Latihan untuk membantu memperkuat kaki bagi wanita di atas 50 tahun

Menurut Dr. Nguyen Trong Thuy (Mantan Dokter Tim Nasional Sepak Bola Pria dan U23 Vietnam), kaki yang kuat akan membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik, serta mendukung aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, berdiri, duduk, dll.

Untuk memiliki kaki yang kuat dan sehat, wanita berusia 50-an sebaiknya berlatih gerakan yang menargetkan berbagai kelompok otot di kaki, termasuk gluteus, quadriceps, hamstring, dan betis, untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Memasukkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan mobilitas, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan secara keseluruhan.

1. Latihan squat membantu memperkuat kaki

Squat adalah latihan yang memperkuat paha dan kaki, karena latihan ini terutama melatih tubuh bagian bawah.

Squat adalah latihan yang memperkuat paha dan kaki.

Cara melakukannya:

- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, letakkan tangan di pinggul atau di depan dada.

- Turunkan badan perlahan-lahan sambil menekuk lutut dan menarik pinggul ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai.

Tahan posisi ini selama mungkin, lalu dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus selama gerakan.

- Lakukan 4 set, masing-masing set berisi 15 repetisi.

2. Naik ke podium

Selain membangun kekuatan tubuh bagian bawah, latihan ini membantu meningkatkan banyak kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang…

Latihan step-up membantu meningkatkan banyak kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, dll.

Cara melakukannya:

- Berdiri tegak di depan panggung, kotak, kursi, atau anak tangga yang kokoh.

- Naiklah ke atas platform dengan kaki kanan Anda, jaga lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki dan punggung tetap lurus. Kemudian, naiklah ke atas platform dengan kaki kiri Anda.

- Kemudian langkahkan kaki kiri Anda ke belakang dan kembali ke posisi awal.

- Lakukan 3 hingga 4 set, masing-masing 12 hingga 15 repetisi untuk tiap kaki.

3. Melangkah maju dan tekuk lutut samping Anda.

Latihan langkah maju dan tekukan samping memperkuat otot paha depan dan bokong, otot adduktor, serta otot paha bagian dalam dan luar. Menjaga otot-otot ini tetap kuat akan membantu menjaga pinggul tetap stabil seiring waktu.

Latihan langkah maju dan tekukan samping memperkuat otot paha depan dan bokong.

Cara melakukannya:

- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan digenggam di depan dada.

- Langkahkan kaki kanan ke kanan, jari-jari kaki mengarah ke depan, telapak kaki rata di lantai.

Tekuk lutut kanan, dorong pinggul ke belakang hingga paha kanan sejajar dengan lantai, dan kaki kiri lurus. Pastikan punggung tetap lurus selama latihan.

- Dorong kaki kanan Anda keluar untuk kembali ke posisi awal, lalu ganti kaki.

- Lakukan 3 hingga 4 set, masing-masing 10 repetisi untuk tiap sisi.

4. Melangkah maju dan tekuk lutut Anda.

Latihan langkah maju membantu meningkatkan stabilitas secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Latihan ini juga merupakan latihan keseimbangan satu kaki yang efektif untuk orang di atas 50 tahun.

Latihan melangkah maju dan menekuk lutut membantu meningkatkan stabilitas keseluruhan seiring bertambahnya usia.

Cara melakukannya:

- Berdirilah dengan kedua tangan di pinggul atau di depan dada dan kedua kaki dibuka selebar pinggul.

- Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, bebankan beban tubuh Anda pada kaki kanan saat Anda meletakkannya di lantai.

- Angkat tumit kiri, lutut kiri ditekuk hampir menyentuh lantai, paha kiri tegak lurus dengan lantai.

- Tekuk lutut kanan hingga paha kanan sejajar dengan lantai.

- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu dorong kaki kanan ke atas dan kembali ke posisi awal.

- Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

- Lakukan 3 set, masing-masing 10 repetisi.

5. Berbaring miring dengan mengangkat kaki

Latihan angkat kaki sambil berbaring miring melatih otot abduktor pinggul di paha luar, otot perut lateral, dan otot bokong, yang meningkatkan kekuatan pinggul dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Latihan angkat kaki sambil berbaring miring melatih otot abduktor pinggul di paha luar, otot perut lateral, dan otot bokong.

Cara melakukannya:

- Berbaringlah pada sisi kanan di lantai/matras, kedua kaki lurus dan rapat, jari-jari kaki mengarah ke depan, lengan kanan ditekuk dan diletakkan di bawah kepala/menopang kepala, lengan kiri diletakkan di pinggul/di atas matras di depan Anda.

- Angkat kaki kiri Anda dari lantai sampai betis Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai, jaga agar kaki Anda tetap lurus.

- Selanjutnya, turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.

- Lakukan 3 set, masing-masing sisi berisi 15 hingga 20 repetisi.

6. Angkat beban sambil berdiri

Latihan ini menargetkan otot paha belakang, otot bokong, dan inti posterior, membantu mengencangkan otot paha belakang.

Latihan angkat beban menargetkan otot paha belakang, bokong, dan inti posterior.

Cara melakukannya:

- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, masing-masing tangan memegang dumbel.

Tekuk kaki sedikit, gerakkan pinggul perlahan ke belakang, turunkan tubuh ke depan, jaga lengan tetap lurus, dan turunkan dumbel. Perhatikan, jaga agar tulang belakang tetap lurus saat melakukan gerakan.

- Ketika beban berada kira-kira di pertengahan betis, balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan tersebut.

- Lakukan 3 hingga 4 set, masing-masing set berisi 12 hingga 15 repetisi.

7. Berbaring sambil menendang kaki Anda

Tendangan kaki sambil berbaring memperkuat otot paha depan dan fleksor pinggul, sekaligus memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas…

Tendangan kaki sambil berbaring memperkuat otot paha depan dan fleksor pinggul.

Cara melakukannya:

- Berbaring telentang di lantai/matras dan kencangkan perut, lengan di bawah pada matras atau letakkan tangan di belakang kepala, hati-hati jangan sampai menarik leher.

- Angkat kedua kaki beberapa inci dari lantai, jaga agar punggung bawah tetap rata di lantai.

- Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah seperti sedang menarik, pastikan telapak kaki tidak menyentuh lantai.

- Lakukan gerakan ini sebanyak 4 set, masing-masing set berdurasi 30 hingga 45 detik, dan istirahat 60 detik di antara set.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm