3 hal yang perlu diubah oleh orang lanjut usia untuk mengatasi insomnia

Menurut Olivia Arezzolo, pakar tidur ternama asal Australia, insomnia bukan hanya masalah pribadi tetapi menjadi krisis kesehatan masyarakat, karena banyak faktor biologis yang terganggu oleh gaya hidup modern.

Pakar Arezzolo menekankan bahwa tidur dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, pola makan, dan suhu. Jika ketiga faktor ini terganggu, otak akan kesulitan menentukan waktu istirahat yang tepat, sehingga mengakibatkan penurunan kualitas tidur.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — Mengubah rutinitas harian Anda dapat menjadi kunci sederhana namun efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda secara berkelanjutan.

Keluarlah dan nikmati sinar matahari

Cahaya, terutama cahaya alami, berperan penting dalam mengaktifkan ritme sirkadian. Arezzolo merekomendasikan paparan cahaya luar ruangan setidaknya 20 menit dalam 30 menit setelah bangun tidur untuk merangsang otak melepaskan kortisol, hormon yang meningkatkan kewaspadaan, menurut New York Post.

Sebaliknya, cahaya biru dari perangkat elektronik di malam hari dapat menekan melatonin—hormon penyebab kantuk—yang menyebabkan kesulitan tidur nyenyak. Oleh karena itu, sebaiknya hindari penggunaan ponsel, komputer, atau menonton TV setidaknya 1 jam sebelum tidur.

Sarapan pagi

Salah satu faktor yang tampaknya tidak terkait adalah waktu sarapan, terutama dalam konteks semakin populernya puasa intermiten. Menurut pakar Arezzolo, sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur merupakan cara untuk menetapkan "tonggak" bagi ritme sirkadian, membantu jam biologis tubuh membedakan antara siang dan malam.

Ia menyarankan untuk menghindari makan larut malam, dan menjaga jarak setidaknya 3 jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur untuk menghindari stimulasi sistem pencernaan dan mengganggu tidur. Untuk kafein, jarak minimumnya adalah 8 jam, tetapi idealnya, kopi tidak boleh dikonsumsi setelah pukul 12 siang, terutama bagi mereka yang sulit tidur, untuk memastikan kualitas tidur malam yang baik.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — Makan sarapan dalam waktu 1 jam setelah bangun tidur adalah cara untuk menetapkan "tonggak" bagi ritme biologis Anda.

Batasi tombol tunda

Salah satu temuan penting adalah kebiasaan menekan tombol tunda di pagi hari berdampak negatif pada kondisi mental. Setiap kali alarm ditunda, hormon kortisol akan meningkat, yang membuat sistem saraf berada dalam kondisi hiper-siaga, yang menyebabkan stres kronis, kelelahan, dan kesulitan tidur di kemudian hari.

Arezzolo mengatakan, membangun rutinitas pagi dan malam yang konsisten, termasuk waktu bangun yang konsisten, paparan cahaya, makan sarapan tepat waktu, dan menghindari rangsangan menjelang tidur, merupakan kunci untuk membangun fondasi biologis yang kuat untuk tidur.

Ia menyimpulkan bahwa banyak orang sering beralih ke alat bantu tidur seperti herbal, aromaterapi, atau teknologi, sambil mengabaikan hal-hal mendasar. Namun, seperti yang ditekankan Arezzolo, tidur berkualitas tidak dapat dicapai tanpa fondasi biologis yang stabil, yang diatur oleh tiga faktor kunci: cahaya, pola makan, dan ritme sirkadian. Mengubah rutinitas harian Anda dapat menjadi kunci sederhana namun efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda secara berkelanjutan.

Sumber: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm