Mencukupi kebutuhan pati, mengonsumsi nutrisi yang cukup, dan menjalani gaya hidup sehat dalam 5 hari sebelum perlombaan VM Quy Nhon 2023 akan membantu para pelari mencapai kondisi fisik terbaiknya.
Nutrisi sebelum lomba memiliki dampak besar pada performa. Terutama pada maraton musim panas seperti VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, atlet yang berkompetisi dalam kondisi cuaca panas dapat dengan cepat kehilangan kekuatan, dan faktor ini bahkan lebih penting. Pelari harus mempertimbangkan diet sebagai bagian dari rencana latihan mereka. Diet membantu mengoptimalkan sesi latihan, kompetisi, dan mendukung pemulihan serta adaptasi otot lebih cepat. Berikut adalah rencana nutrisi lengkap untuk proses pra dan pasca lomba yang dapat menjadi referensi bagi para pelari.
Sebelum perlombaan
Tubuh menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar saat berlari dengan intensitas tinggi dan menyimpannya sebagai glikogen di otot dan hati. Oleh karena itu, jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat, tingkat energi Anda akan menurun selama kompetisi, menyebabkan tubuh Anda kelelahan. Gejala kelelahan dapat berkisar dari sekadar rasa berat di kaki hingga gejala yang lebih serius seperti menabrak dinding, sehingga pelari tidak dapat melanjutkan kompetisi.
Untuk menyimpan glikogen, pelari perlu mengonsumsi karbohidrat sekitar seminggu sebelum lomba. Jumlah karbohidrat ideal per hari adalah 7-12 g per kg berat badan. Selain makanan utama, atlet perlu mengonsumsi dua hingga tiga camilan kaya karbohidrat.
Karbohidrat merupakan sumber nutrisi penting bagi pelari. Foto: coachparry
Pasta, nasi, roti cokelat, roti putih, kentang, dan sereal adalah jenis pati yang bisa ditambahkan ke dalam makanan. Jika Anda memiliki masalah perut, sebaiknya pilih pati yang rendah serat seperti roti putih dan pasta.
Selain itu, perlu juga melengkapi dengan kelompok zat yang cukup seperti zinc, magnesium, kalsium, sodium, vitamin B, C... Karena semua zat tersebut memiliki fungsi untuk menyeimbangkan kadar cairan dalam tubuh, menstabilkan tekanan darah, serta menunjang fungsi saraf, otot, dan kardiovaskular.
Selain nutrisi, hidrasi yang cukup pada hari-hari menjelang lomba juga penting. Untuk memeriksa apakah tubuh terhidrasi, pelari dapat memantau warna urine mereka—urine harus berwarna kuning muda.
Alkohol sama sekali tidak boleh dikonsumsi menjelang lomba. Saat Anda mengonsumsi bir, anggur, atau minuman beralkohol lainnya, hati Anda akan bekerja ekstra keras, membuang alkohol dari darah Anda. Hal ini untuk sementara menghentikan hati Anda mengubah glukosa menjadi glikogen. Glukosa yang baru diserap akan diubah menjadi lemak.
Selain itu, minuman beralkohol juga memiliki efek diuretik, yang menyebabkan dehidrasi. Minum banyak bir dan anggur dapat mengurangi konsentrasi testosteron dalam darah. Zat ini penting untuk mengembangkan sistem otot, baik pada pria maupun wanita.
Pada hari perlombaan
Pelari perlu mempelajari peta lomba, lokasi stan air dan buah penyelenggara dengan saksama untuk mengetahui apa saja yang perlu dibawa. Pelari perlu sarapan 2 hingga 4 jam sebelum tiba di area start untuk mengisi kembali cadangan glikogen di hati yang telah terkuras semalaman, sekaligus membantu mengontrol kadar gula darah.
Makanan ini harus tinggi karbohidrat, rendah lemak, serat, dan protein agar usus Anda tetap sehat. Anda bisa makan roti panggang dengan selai, sereal, atau roti dengan madu dan pisang. Tambahkan 5-7 ml air per kg berat badan. Setelah pemanasan, Anda bisa mengisap gel energi untuk mengisi kembali cadangan energi Anda.
Gel energi dipilih oleh sebagian besar pelari saat lomba. Foto: veloforte
Biasanya, lomba lari berlangsung dua hingga empat jam, sehingga atlet tetap perlu mengisi kembali simpanan glikogen mereka selama lomba. Menurut penelitian, tubuh menggunakan hingga 90 gram karbohidrat untuk setiap jam latihan intensitas tinggi. Biasanya, di arena pacuan kuda, pelari elit akan mengonsumsi gel energi setiap 7 km.
Gel, permen kunyah, energy bar, pisang, dan minuman olahraga merupakan sumber karbohidrat yang baik yang menyediakan bahan bakar yang cukup namun tetap "ringan di perut". Konsumsilah produk yang sudah Anda konsumsi untuk mengurangi masalah pencernaan.
Minumlah air secara teratur, jangan lewatkan pos air yang disediakan penyelenggara. Perlu diingat bahwa saat menerima air, atlet harus memperlambat tempo dan menyesap sedikit demi sedikit agar tidak gemetar. Namun, jangan mengonsumsi terlalu banyak air, karena dapat menyebabkan hiponatremia, yang dapat mengancam jiwa.
Pemulihan setelah balapan
Makanan cair seperti minuman olahraga, smoothie, milkshake, yogurt... adalah makanan yang bisa menjadi referensi para pelari. Susu adalah minuman rehidrasi yang efektif setelah berolahraga, makanan yang mengandung protein, membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.
Khususnya, makanan ini harus tinggi karbohidrat dan protein. Dalam empat jam setelah lomba, konsumsilah 1 hingga 1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan dan 30 hingga 40 gram protein per jam untuk membantu pemulihan otot Anda. Minuman dengan kandungan alkohol lebih dari 4% dapat berdampak negatif pada proses pemulihan.
Mengonsumsi protein setelah lomba membantu otot pulih lebih cepat. Foto: insider
Untuk memastikan semua latihan tidak sia-sia, rencanakan diet Anda dengan hati-hati pada hari-hari menjelang maraton untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan benar.
Menurut para ahli, tidak ada kesamaan dalam hal nutrisi bagi pelari. Melalui proses latihan dan pola makan, pelari akan mendapatkan pengalaman dan menerapkan pola makan yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri. Selain itu, setiap enam bulan, pelari sebaiknya menjalani tes darah untuk mengetahui mikronutrien dan suplemen apa yang dibutuhkan.
Kurang dari seminggu lagi, VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 akan resmi dimulai. Inilah saat yang tepat bagi para pelari untuk mengurangi intensitas latihan, melengkapi nutrisi, dan mempersiapkan mental sebelum mengikuti lomba.
Lan Anh
[iklan_2]
Tautan sumber
Komentar (0)