöld leveles zöldségeket, például a spenótot és az amarántot sütés előtt forrásban lévő vízben blansírozni kell, hogy eltávolítsák a kalcium felszívódását befolyásoló oxálsav nagy részét.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — A zöldségeket gyorsan, magas hőfokon kell pirítani. Illusztráció: SH

Keverjünk hozzá egy kevés kukoricakeményítőt, és pároljuk puhára.

Mosd meg a zöld leveles zöldségeket, például a zellerlevelet és a krizantém zöldjét, szórj rá egy kevés kukoricakeményítőt, tedd a gőzölőbe, párold 2 percig, majd locsold meg szezámmártással vagy házi készítésű mártással (szójaszósz, apróra vágott fokhagyma, chili, szezámolaj), és jó étvágyat!

A gőzölés csökkenti a vízzel való érintkezést, a vízben oldódó vitaminok nem vésznek el sokat, a gőzölési idő rövid, a hőre érzékeny C-vitamin sem vész el sokat.

Blansírozzuk vagy forraljuk forrásban lévő vízben

Ez a leggyakrabban használt módszer a családomban, olyan zöldségekre alkalmazzák, mint a mustárzöld, az amaránt, a babcsíra...

A zöld leveles zöldségeket blansírozzuk közvetlenül forrásban lévő vízben, majd vegyük ki, szűrjük le, és mártsuk halszószba, vagy keverjük össze szezámmártással, fokhagymás ecettel, salátaöntettel és chiliszósszal, és tálaljuk.

Ha nem szereted, ha a leveles zöldségeid sárgulnak, ne adj hozzá ecetet keverés közben, mivel a klorofill sav hatására sárgulni fog.

Néha felmelegíthetünk egy serpenyőt hideg olajjal, piríthatunk benne egy kis chilit és apróra vágott fokhagymát, majd a főtt zöldségekre önthetjük, hogy finom ízt kapjunk anélkül, hogy sok tápanyagot veszítenénk.

Egyél nyersen

A leveles zöldségek közül a saláta, a salátalevél és a fűszernövények a leggyakrabban nyersen fogyasztottak.

Bár nyersen fogyasztva több tápanyagot tartanak meg, ne felejtsük el alaposan megmosni őket. Használhatók magas zsírtartalmú ízesítőkben, például szezámszószban és salátaöntetben.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — A saláta, a salátazöldségek és a fűszernövények a leggyakrabban nyersen fogyasztottak a leveles zöldségek közül. Fotóillusztráció Pixabay

Végül meg kell jegyezni, hogy a nem tartósítható friss zöld leveles zöldségeket hűtőszekrényben kell tárolni, és 2-3 napon belül el kell fogyasztani. Hosszú ideig tárolva könnyen megfonnyadnak, és a nitrittartalmuk is megnő, ami nem tesz jót az egészségnek.

A vietnami felnőttek számára készült, az Egészségügyi Minisztérium által jóváhagyott táplálkozási piramisban a Táplálkozási Intézet napi 480 g-560 g gyümölcs- és zöldségfogyasztást javasol.

Ez 6-7 egység zöldségnek és gyümölcsnek felel meg, minden egység 80 g tiszta nyers zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, nem számítva a hulladékot, például a héjat, magokat stb.; amelyből a zöldségfogyasztás 240-320 g/nap, az érett gyümölcsfogyasztás pedig 240 g/nap.

Bár az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi 400 g zöldség fogyasztását javasolja.

[hirdetés_2]
Forrás