6 kebiasaan makan yang baik untuk wanita paruh baya

[iklan_1]

Wanita paruh baya yang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih banyak serat, protein, dan asam lemak omega-3 dapat memperoleh manfaat dari kesehatan keseluruhan yang lebih baik dan pengendalian berat badan.

Menurut National Institute on Aging, menopause adalah masa transisi setelah berakhirnya siklus menstruasi akibat penurunan alami hormon reproduksi wanita seperti estrogen dan progesteron. Menopause biasanya terjadi antara usia 45 dan 55 tahun, dan seluruh masa transisi ini dapat berlangsung selama 7 tahun atau lebih.

Perubahan hormon berkontribusi terhadap sejumlah masalah seperti rasa panas, perubahan suasana hati, penambahan berat badan, dan penurunan kekuatan tulang. Memperhatikan pola makan dapat membantu wanita menopause mengendalikan berat badan dan merasa lebih nyaman.

Perhatikan asupan kalori

Tubuh wanita berubah seiring bertambahnya usia, begitu pula kebutuhan kalorinya. Pola makan yang terkontrol kalori dapat membantu menyeimbangkan asupan dan mengelola berat badan dengan lebih baik. Menurut Mayo Clinic , wanita berusia 50-an sebaiknya mengurangi 200 kalori per hari untuk menjaga berat badan. Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati utuh juga mendukung berat badan yang sehat.

Untuk mengendalikan rasa lapar di siang hari, wanita dapat makan dalam porsi kecil, rutin mengemil buah, sayur, biji-bijian utuh, yoghurt rendah lemak...

Makan makanan yang kaya serat

Makanan nabati utuh menawarkan manfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Makanan ini tinggi serat, yang meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan ngemil, membantu pencernaan, dan mendukung berat badan yang sehat.

Wanita berusia 50 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi 22 gram serat per hari. Kelompok makanan sehat seperti buah dan sayur, biji-bijian utuh (oat, roti gandum utuh, jelai), kacang-kacangan (kacang arab, lentil, kacang polong), kacang-kacangan...

Wanita paruh baya sebaiknya mengonsumsi lebih banyak serat dari sayur dan buah, serta protein dari telur untuk mendukung penurunan berat badan. Foto: Ha Phuong — Wanita paruh baya sebaiknya mengonsumsi lebih banyak serat dari sayur dan buah, serta protein dari telur untuk mendukung penurunan berat badan. Foto: *Ha Phuong*

Peningkatan Protein

Protein merupakan nutrisi penting lainnya yang perlu dikonsumsi selama menopause karena dapat mengkompensasi hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. Wanita paruh baya disarankan mengonsumsi 141-170 gram protein per hari. Makanan kaya protein yang cocok untuk dikonsumsi antara lain tahu, tempe, sereal, quinoa, telur, yogurt, keju, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.

Omega-3

Omega-3 mendukung fungsi kognitif, kesehatan otot, dan tulang seiring bertambahnya usia. Omega-3 juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Makanan kaya omega-3 antara lain ikan seperti salmon, makerel, tuna, herring, dan sarden; kacang-kacangan seperti biji rami, biji chia, dan kenari; serta minyak nabati seperti biji rami, kedelai, dan minyak kanola.

Suplemen fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa nabati yang dapat bertindak seperti estrogen dalam tubuh. Fitoestrogen dapat mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan kekeringan vagina, yang sebagian terjadi karena tubuh wanita memproduksi lebih sedikit estrogen. Sumber fitoestrogen antara lain produk kedelai (tahu dan tempe), biji rami, biji wijen, almon, dan kacang-kacangan.

Minum air yang cukup

Lansia berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi, jadi penting untuk tetap terhidrasi selama menopause, mulai dari air putih hingga minuman sehat seperti teh herbal. Usahakan minum sekitar 11,5 hingga 15,5 gelas cairan sehari, atau minumlah kapan pun Anda haus.

Komentar (0)