Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat?

Az Omega-3 pótlásának egyik hatékony módja az étrend-kiegészítők használata, tehát mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb Omega-3-at?

Az omega-3 zsírsavak az egészség szempontjából nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavak csoportja, amelyek főbb típusai az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

A Lao Dong újság a Healthline-t idézve azt írta, hogy általában a zsíros halakat, például a lazacot, a makrélát és a tonhalat tekintik az omega-3 legfőbb forrásainak. A modern tudományos kutatások azonban azt mutatják, hogy egyes más növényi élelmiszerek és tenger gyümölcsei omega-3-tartalma nem kevesebb, vagy akár magasabb, mint a halaké.

Szóval, melyik ételek tartalmazzák a legtöbb Omega-3-at?

Lenmag

A Lao Dong újság a Healthline-t idézve azt írta, hogy olyan neves egészségügyi szervezetek, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Egyesült Államok Nemzeti Táplálkozástudományi Intézete (NIH), a lenmagot a „magvak királyának” tartják gazdag omega-3-tartalma, különösen az ALA miatt. A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás szerint mindössze 1 evőkanál lenmag (kb. 7 g) 2,35 g ALA-t tartalmaz, ami jóval magasabb, mint egy adag lazac omega-3-tartalma.

A lenmag lignánokat is tartalmaz - antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a gyulladásokat és támogathatják a szív egészségét.

A WHO nemcsak az omega-3 zsírsavtartalma miatt javasolja a lenmag napi étrendbe való felvételét, hanem a magas rosttartalmának köszönhetően az emésztés javítása érdekében is. A lenmag könnyen hozzáadható turmixokhoz, joghurthoz vagy zabpehelyhez, hogy növelje tápértékét.

Chia magvak

A népszerű szuperélelmiszer, a chia mag, figyelemre méltó mennyiségű omega-3 ALA-t tartalmaz. A Journal of Food Science and Technology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint mindössze 28 g chia mag 5 g ALA-t biztosít, ami több mint kétszerese a lazacban található mennyiségnek.

A chia mag nemcsak omega-3 zsírsavakat tartalmaz, hanem rostokban, kalciumban és növényi fehérjében is gazdag, ami segít a csontok és ízületek támogatásában és a vércukorszint szabályozásában.

Az Amerikai Táplálkozástudományi Intézet (National Institute of Nutrition) a chia magot nagyszerű választásként ajánlja vegetáriánusoknak vagy azoknak, akik nem szeretik a hal ízét. Vízben áztatva a chia mag természetes gélt képez, amely segít meghosszabbítani a teltségérzetet, elősegítve a fogyást és a hatékony kalóriaszabályozást.

szójabab

A Health & Life újság szerint a Health oldalra hivatkozva a szójabab jó rost- és növényi fehérjeforrás. A szójabab más tápanyagok, többek között riboflavin, folsav, K-vitamin, magnézium és kálium forrása is.

A szójababolaj adagonként nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. A szójabab omega-6 zsírsavakban is gazdag.

Omega-3 tartalom: 670 mg ALA 1/2 csésze (47 g) szárazon pörkölt szójababban, vagy 1440 mg 100 g-ban.

Dió

A dió rendkívül tápláló és rostban gazdag, jelentős mennyiségű rezet, mangánt és E-vitamint, valamint fontos növényi vegyületeket tartalmaz. A dió, beleértve a héját is, tartalmazza a legtöbb fenolos antioxidánst, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak.

Omega-3 tartalom: 2570 mg ALA / 28 g.

A lenmag és a dió két olyan magfajta, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban, és nagyon jótékony hatással vannak az egészségre.

Szardínia

A szardínia apró, olajos hal, amelyet gyakran fogyasztanak előételként, nassolnivalóként vagy csemegeként. A szardínia nagyon tápláló, különösen, ha egészben fogyasztják. Tele van olyan tápanyagokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van. 100 g-os adag lecsepegtetett szardínia a B12-vitamin napi bevitelének több mint 370%-át, a D-vitamin 24%-át és a szelén 96%-át fedezi.

Omega-3 tartalom: 1463 mg EPA és DHA (kombinált) 149 g konzerv atlanti szardíniánként, vagy 982 mg 100 g-onként.

Kaviár

A kaviárt gyakran használják kis mennyiségben előételként, kóstolóként vagy köretként. A kaviár gazdag kolinforrás és omega-3 zsírsavforrás.

Omega-3 tartalom: 1046 mg EPA és DHA (kombinált) evőkanálonként (16 g) vagy 6540 mg 100 g-onként.

Növényi olaj

A növényi olajok kis mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, így ha nem jut rendszeresen omega-3-hoz zsíros halakból, a növényi olajok napi étrendbe való beillesztése is egy lehetséges megoldás.

Ne feledd, hogy egyes olajok jobb omega-3 források, mint mások, például a lenmagolaj hatszor annyi omega-3-at tartalmaz, mint a repceolaj, és nyolcszor annyit, mint a szójaolaj.

• Lenmagolaj: 7,3 g Omega-3 evőkanálonként.
• Repceolaj: 1,2 g Omega-3 evőkanálonként.
• Szójaolaj: 0,9 g Omega-3 evőkanálonként.

Forrás: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm