36 tahun - usia untuk mengubah kebiasaan olahraga

Menurut saran ilmuwan olahraga, usia 36 adalah waktu ketika tubuh mulai berubah secara signifikan, memaksa praktisi untuk menyesuaikan strategi latihan mereka untuk mempertahankan bentuk dan mengurangi risiko cedera.

Tubuh kebanyakan orang akan menurun setelah usia 36 tahun - Foto: TN

Mengapa usia 36 akan menurun?

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa ketika mencapai usia 36 tahun, tubuh kebanyakan orang akan mengalami penurunan yang signifikan, baik dari segi kekuatan fisik, massa otot, maupun indikator fisiologis.

Menurut penelitian dari Ball State University (AS), indeks VO2 maks - ukuran kemampuan tubuh untuk menyerap dan menggunakan oksigen, yang mencerminkan daya tahan kardiopulmoner, mulai menurun sejak usia 25 tahun dengan tingkat rata-rata sekitar 1% per tahun.

Pada usia 36 tahun, penurunan total bisa mencapai 10–12% dari tingkat puncak. VO2 maks yang rendah berarti atlet menjadi sesak napas, cepat lelah, dan tidak dapat mempertahankan latihan intensitas tinggi selama sebelumnya.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah massa otot. Menurut pakar Roger Fielding dari Pusat Nutrisi dan Penuaan di Universitas Tufts (AS), tubuh mulai kehilangan otot secara signifikan setelah usia 35 tahun, dengan laju 1 hingga 2% per tahun jika Anda tidak melakukan latihan ketahanan secara teratur.

Di usia 36, ​​Anda tidak bisa terus seperti Anda berusia 30 - Foto: CN

Tubuh tidak hanya kehilangan ukuran otot, tetapi juga kehilangan serat otot kontraksi cepat, yang merupakan kunci untuk aktivitas intensitas tinggi seperti melompat, berakselerasi, atau mengangkat beban berat.

Selain itu, hormon testosteron – faktor penting dalam menjaga otot, kekuatan, dan pemulihan – juga mulai menurun secara signifikan setelah usia 30 tahun.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa kadar testosteron pria rata-rata menurun sekitar 1% setiap tahun, dan pada usia 36, ​​penurunan tersebut cukup untuk memengaruhi kinerja olahraga jika penyesuaian gaya hidup tidak dilakukan.

Faktanya, banyak orang di usia 30-an mulai merasakan perubahannya. Mereka lebih mungkin mengalami nyeri yang berkepanjangan setelah setiap latihan, membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih, dan jika mereka tidak menguasai teknik dengan baik, mereka lebih mungkin mengalami cedera lutut, punggung bawah, atau bahu.

Pelatihan "habisan" yang berhasil pada usia 25 sekarang kontraproduktif.

Perlu mengubah kebiasaan olahraga

Menghadapi perubahan ini, menyesuaikan rutinitas latihan Anda tidak hanya diperlukan tetapi wajib jika Anda ingin mempertahankan kinerja jangka panjang.

1. Kurangi olahraga intensitas tinggi

Menurut pakar Fielding, para pelaku olahraga perlu menyesuaikan intensitas latihan mereka ke tingkat sedang. Olahraga intensitas tinggi disarankan untuk mengurangi durasi dan kepadatannya, dan sebagai gantinya meningkatkan latihan ketahanan dan mengendalikan detak jantung.

2. Detak jantung

Aturan praktis yang direkomendasikan oleh banyak ahli adalah berolahraga di zona detak jantung kisaran tengah – 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda – untuk memaksimalkan daya tahan sambil tetap melindungi jantung Anda.

Ini juga disebut zona detak jantung 2 dalam metode zonasi detak jantung selama berolahraga.

3. Latihan beban cukup penting

Studi menunjukkan bahwa hanya dua sesi latihan beban total tubuh per minggu, dengan 70 hingga 80 persen dari kapasitas maksimum Anda, dapat secara signifikan memperlambat hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. Gerakannya harus lambat dan stabil, alih-alih gaya latihan yang cepat, bertenaga, dan repetisi tinggi seperti di masa muda Anda.

Bentuk latihan ketahanan perlu ditingkatkan - Foto: CN

Prioritaskan pemulihan pasca latihan

Selanjutnya, prioritaskan pemulihan pasca-latihan dan peningkatan fleksibilitas. Menambahkan yoga, peregangan aktif, foam rolling, atau jalan kaki ringan di sela-sela latihan berat akan membantu mengurangi peradangan, meningkatkan sirkulasi, dan mendukung regenerasi otot yang lebih efektif.

Tidur yang cukup dan mengonsumsi protein yang cukup juga berperan. Rekomendasi untuk orang berusia 36 tahun ke atas adalah mengonsumsi 1,6 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari jika mereka berolahraga secara teratur.

Tidak semua orang mengalami penurunan yang sama setelah usia 36 tahun. Perbedaannya terletak pada sikap mereka terhadap tubuh mereka. Mereka yang melakukan penyesuaian, memahami batasan fisiologis mereka, dan mengubah gaya latihan mereka akan tetap berkinerja baik dalam jangka panjang, bahkan mengungguli rekan-rekan mereka yang lebih muda dan kurang aktif.

Sebaliknya, siapa pun yang terus memaksakan diri pada intensitas yang sama akan segera menghadapi nyeri, degenerasi sendi, atau cedera berkepanjangan.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm