- 1. Peran magnesium dalam tubuh
- 2. Sumber makanan alami yang kaya magnesium
- 3. Apakah aman mengonsumsi suplemen magnesium dalam bentuk tablet oral?
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam ratusan reaksi enzim dalam tubuh, membantu menghasilkan energi, mensintesis protein, mengatur irama jantung, dan menstabilkan sistem saraf. Namun, tubuh tidak dapat memproduksi magnesium sendiri, sehingga perlu ditambahkan melalui asupan makanan sehari-hari.
Untuk memastikan asupan magnesium yang cukup, para ahli menyarankan untuk memasukkan berbagai makanan nabati kaya serat dalam diet harian Anda, terutama yang tinggi magnesium.
1. Peran magnesium dalam tubuh
Magnesium terlibat dalam ratusan reaksi biokimia dalam tubuh. Mineral ini memainkan peran inti dalam menjaga fungsi otot, menstabilkan detak jantung, dan mendukung sistem saraf. Selain itu, asupan magnesium harian yang cukup membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, mengatur tekanan darah, dan menjaga tulang serta persendian tetap kuat.
Menurut Profesor Madya Dr. Nguyen Thi Lam, mantan Wakil Direktur Institut Gizi Nasional , magnesium adalah makronutrien yang memainkan peran sangat penting dalam banyak proses metabolisme dalam tubuh. Magnesium dapat menggantikan kalsium dalam proses mineralisasi tulang, mengintegrasikan mineral, dan mengatur aktivitas hormon dalam tubuh.
Jumlah magnesium yang direkomendasikan saat ini biasanya cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi mungkin tidak optimal untuk menjaga kesehatan yang baik. Oleh karena itu, sebagian besar dari kita dapat memperoleh banyak manfaat kesehatan jika kita secara proaktif meningkatkan asupan magnesium kita .
2. Sumber makanan alami yang kaya magnesium
Cara terbaik dan teraman untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup magnesium adalah dengan mengikuti diet bergizi, memprioritaskan makanan nabati dan membatasi makanan cepat saji olahan.
Cara terbaik dan teraman untuk mendapatkan magnesium adalah melalui diet berbasis tumbuhan.
Berikut adalah kadar magnesium referensi dalam beberapa makanan umum, yang dihitung berdasarkan ukuran porsi harian:
- Bayam yang dimasak: Menyediakan 156 mg per cangkir, setara dengan sekitar 37% dari nilai harian yang direkomendasikan (DV).
- Biji labu: Menyediakan 156 mg per ons (sekitar 28 g), mencapai 37% dari nilai gizi harian.
- Sawi pelangi yang dimasak: Menyediakan 150 mg per cangkir, setara dengan 36% dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Cokelat hitam (mengandung 70-85% kakao): Memberikan 129 mg per sajian 2 ons (sekitar 56 g), mencapai 31% dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Kacang hitam: Menyediakan 120 mg per cangkir, setara dengan 28% dari nilai gizi harian.
- Biji chia: Menyediakan 111 mg per ons (sekitar 28 g), mencapai 29% dari nilai gizi harian.
- Kacang almond: Menyediakan 80 mg per ons (sekitar 28 g), setara dengan 19% dari nilai gizi harian.
3. Apakah aman mengonsumsi suplemen magnesium dalam bentuk tablet oral?
Secara umum, suplemen magnesium relatif aman dan jarang menyebabkan efek samping serius jika digunakan dengan benar. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 310-420 mg magnesium per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Anda dapat mengonsumsi suplemen ini kapan saja, dengan atau tanpa makanan.
Namun, ketika mempertimbangkan penggunaan suplemen magnesium, Anda perlu mengingat faktor-faktor berikut untuk memilih bentuk yang tepat.
- Bentuk yang mudah diserap: Magnesium sitrat, magnesium glisinat, magnesium asetil taurat, atau magnesium malat lebih disukai. Bentuk-bentuk ini lebih mudah diserap oleh tubuh dan cenderung tidak menyebabkan iritasi saluran pencernaan.
- Bentuk yang penyerapannya buruk: Magnesium oksida, magnesium sulfat, dan magnesium klorida memiliki tingkat penyerapan yang lebih rendah dan lebih mungkin menyebabkan efek samping pada saluran pencernaan (paling umum diare).
Batas aman dan risiko overdosis magnesium.
Batas penyerapan maksimum (UL) untuk magnesium dalam bentuk suplemen adalah 350 mg per hari . Harap dicatat bahwa batas ini hanya berlaku untuk magnesium dari suplemen, tidak termasuk magnesium yang tersedia dalam makanan alami. Efek samping yang paling umum dari dosis tinggi adalah gangguan pencernaan (diare).
Overdosis berat dapat menyebabkan toksisitas magnesium (peningkatan kadar magnesium secara tiba-tiba dalam darah). Meskipun jarang terjadi, kondisi ini dapat menyebabkan tekanan darah rendah, detak jantung tidak teratur, dan mengancam jiwa.
Suplemen magnesium memiliki kandungan yang beragam. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda mengenai dosis magnesium yang tepat sebelum membeli produk apa pun.
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Komentar (0)