Apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah kompetisi VnExpress Marathon Quy Nhon?

Menyimpan pati, mengonsumsi nutrisi yang cukup, dan menjalani gaya hidup sehat dalam 5 hari sebelum perlombaan VM Quy Nhon 2023 akan membantu pelari mencapai kondisi fisik terbaik.

Nutrisi sebelum lomba memiliki dampak besar pada performa. Terutama pada maraton musim panas seperti VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, atlet yang berkompetisi dalam kondisi cuaca panas dapat dengan cepat kehilangan kekuatan, faktor ini bahkan lebih penting. Pelari harus mempertimbangkan diet sebagai bagian dari rencana latihan mereka. Diet membantu mengoptimalkan sesi latihan, kompetisi, dan mendukung pemulihan serta adaptasi otot lebih cepat. Berikut adalah rencana nutrisi lengkap untuk seluruh proses sebelum dan sesudah lomba yang dapat dijadikan referensi bagi para pelari.

Sebelum perlombaan

Tubuh menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar lari intensitas tinggi dan menyimpannya dalam bentuk glikogen di otot dan hati. Oleh karena itu, jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat, tingkat energi Anda akan menurun selama kompetisi, menyebabkan tubuh Anda kelelahan. Gejala kelelahan dapat berkisar dari sekadar rasa berat di kaki hingga gejala yang lebih serius seperti menabrak dinding, sehingga pelari tidak dapat melanjutkan kompetisi.

Untuk menyimpan glikogen, pelari perlu mengonsumsi karbohidrat sekitar seminggu sebelum lomba. Jumlah karbohidrat ideal per hari adalah 7-12 g per kg berat badan. Selain makanan utama, atlet perlu mengonsumsi dua hingga tiga camilan kaya karbohidrat.

Karbohidrat merupakan sumber nutrisi penting bagi pelari. Foto: coachparry

Pasta, nasi, roti cokelat, roti putih, kentang, dan sereal adalah jenis pati yang bisa ditambahkan ke dalam makanan. Jika Anda memiliki masalah perut, sebaiknya pilih pati yang rendah serat seperti roti putih dan pasta.

Selain itu, perlu juga melengkapi dengan kelompok zat yang cukup seperti zinc, magnesium, kalsium, sodium, vitamin B, C... Karena semua zat tersebut memiliki fungsi untuk menyeimbangkan kadar cairan dalam tubuh, menstabilkan tekanan darah, serta menunjang fungsi saraf, otot, dan kardiovaskular.

Selain nutrisi, hidrasi yang cukup pada hari-hari menjelang lomba juga penting. Untuk memeriksa apakah tubuh terhidrasi, pelari dapat memantau warna urine mereka—sebaiknya berwarna kuning muda.

Alkohol sama sekali tidak boleh dikonsumsi menjelang lomba. Saat Anda mengonsumsi bir, anggur, atau minuman beralkohol lainnya, hati Anda akan bekerja ekstra keras, membuang alkohol dari darah Anda. Hal ini untuk sementara menghentikan hati mengubah glukosa menjadi glikogen. Glukosa yang baru diserap akan diubah menjadi lemak.

Selain itu, minuman beralkohol juga memiliki efek diuretik, yang menyebabkan dehidrasi. Minum banyak bir dan anggur dapat mengurangi konsentrasi testosteron dalam darah. Zat ini penting untuk mengembangkan sistem otot, baik pada pria maupun wanita.

Pada hari perlombaan

Pelari perlu mempelajari peta lomba, lokasi stan air dan buah penyelenggara dengan saksama untuk mengetahui apa saja yang perlu dibawa. Pelari perlu sarapan 2 hingga 4 jam sebelum tiba di area start untuk mengisi kembali cadangan glikogen di hati yang telah terkuras semalaman, sekaligus membantu mengontrol kadar gula darah.

Makanan ini harus tinggi karbohidrat, rendah lemak, serat, dan protein agar usus Anda tetap sehat. Anda bisa makan roti panggang dengan selai, sereal, atau roti dengan madu dan pisang. Selain itu, minumlah 5-7 ml air per kg berat badan. Setelah pemanasan, Anda bisa mengisap gel energi untuk mengisi kembali cadangan energi Anda.

Gel energi dipilih oleh sebagian besar pelari dalam lomba. Foto: veloforte

Biasanya, lomba lari berlangsung dua hingga empat jam, sehingga atlet tetap perlu mengisi kembali simpanan glikogen mereka selama lomba. Menurut penelitian, tubuh menggunakan hingga 90 gram karbohidrat untuk setiap jam latihan intensitas tinggi. Biasanya, di lintasan balap, pelari elit akan mengonsumsi gel energi setiap 7 km.

Gel, permen kunyah, energy bar, pisang, dan minuman olahraga merupakan sumber karbohidrat yang baik yang menyediakan cukup energi namun tetap "ringan di perut". Konsumsilah produk yang sudah Anda konsumsi untuk mengurangi masalah pencernaan.

Minumlah air secara teratur, jangan lewatkan pos air yang disediakan penyelenggara. Saat minum air, atlet harus memperlambat tempo dan menyesap sedikit demi sedikit agar tidak gemetar. Namun, jangan minum terlalu banyak, karena dapat menyebabkan hiponatremia, yang dapat mengancam jiwa.

Pemulihan setelah balapan

Makanan cair seperti minuman olahraga, smoothie, milkshake, yogurt... adalah makanan yang bisa menjadi referensi para pelari. Susu adalah minuman rehidrasi yang efektif setelah berolahraga, makanan yang mengandung protein, membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.

Khususnya, makanan ini harus tinggi karbohidrat dan protein. Dalam empat jam setelah lomba, konsumsilah 1-1,2g karbohidrat per kg berat badan dan 30-40g protein per jam untuk membantu pemulihan otot Anda. Minuman dengan kandungan alkohol lebih dari 4% dapat berdampak negatif pada proses pemulihan.

Mengonsumsi protein setelah lomba membantu otot pulih lebih cepat. Foto: insider

Untuk memastikan semua latihan tidak sia-sia, rencanakan diet Anda dengan hati-hati pada hari-hari menjelang maraton untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan benar.

Menurut para ahli, tidak ada kesamaan dalam nutrisi pelari. Melalui latihan dan pola makan, pelari akan mendapatkan pengalaman dan menerapkan pola makan yang paling tepat. Selain itu, setiap enam bulan, pelari sebaiknya menjalani tes darah untuk mengetahui mikronutrien dan suplemen apa yang dibutuhkan.

Kurang dari seminggu lagi, VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 akan resmi dimulai. Inilah saat yang tepat bagi para pelari untuk mengurangi intensitas latihan, melengkapi nutrisi, dan mempersiapkan mental sebelum mengikuti lomba.

Lan Anh

Tautan sumber: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html