Halo dokter: Haruskah saya melewatkan makan malam agar tetap langsing dan menghindari lemak perut?

Ahli gizi Le Thao Nguyen dari Rumah Sakit Umum Internasional Nam Sai Gon menjawab: Banyak orang berpikir bahwa melewatkan makan malam atau makan sangat sedikit akan membantu menurunkan berat badan. Padahal, cara ini dapat dengan mudah menyebabkan tubuh kekurangan energi, menginginkan makanan di malam hari, dan merasa lelah, sehingga menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi. Sebaliknya, banyak juga orang yang makan terlalu banyak saat makan malam, terutama yang mengandung pati, gorengan, atau makan menjelang tidur. Hal ini meningkatkan risiko kembung, gangguan pencernaan, gangguan tidur, dan penumpukan lemak berlebih, terutama di perut.

Makan malam ilmiah perlu menyediakan energi yang cukup, tidak terlalu sedikit dan tidak terlalu banyak, dan yang terpenting, menyeimbangkan pati - protein - sayuran - lemak.

Cara menyeimbangkan kelompok makanan saat makan malam

Pati (sekitar 25% dari asupan Anda): Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, ubi jalar, oat, atau kacang-kacangan. Makanan ini memiliki indeks glikemik rendah, melepaskan energi secara perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan mencegah keinginan makan berlebih di kemudian hari.

Protein (sekitar 25% dari asupan Anda): Utamakan protein rendah lemak yang mudah dicerna seperti dada ayam, ikan (salmon, makerel), tahu, atau kacang-kacangan. Protein membantu menjaga massa otot dan mendukung metabolisme. Anda harus membatasi daging merah (babi, sapi, kambing, domba...) atau daging olahan di malam hari karena sulit dicerna dan tinggi lemak jenuh.

Sayuran (sekitar 50% dari porsi): Konsumsilah beragam sayuran berdaun hijau tua, brokoli, kembang kol, tomat, mentimun, dll. untuk melengkapi vitamin, mineral, dan serat, menciptakan rasa kenyang, melancarkan pencernaan, dan mencegah sembelit. Makan semangkuk sayuran sebelum makan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membatasi makan berlebihan, serta mengurangi penyerapan gula dan lemak.

Lemak: Gunakan sedikit minyak zaitun/wijen/gac, alpukat, atau kacang-kacangan. Lemak ini baik untuk jantung dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Batasi lemak hewani dan makanan yang digoreng di malam hari. Jika menggoreng, pilih minyak kedelai, minyak bunga matahari, atau minyak kacang tanah.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 1. — Seorang ahli gizi memberikan saran nutrisi kepada pasien.

6 makanan yang harus dibatasi di malam hari

Makanan yang digoreng, banyak minyak : Menyebabkan kembung, gangguan pencernaan, peningkatan risiko refluks lambung.

Daging merah dan daging olahan (sosis, bacon): Sulit dicerna, tinggi lemak jenuh, memengaruhi perut dan tidur.

Permen, gula-gula, dan makanan penutup yang mengandung gula: Meningkatkan energi berlebih, mudah menyebabkan penambahan berat badan dan gangguan tidur.

Makanan pedas dan berbumbu tajam : Dapat mengiritasi lambung, menyebabkan mulas dan sulit tidur.

Minuman berkafein (kopi, teh kental, minuman berenergi): Menghambat melatonin (hormon yang disekresikan kelenjar pineal di otak), sehingga menyulitkan untuk tertidur dan tetap tertidur.

Minuman beralkohol (anggur, bir): Dapat menyebabkan gangguan tidur dan dehidrasi.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 2. — Dokter menganalisis pola makan pasien

Kebiasaan yang harus dipertahankan setelah makan malam

Selain pilihan makanan, kebiasaan setelah makan malam juga memainkan peran penting dalam menjaga bentuk tubuh dan kesehatan:

Jalan kaki ringan : Setelah makan selama sekitar 30 menit, Anda dapat berjalan perlahan selama 15-20 menit untuk membantu merangsang pencernaan dan membakar energi.

Hindari langsung berbaring: Berbaring segera setelah makan dapat menyebabkan refluks asam , Anda harus duduk tegak atau berjalan-jalan dengan lembut.

Makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum tidur : membantu perut mencerna dan menghindari kembung.

Hindari stimulan : Batasi kopi, teh kental, dan alkohol di malam hari. Jika mau, Anda bisa minum secangkir susu hangat dengan sedikit gula untuk membantu Anda rileks dan tidur lebih nyenyak.

Tidur yang cukup : 7-8 jam per malam membantu tubuh mengatur hormon, terutama hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan kenyang (ghrelin dan leptin), sehingga membantu mengendalikan berat badan secara lebih efektif.

Makan malam yang ringan dan seimbang serta kebiasaan makan yang sehat setelah makan adalah kunci untuk tetap bugar dan tidur nyenyak. Bagi mereka yang memiliki kondisi medis khusus seperti diabetes, masalah perut, atau gangguan tidur, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran tentang diet yang tepat bagi kesehatan Anda.